甘氨酸镁，苏糖酸镁，柠檬酸镁，如何选择正确的镁补剂？

在健身房挥汗如雨，总感觉肌肉恢复太慢？熬夜加班，总感觉最近记性越来越差？

你以为的熬夜疲惫、经期抽筋、莫名焦虑，可能都是因为缺镁！

镁是身体的万能钥匙，心跳乱不乱，骨头硬不硬，情绪稳不稳，都靠它，它管着300多种酶的工作，连DNA修复都得喊它一声“哥”。

但残酷的是，去年的一项研究①显示，全球有24亿人缺镁，占总人口的31%。

中疾控也在今年年初发布了最新的数据②，发现有64.4%的中国成年人，镁摄入量都低于推荐标准。

也就是说，每3个国人，就有2个人镁摄入不足！

如何判断自己是否缺镁？

缺镁就像温水煮青蛙，初期可能只是疲劳失眠，长期却可能导致糖尿病、心脏病，甚至是老年痴呆。

那该如何判断自己是否缺镁呢？

→ 抽血检查，不太准

虽然大多数人身体中的镁都处于“贫困线”以下，但如果你去医院抽血检查，得到的结果通常都是：不缺。

因为血液中的镁仅占全身镁含量的1%，而绝大多数的镁全在骨骼、肌肉和软组织中，这也是导致大家忽视镁的一个重要原因。

更推荐大家平时多关注自己身体的反馈，很多症状可能都是你的身体在提醒你：“身体里的镁不够啦”！

→ 缺镁的症状

其实，缺镁的症状非常多，比如眼皮跳、腿抽筋、睡不着，除此之外，还有：

长期缺镁，甚至可能导致骨质疏松、阿尔茨海默症、帕金森、心血管疾病等问题。

→ 让镁“离家出走”的元凶

很多人说，补剂都是智商税，很多营养都可以从食物中补充，但问题在于，现在的土地已经“不给力”了。

现代农业的各种操作，比如过度使用化肥和农药、单一作物种植模式等等，都让土壤里的营养越来越少，长出来的食物的营养自然也大打折扣。

不仅仅是镁，像锌、铁、钙、铜、维生素C、B族维生素等等很多营养，都因为土壤退化，导致食物的营养下降了。

现代人缺镁还有很多原因（相关阅读：缺镁有什么问题？为什么要补镁？），比如：

加工食品和精制碳水吃太多，不仅镁含量少，还会影响镁的吸收和利用

含氟的水导致镁无法利用

某些药物会消耗镁，如利尿剂、降酸药等

植物中抗营养素阻碍镁吸收，如植酸、草酸、鞣酸、过量的膳食纤维等

过量饮酒、咖啡、茶增加镁消耗

胃酸过少或肠道不健康影响镁吸收

压力增加镁消耗

过量补钙或维生素D消耗镁

现代社会有这么多因素都会让你缺镁，所以，一定要重视镁的补充，比如平时多吃一些富含镁的食物👇。

如果你严重缺乏镁，必要的时候，可以选择镁补剂，但市面上的镁那么多，怎么选择呢？

选择合适自己的镁，补镁避坑

选对镁补剂，能让你轻松告别缺镁烦恼，避免再花冤枉钱，推荐下面这6种镁的形式，你可以根据自己的需求进行选择。

→ 甘氨酸镁：全家都能吃的安全镁

甘氨酸镁是生物利用度最高的镁形式之一，由镁和甘氨酸结合而成，和其他形式的镁相比，引起腹泻的可能性最小。

它能提高红细胞中的镁含量，所以是纠正长期缺镁的最安全的选择，非常适合长期缺镁和胃肠敏感的人。

→ 苏糖酸镁：给大脑充电的学霸镁

苏糖酸镁是目前已知唯一能轻松穿过血脑屏障和线粒体膜来改善大脑功能的镁形式。

它能增加“大脑镁含量”，改善失眠，增强记忆力和认知功能。

苏糖酸镁不仅是吸收率最高的镁形式，而且对大脑有一定的治疗作用，能预防帕金森等重大疾病。

还有研究③发现，苏糖酸镁有助于缓解头痛和压力。

苏糖酸是维生素C的衍生物，就算是服用较高剂量的苏糖酸镁，也不会出现其他形式镁可能产生的副作用。

非常适合学生党、想要提升专注力的人、熬夜加班族、有脑雾、容易焦虑、经常头痛、压力大的人。

想要预防大脑相关疾病的人可以选择这种形式的镁。

→ 苹果酸镁：抗疲劳神器

对于经常疲劳的人，苹果酸镁是最好的选择，因为苹果酸是ATP合成与能量代谢关键酶的必需成分。

苹果酸还能够穿过血脑屏障与铝结合，帮助排毒。

苹果酸镁是疲劳星人的“救星”，非常适合有慢性疲劳综合征的人。

→ 氯化镁：外用补镁王者

氯化镁的吸收率非常高，常见的形式是镁油和镁凝胶。

它不需要经过消化道吸收，可以通过皮肤渗透进入皮下组织，直接参与体内代谢。

可以用于排毒，还有助于肾脏功能、促进新陈代谢，但这种形式的镁可能会引起瘙痒，可以涂抹在脚踝上。

更适合怕吃补剂和胃肠道比较敏感的人，不适合皮肤有破损或容易过敏的人使用。

比较理想的浓度是在脚盆的温水中加入30-60ml左右的镁油或镁凝胶，每天泡脚，或者至少每周3次。

→ 柠檬酸镁：通便一把好手

柠檬酸镁的吸收性很高，能通过渗透作用增加肠道水分，软化粪便，促进肠道蠕动，所以通便效果一流。

更适合便秘的人短期或间歇使用，能快速缓解便秘，过量使用要注意电解质和水分的补充。

因为容易导致腹泻，不适合慢性肾病患者和经常腹泻的人使用，也不太适合长期补镁，更建议选择其他镁形式。

→ 硫酸镁：边泡澡边补镁

硫酸镁通常被称为泻盐，可以通过皮肤渗透吸收镁，不仅能调节神经肌肉功能，还能促进褪黑素分泌，改善睡眠。

更适合运动后肌肉酸痛、容易失眠和轻度缺镁的人，不适合皮肤有破损或容易过敏的人，防止溶液刺激伤口。

比较推荐的浓度是，500g泻盐溶解于标准浴缸的57升水中，搅拌至完全溶解后再浸泡，每周浸泡2-3次，每次15分钟。

还有其他天然的离子液体镁，效果也很，吸收率不错。

另外，还有2种镁形式，不推荐大家选择，购买补剂前一定要仔细看清楚。

→ 氧化镁：智商税代表

氧化镁的生物利用度非常低，只有4%，基本上等于“吃了白吃”，很多廉价的镁补剂使用的都是这种镁形式，别上当。

→ 谷氨酸镁和天冬氨酸镁：神经毒素警告

天冬氨酸是人工甜味剂阿斯巴甜的成分，当天冬氨酸和谷氨酸没与其他氨基酸结合，单独存在时，会产生神经毒性，千万不能选。

关键的瘦龙说

在这个“镁”食难寻的时代，聪明补镁已经成为现代人的生存必修课，咱不能让缺镁拖了后腿。

但选择镁补剂有大学问，不同形式的镁作用不同，要根据自己的情况按需选择，还有些镁的形式是绝对不能碰的，一定要注意。

选对镁补剂只是基础，改善生活方式才是根本。

从今天起，给高压生活做减法，给营养摄入做加法，让身体重新充满“镁”好活力！

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