鸡蛋是健康食品吗？

少吃鸡蛋，胆固醇高

少吃鸡蛋，吃多了不消化。

很多老人都害怕鸡蛋，怕胆固醇升高。

其实，官方的指南，鸡蛋也长期位列在不健康的名单中。

现在，越来越多的研究发现，鸡蛋是一种最容易获取、含有丰富营养物质的超级食物。

今天分享一则营养学的大地震，美国食品药品管理局（FDA）在2024年的12月，正式将鸡蛋重新定义为健康食品。

这是怎么回事？大家一起来看看。👇

FDA：鸡蛋是健康食品

FDA这次更新的“健康”声明与之前相比，不仅剔除了高添加糖这样的食品，还正式将鸡蛋、三文鱼等营养丰富的食物列为健康食品的一部分。

尤其值得注意的是，鸡蛋重新回到了健康食品的名单。

鸡蛋曾经长期以来被认为富含胆固醇，易导致心血管疾病，对健康有风险。

鸡蛋时隔30年重新回到健康名单上，这一变化的背后，是美国日益严重的可预防性饮食相关慢性疾病，以及亟待解决的健康问题。

图片来自https://biofunctionalhealth.com/

在过去的几十年，即使我们一直都认为鸡蛋是不健康的食物。

大众也深受这个观点的影响，但是慢性病的比例却不降反而大幅度升高了。

根据FDA高级官员Jim Jones的介绍，饮食相关疾病，比如心脏病、癌症、糖尿病等，已经成为美国导致残疾和死亡的主要原因。

这些疾病也直接影响了美国在全球高收入国家中的平均寿命排名，让美国人在人均寿命方面逐渐落后。

鸡蛋不升高胆固醇

鸡蛋是否健康，这是一个长期有争议的话题，我之前也跟大家分享过一些内容。

哈佛的博士Nick Norwitz（尼克·诺维茨）自己亲身试法👉，一个月吃720个鸡蛋，结果他的胆固醇不仅没上升，反而降了近20%。

2018年，澳洲的一个研究👉，1年吃600+鸡蛋，结果胆固醇没有超标，心脑血管指标也正常，并且这个研究里的受试者都还是2型糖尿病患者。

2024年3月，美国心脏病学会的一项前瞻性对照实验发现，鸡蛋对心脏其实没有坏处。

1周大部分时间吃鸡蛋的人与不吃鸡蛋的人的胆固醇水平相似。

共有140名患有心血管疾病的患者参加了本次的PROSPERITY试验。

这次试验是为了探究每周食用12个甚至更多鸡蛋，对心血管相关指标的影响，这个研究持续了4个月。

图片来自https://samhoustonheart.com/

所有参与的患者年龄都在50岁或以上（平均年龄为66岁），一半为女性。

结果显示，鸡蛋组的高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）分别降低了0.64mg/dL和3.14mg/dL。

并且，研究人员观察到鸡蛋组的总胆固醇、低密度脂蛋白颗粒数量、另一种称为apoB的脂质生物标志物，高敏肌钙蛋白（心脏损伤的标志物）和胰岛素抵抗评分的数值降低，而维生素B增加。

虽然这是一项小型研究，但没有观察到对心血管健康相关的生物标志物的不利影响。

并且有迹象表明食用鸡蛋的潜在好处值得更大规模的研究中进一步调查。

鸡蛋什么时候开始变不健康

时间要回到1994年，当时制定的“健康”食品要求，对总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和钠等成分均有限制。

