经常断食，如何变得更强壮？断食如何维持睾酮水平？

经常断食的人，会担心自己掉肌肉，甚至睾丸酮水平下降，影响自己哪方面的能力。睾酮对男性来说太重要了。因为这个跟我们的『能力』有关，我们当然希望的是更强大，更有能力，更有掌控感。

睾酮是男性主要的性激素，影响性欲，还对骨骼、肌肉、精神、情绪乃至肥胖、糖尿病、心血管等都有着非常重要的作用。

维持足够的睾酮水平，对男性的健康以及保持充满活力的状态是非常必要的。

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好消息是，通过禁食竟然可以提高睾酮水平，一起来看看，怎么操作。

断食，再进食，更壮，更结石

早在1913 年，塞尔吉乌斯-莫尔古利斯博士（Sergius Morgulis） 就对这种现象产生了浓厚的兴趣，他发现暂时让动物挨饿似乎可以让它在重新进食后迅速生长。

在他的论文《长期和间歇性禁食对生长的影响》中，他引用了一项研究，称被剥夺食物后再进食的鸡长得更重、更强壮、更结实，但特别指出的是，体重的增加并非来自脂肪—这是一项有百年历史的研究。

塞尔吉乌斯·莫古利斯 （Sergius Morgulis） 于 1885 年 8 月 6 日出生于俄罗斯，1910 年，他获得了哈佛大学生物学博士学位。

后来，Morgulis 成为卡内基营养研究所 （Carnegie Institution on Nutrition Labs） 的一名助理。从 1913 年到 1916 年，Morgulis 是哥伦比亚大学内外科医学院的生物化学副教授。

并从 1916 年开始担任克赖顿大学医学院的生物化学和生理学教授，直到 1921 年被任命为内布拉斯加大学医学院的生物化学教授。

生物学家沃尔特-隆戈（Walter Longo）解释说，断食和再进食是一个分解和重建的过程。他将断食称为『自动修复模式』。

Longo在2021年发表的一篇论文，讨论了间歇性禁食和周期性禁食具有预防和治疗疾病的潜力，并重点介绍了禁食和再进食的好处。①

禁食可以为你的身体创造条件，当你重新摄入食物时，你的身体就能恢复得更强壮。

在2018年，沃尔特-隆戈（Walter Longo）在与朗达-帕特里克（Rhonda Patrick）的播客节目中解释说，有一种名为IGF-1的生长因子有助于肌肉和脑细胞的生长。

隆戈解释说，当你通过禁食暂时减少这种生长因子时，干细胞就会被激活。

而当你通过补充蛋白质来恢复IGF-1时，这些被激活的干细胞就会自我复制和繁殖，从而刺激各类细胞的生长。

断食后进食，男人睾酮水平提高

禁食会对睾酮素产生什么影响呢？

研究人员是这样做的，他们在禁食前给人注射 GnRH，禁食 56 小时后发现，禁食时间越长，身体对 GnRH 越敏感。

它能提高更多的促黄体生成素（FSH），也能提高更多的睾酮。

GnRH、FSH是什么？与两者相关的HPG轴是怎么工作的？

→断食通过下丘脑HPG轴功能，调节睾酮水平

下丘脑-垂体-性腺轴（HPG轴）是神经内分泌系统的核心，它通过一系列复杂的激素反馈机制，精确调控男性的生殖功能。

大脑中产生的这种激素被称为促性腺激素释放激素（GnRH），它是睾酮产生和启动青春期的关键。

下丘脑产生GnRH，GnRH是HPG轴的启动信号，它周期性地释放到血液中，进而影响垂体的活动。

垂体是位于大脑底部的一个小腺体，接收到GnRH信号后，GnRH刺激脑垂体分泌促性腺激素（LH）和促黄体生成素（FSH）。

男性的性腺是睾丸，它对FSH和LH做出反应，产生睾酮等性激素，并促进精子的生成。

具体来说：LH在睾丸间质细胞（leydig cells)中帮助将胆固醇转化成睾酮素，FSH与胆固醇结合，最终形成精子细胞。

性功能不仅包括生殖能力，还包括性欲、性唤起和高潮等心理和生理反应。GnRH和LH也参与调节性行为和性唤起，他们通过影响睾酮的分泌间接发挥作用。

→哪些因素会影响HPG轴的功能？

1.  年龄。随着年龄的增长，GnRH的分泌减少，可能导致性激素水平下降。

2.  压力和情绪。长期的压力、失眠和负面情绪会影响神经系统，进而影响GnRH的分泌，影响性激素。

3.  生活方式。不良的饮食习惯、缺乏运动和熬夜都会对HPG轴的功能产生负面影响。

4.  疾病和药物。某些疾病和药物可能会干扰HPG轴的正常功能。

禁食似乎能让某些人的身体在再次进食时增加睾丸激素的分泌。

→断食后吃蛋白质，增加IGF-1水平

瓦尔特-隆戈（Walter Longo）说过，禁食后吃蛋白质会增加生长因子 IGF-1。

《神经内分泌学》（neuroendocrinology）杂志 2021 年发表的一篇论文阐述了 IGF-1 是如何在青春期的开始中扮演重要角色的，因为它能诱导 GnRH 的释放。②

