右侧卧睡姿能清洁大脑？还有哪些好处？

你平时睡觉怎么睡的，躺平，还是侧睡呢？

我们一定要知道，睡眠不仅仅是身体放松的时间，更是大脑清理“垃圾”的黄金时段。

大脑在一天的忙碌中会产生很多代谢废物，比如β-淀粉样蛋白，tau蛋白，尿酸，二氧化碳等等。

这些废物如果堆积过多而不能及时清理，可能会引发阿尔茨海默症等神经退行性疾病。

我今天想跟大家分享，睡姿不仅决定了你能不能睡得香，还可能帮你清空大脑废物，为什么呢？

右侧卧睡姿：最佳大脑的“清洁”姿势

每个人都会有一些自己更习惯的睡眠姿势，但有研究发现，右侧卧是最有利于大脑清理废物的睡姿。为什么呢？

→脑脊液在睡觉时“洗脑子”

脑脊液（CSF）是一种无色透明的液体，它存在于大脑和脊髓周围，起到缓冲、保护大脑和脊髓的作用。

图片来自https://www.okoa.org/

当我们白天清醒的时候，大脑处于高度活跃状态，细胞之间的空间较小，脑脊液很难高效地清理废物。

而当我们进入睡眠状态、尤其是深度睡眠阶段，大脑的活动减缓，此时大脑并没有完全“休息”，而是开启了一个非常重要的“清洁模式”。

细胞之间的空间会变大，脑脊液就能更顺畅地流动，在这个过程中，脑脊液（CSF）更容易进入大脑实质（大脑内部的主要组织，不包括大脑的外壳，比如脑膜以及脑脊液所在的脑室系统。它由神经元和胶质细胞组成，是大脑进行各种功能活动的核心区域）。

脑脊液通过胶质淋巴系统（glymphatic system），与细胞间液（ISF）进行交换，从而加速代谢废物的清除。

→右侧卧清除大脑废物效果最好

胶质淋巴系统是大脑中的一种液体运输系统，主要由脑脊液和细胞间液组成。它通过脑脊液与细胞间液的交换，清除大脑中的代谢废物。

下面这项研究测试了三种不同的睡姿对脑脊液流动和胶质淋巴系统运输效率的影响，发现右侧卧睡姿时脑脊液的流动效率最高，废物清除能力最强。①

实验中使用了成年的大鼠，比较了麻醉状态下，大鼠在仰卧（Supine）、俯卧（Prone）和侧卧位（Lateral）。

本研究指的是右侧卧位（Right Lateral Decubitus, RLD）时胶质淋巴运输效率、脑脊液-ISF交换方面的表现。

在不同的大脑区域——小脑、中脑、海马和眶额皮层的脑脊液运输效率，发现侧卧位（RLD）的运输效率都是最高的。

也就是脑脊液更容易进入大脑实质，促进代谢废物的清除。

这篇研究还提到与阿尔茨海默症的发病机制密切相关的β-淀粉样蛋白（Aβ），这种蛋白主要存在于脑间质液中。

研究中的125I-Aβ作为放射性示踪剂，用来追踪和量化Aβ在脑内的清除过程。

结果发现，侧卧和仰卧的睡姿对于Aβ的清除效率更高。

因此，这项研究得出的结论是，包括Aβ在内的废物清除在侧卧位时效率最高，这与啮齿动物的自然休息/睡眠姿势相似：👇

The major finding of our study was that waste, including Aβ, removal was most efficient in the lateral position (compared with the prone position), which mimics the natural resting/sleeping position of rodents.

右侧卧睡姿的其他好处

这项2022年的研究使用了一种灵活的可穿戴传感器来测试睡眠姿势、翻身频率和睡眠质量之间的关系。②

研究发现，与仰卧相比，侧卧，尤其是右侧卧，与主观睡眠质量的提高有关，翻身频率较低的人睡眠质量也更好。

除了睡眠质量，右侧卧的睡姿还有一些其他好处：

→缓解胃食管反流

食管下括约肌（Lower Esophageal Sphincter, LES）是位于食管与胃连接处的一个环形肌肉结构，主要功能是防止胃内容物反流回食管，它位于胃的入口处。

在右侧卧位时，胃的位置相对较低，而食管下括约肌的位置相对较高。

这种位置关系可以减少胃酸对LES的压力，从而降低胃酸反流的可能性。

→减少打呼噜

右侧卧位可以减少舌根后坠，从而减少呼吸道的阻塞。

右侧卧位还可以减少鼻腔和咽部的软组织对气道的压迫，改善气流的通畅性，从而减少打呼噜的发生。

因此右侧卧位被认为可以改善呼吸功能，尤其是在患有睡眠呼吸暂停综合征（Sleep Apnea）的患者中。

→减轻心脏负担

下腔静脉是人体最大的静脉之一，负责将下半身的血液回流到心脏。肝脏也位于腹部的右侧。

在右侧卧位时，身体的右侧处于相对较高的位置（与仰卧相比），这样有助于减少腹部对下腔静脉的压迫，从而改善静脉回流，减少心脏的前负荷。

如何养成右侧卧睡姿？

如果你习惯仰卧或左侧卧，改变睡姿可能需要一些时间。以下是一些小技巧：

→使用枕头辅助

在身体两侧放上枕头，可以帮助你保持右侧卧的姿势。比如，在右侧腰部和腿部放一个枕头，可以增加舒适感，减少身体的不适。

图片来自https://pillowpod.com.au/

这样可以防止在睡眠中无意识地翻转到左侧卧位或仰卧位，身体枕头可以提供额外的支撑，帮助保持右侧卧位。

→睡前调整

在睡前，可以尝试将身体调整到右侧卧位，闭上眼睛，放松身体，让身体适应这种姿势。

也可以在睡前进行一些简单的拉伸或放松练习，特别是针对腰部和腿部的肌肉。

图片来自https://scrippsamg.com/

按自己身体的反馈，先在睡前右侧卧几分钟，慢慢地，身体就会习惯右侧卧睡姿的。

→咨询专业医生

如果是有特定的健康问题（如睡眠呼吸暂停、胃食管反流等），可以咨询医生或睡眠专家，他们可以提供个性化的建议和更专业的指导。

关键的瘦龙说

右侧卧睡姿不仅对大脑健康有益，还能缓解一些特定的症状，比如胃食管反流和打呼噜。

如果一直有睡眠问题，或者担心大脑健康，不妨试试右侧卧睡姿。

当然了，睡姿只是我们健康生活中的一环，不要给自己太大压力，如果觉得别的睡觉姿势能让自己的睡眠状态更好，那就坚持自己舒服的方式。

一个好的睡姿，不仅能让你睡得香，还能让你的大脑更健康，对于脑力劳动者非常好。

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