食品若要符合“健康”标准，还需提供维生素A、维生素C、钙、铁、蛋白质和纤维等一种或多种营养素每日价值（DV)的至少10%。

这样的规定在当时的科学认知水平下有一定的合理性，但随着营养学研究的发展，其局限性逐渐显现。

旧的规定没有充分考虑到不同种类脂肪和胆固醇在人体代谢中的复杂作用。

一些富含优质脂肪和胆固醇的食物，如鸡蛋，被排除在“健康”食品之外。

图片来自https://universityhealthnews.com/

后来很多的研究成果向我们展示了优质脂肪和胆固醇对人体的重要性，但指南并没有及时更新，这在一定程度上误导了消费者的饮食选择。

这次新规可以说是官方对于营养学认知的的一次大突破，新的指南取消了对膳食胆固醇的限制。

图片来自https://www.treetake.com/

大量的研究表明：膳食胆固醇和血液胆固醇没有直接的关系，甚至对心血管疾病的影响也很小。血液中的胆固醇主要由肝脏产生，只有一小部分来自食物。

鸡蛋里的几大营养

跟大家分享鸡蛋里面的几大重要的营养素，蛋黄里面的营养价值非常丰富，大家最好吃全蛋。

→胆碱

图片来自https://yourislandnews.com/

胆碱是一种重要的神经递质，有助于维持神经系统的正常功能，提高记忆力和认知能力，降低老年痴呆等神经系统疾病的风险。

对于孕妇来说尤其重要，可以预防胎儿的神经缺陷问题。

图片来自https://mood-disorders.co.uk/

胆碱还是非常重要的甲基供体，胆碱是不稳定甲基的一个主要来源。

在机体内，能从一种化合物转移到另一种化合物上的甲基称为不稳定甲基，该过程称为酯转化过程。

体内酯转化过程有重要的作用，如参与肌酸的合成，对肌肉代谢很重要；参与肾上腺素类激素的合成，可甲酯化某些物质使之从尿中排出。

图片来自https://www.researchgate.net/

胆碱可以降低血液中的同型半胱氨酸水平，从而减少心脏病、中风等心血管疾病的风险。

胆碱和磷脂具有良好的乳化特性，能阻止胆固醇在血管内壁的沉积并清除部分沉积物，同时改善脂肪的吸收与利用，因此具有预防心血管疾病的作用。

图片来自https://www.elisaact.com/

→完全蛋白质

人体需要的氨基酸一共有20种，其中有9种只能从食物中获得，同时富含这9种氨基酸的食物被叫做完全蛋白质食物。

图片来自https://www.guardian.in/

氨基酸对于维持人体正常的新陈代谢、生长发育以及组织修复等生理过程起着关键作用。

鸡蛋里的蛋白质是优质来源的完全蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，且组成与人体组成模式接近，利用率较高。

→维生素D

鸡蛋富含维生素D，对于钙的吸收和骨骼健康至关重要，能够帮助人体更好地利用钙、预防骨质疏松。

尤其对于日照时间相对不足的人来说，鸡蛋中的维生素D是重要的补充来源。

→叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质是构成视网膜黄斑区的重要营养元素，这些成分有助于眼睛健康。

图片来自https://www.mdpi.com/

人体不能自行合成叶黄素和玉米黄质，它们也是仅有的两种可以通过膳食摄取到的类胡萝卜素。

叶黄素和玉米黄质还是非常好的抗氧化成分，能够预防黄斑变性和白内障。

鸡蛋中的蛋黄富含这两种元素，大家要记得吃蛋黄哦。

→维生素B族

B族维生素对于身体来说非常重要，它们参与全身各种重要的化学反应。

包括能量代谢、甲基化、DNA修复和免疫功能等。

富含B族的食物有很多，鸡蛋就是其中之一，日常摄入的B族维生素不足可以额外考虑摄入补剂。

→Omega-3脂肪酸 

动物中的Omega-3脂肪酸来自DHA和EPA，是形成儿童大脑和视神经发育的重要物质。

动物性的来源是Omega-3的活性形式，有更高的生物吸收率。

蛋黄里含有一定量的Omega-3脂肪酸，而且鸡蛋是最易获取、最便宜的方式了。

→矿物质

鸡蛋中富含各种矿物质，包括磷、碘，还是硒元素的一种重要来源，这些微量元素对于我们的健康来说都是非常重要的。

关键的瘦龙说

鸡蛋重新回到健康食品的行列中，被误解30余年的鸡蛋终于洗清了自己背的锅。

其实，蛋黄很健康，也可以正常吃，比蛋白的营养密度更高。

在健康的话题上，有非常多的观点，有时候我们会对完全相左的观点感到迷惑，不知道究竟应该相信谁。

我一直跟大家分享前沿的研究文献，用数据说话，给大家提供选择。

好消息是，美国新任的卫生部负责人，罗伯特 ·肯尼迪（Robert F. Kennedy Jr.）。

👆他对于食品健康的关注点与我们长期跟大家分享的观点非常契合。

在未来，我们期待营养学真正的春天的到来。

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