暴食零食有什么危害？怎么吃才健康？

深夜加班来包薯片，追剧标配奶茶炸鸡，周末放纵来一顿汉堡薯条…

谁还没个“零食瘾”呢？但最近一项研究，却给爱吃零食的人敲响了警钟：

哪怕只吃5天高热量零食，大脑就会“罢工”一周，肝脏脂肪偷偷堆积，胰岛素信号也会被彻底扰乱…

偶尔放纵的代价，可能远比你想象的更长久！

29位小哥的零食实验

这是一项由德国图宾根大学的科研团队发表在《Nature Metabolism》上的研究①。

→ 高热量零食实验

研究人员召集了29名19-27岁、体重正常的年轻男生，将他们分为2组：

实验组有18人，在正常饮食外，要连续5天每天额外吃1,500大卡的高热量零食，之后恢复正常饮食，对照组有11人，全程保持原有饮食。

研究人员根据参与者对不同零食的喜好程度，准备了为期5天的“热量炸弹”零食套餐，包括士力架、布朗尼、薯片等常见的高糖油混合零食。

这些零食的营养成分中，脂肪约占47-50%，碳水化合物约占40-45%。

有意思的是，按计划这群男生每天要多吃1500大卡的零食，但实际上他们平均只多吃了约1,200大卡，看来连科学家都低估了零食的“杀伤力”。

研究人员用核磁共振扫描参与者的大脑和全身，还通过抽血检测他们的代谢指标。

结果你猜这么着？

→ 肝脏率先沦陷

仅仅吃了5天高热量零食，实验组的男生肝脏脂肪就明显增加了，而对照组则没有什么变化。

→ 大脑胰岛素抵抗

最可怕的是，5天的高热量饮食会扰乱大脑的胰岛素作用。

在暴食期间扫描大脑发现，大脑处理胰岛素的能力变得异常活跃，尤其是右岛叶皮层、左中央前回盖部和右中脑/脑桥这些区域，胰岛素被过度激活了。

而在恢复正常饮食一周后，再次扫描大脑时发现，右侧海马体和视觉区的双侧梭状回的胰岛素反应变迟钝了，这说明大脑的这些区域出现了胰岛素抵抗。

也就是说，短期高热量饮食，会让大脑产生胰岛素抵抗，哪怕停止高热量饮食，恢复正常饮食，这种影响依然会持续存在。

这可能会影响记忆力，大脑胰岛素抵抗还可能干扰大脑正常功能，带来一些未知的健康风险。

→ 奖励系统也崩了

还有一点非常值得注意的是，吃5天的高热量饮食，会让他们的大脑对奖励变得麻木，对惩罚却更敏感。

就好像以前做某些事得到奖励会很开心，现在却没那么兴奋了；以前对惩罚可能没太大感觉，现在却更在意了。

吃完零食既不觉得爽，又更担心长胖，反而可能陷入“焦虑性暴食”，真可谓是“越吃越麻木，停嘴更痛苦”…

→ 大脑信号混乱

研究还发现，大脑中白质的完整性也受到了影响，这意味着信息在大脑里传递不像以前那么顺畅了。

脑白质一旦受损，可能会导致注意力不集中、记忆力下降，还可能出现情感功能障碍，比如情绪波动大、性格改变等等。

真没想到，吃个零食居然会对大脑造成这么大的伤害…

→ 最扎心的结果

最扎心的是，上面提到的这些变化和体重无关！参与者的体重几乎没有变化，但大脑和肝脏早已悄悄“叛变”。

这种“隐形损伤”，可能是肥胖、糖尿病的导火索，最重要的是，大脑出现胰岛素抵抗，很可能导致认知障碍，毕竟，谁也不想年纪轻轻，就老年痴呆了…

聪明吃货自救指南

现代人频繁的间歇性暴食，可能比肥胖更危险，真正的美食自由，从建立“可持续”的饮食节奏开始，你可以

→ 正餐吃够，再谈零食

研究中的男生是在正常饮食基础上额外吃零食，相当于“热量叠buff”，如果你总想吃零食，先问问自己，正餐的营养吃够了吗？

那些高热量零食只会让你越吃越饿，只有吃够满足身体需要的营养，才能真正的不馋不饿，正餐一定要多吃营养密度高的食物。

→ 零食也要“挑食”

如果一定要吃零食，先看配料表，尽量选择配料表前三位没有“白砂糖”、“植物油”、“果葡糖浆”的食物，同时也要避免人工代糖和反式脂肪。

可以选择＞85%可可含量的黑巧克力、无糖无添加牛肉干、牛油果、无糖希腊酸奶、原味夏威夷果等更健康、更天然的零食。

记得把家庭装零食拆成20g一小袋的小包装，避免一吃零食就停不下来。

→ 玩“热量换算”的游戏

如果你就是想吃那种高糖油混合零食，吃之前先看看它有多少热量，玩一个“热量换算”的游戏，比如：1包薯片=跳绳40分钟，吃之前先脑补一下运动的画面。

当然了，大家都是成年人，如果你不在乎，只要你能为自己的行为后果负责就行。

→ 给大脑“洗个澡”

如果你担心自己会大脑胰岛素抵抗，一定要少吃高碳水食物、果糖高的食物、超加工垃圾食品和促炎的Omega-6草本植物油。

可以试试低碳生酮饮食和轻断食，切换身体的供能模式，产生的酮体可以穿过血脑屏障，为大脑提供替补能源，让大脑重启代谢程序。

也可以选择椰子油或MCT油，可以帮助产生酮体，另外，Omega-3脂肪酸对大脑健康也非常重要。

→ 用魔法打败魔法

想吃零食，有时不是因为饿，而是压力激素皮质醇在作祟，可以试试“替代疗法”，可能比吃薯片更解压！

嚼口香糖，有研究②发现，咀嚼可以增加饱腹感

闻柑橘类精油，有研究③发现，柚子的香味能缓解负面的情绪压力

做10个深蹲，促进大脑分泌内啡肽，让你更满足和平静

→ 建立“零食结界”

我更建议你把家里的零食送人，如果舍不得，就尽量把它们放在需要起身才能拿到的地方。

可以给自己一些规定，比如床和沙发是“零食禁地”，每天只能下午3-4点吃零食等等。

追剧的时候，手边放上自制的无糖柠檬气泡水和黄瓜条，来代替高热量且更不健康的零食。

约朋友出去，可以带上自己做的美食到公园野餐，来代替去奶茶店聊天。

关键的瘦龙说

这项研究撕开了“偶尔放纵无害”的假象，连续5天的高热量零食，足以让肝脏囤积脂肪、大脑“罢工”，而且影响会持续一周以上。

间歇性暴食就像用橡皮筋反复拉扯大脑的饥饿-满足机制，最终会导致代谢调节功能彻底紊乱。

与其纠结“吃不吃”，不如学会聪明地吃，毕竟，我们的身体，从来就不是“重启就能复原”的机器，不是吗？

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