需要明确的是，禁食后的 IGF-1 并不能确切地提高睾酮，而且禁食还有其他方法可以提高某些人的睾酮。

例如，提高胰岛素敏感性、改善线粒体功能或降低甘油三酯。

1991 年对恒河猴进行的一项研究发现，猴子禁食后，进食量越大，黄体生成素（FSH）就越大，睾丸酮中的睾丸素就越高。

事实上，他们发现，与正常进食日相比，断食后再喂养日的黄体生成素（FSH）要高得多。

因此，通过禁食给身体施加压力，并给身体补充营养来恢复，会给细胞带来很多好处，让机体承受轻微的压力，可以使身体恢复活力并长出新的线粒体或脑细胞。

禁食后的进食，怎么吃

在厄普顿-辛克莱（Upton Sinclair）关于禁食的旧书中他讲到一个人在50天的禁食中，吃了半打无花果，结果导致肠道擦伤，流了很多血。

厄普顿-辛克莱（Upton Sinclair）还提到，人们吃了过肥的牛肉后胆汁会轻微发作，但他们吃了瘦牛肉后很快就恢复了。

因此，为了获得生长益处，你需要在禁食后摄入蛋白质。

这样，你的身体就能增加生长因子，从而实现沃尔特-隆戈（Walter Longo）所说的 “身体年轻化”。

你需要在禁食与重新进食和滋养身体之间取得平衡。马克-马特森（Mark Mattson）博士解释说，要想获得所有的健康益处，断食和再进食都是必要的。

那么，禁食后的再进食应该怎么吃，才能让我们的身体获得最大的益处呢？

→ 吃清淡的蛋白质

当我们禁食的时候，我们的身体处在一个胰岛素敏感的状况下（身体已经准备好去吸收你要吃进来的所有食物）。

当我们是吃高碳水化合物+脂肪的时候，身体就会第一时间去升高胰岛素，然后储存到身体中。

所以，禁食后的第一餐，最好先吃一点清淡的蛋白质。然后再去享受正常的一餐。慢慢吃，不着急，听从身体的反馈，不要暴食。

可以加一点肉桂，降低胰岛素分泌；也可以喝一点苹果醋，可以刺激酶，帮助消化。

 → 吃富含优质脂肪的食物

优质的脂肪，对睾酮的生成非常重要。胆固醇是睾酮的前体，是生成睾酮的必备原料。

富含优质脂肪、胆固醇的天然食物中，都同时富含其他多种重要营养素，这些物质，对于睾酮的合成和整体健康都有非常大的益处。

→缓慢进食，一开始别吃多

一开始少吃一点，让身体逐渐从禁食的状态慢慢恢复过来，就可以正常饮食。

优质脂肪对于男性非常重要，富含油脂的食物能让我们感觉更有力量、充满能量。

→补充电解质

断食期间一定要补充电解质，电解质就是身体带着电子的矿物质，比如钠、钾、镁，主要以离子形式存在于我们的血液、尿液、组织和其他体液里，负责维持身体多种机能的正常运作。

在正常饮食期间，糖原在身体内会结合水分，1克糖原平均能携带大约3克的水分。每个人身上大约有550克糖原，随着禁食时间的延长，储存在身体里的糖原会被慢慢消耗掉，水分也会随着体液流出体外。

禁食期间，身体会大量脱水，流失电解质，电解质的缺乏会令身体不适，容易疲劳和饥饿。

如缺钾，会造成肌肉无力、心律失常、肾功能障碍和高血压；缺镁会出现抽筋、反射亢进、出现幻觉、精神错乱等身体反应。

因此，及时补充电解质能够缓解不适感。

关键的瘦龙说

总结一下，合理的禁食后再进食，能够提高睾酮水平，对于男性非常重要。

男人想要哪方面能力更好有点，可以试试断食，然后适当提高蛋白质的比例，可以提高你的睾酮水平。

我们可以从短时间的间歇性禁食开始，慢慢延长时间，养成断食的习惯。比如较为容易的16：8饮食，只需要保证一天在8小时以内吃东西就可以轻松执行断食。

对于想要尝试长时间禁食的朋友，比如24、36小时的禁食，可以在一周中选择合适的时间来执行。或者可以在一年中选择让自己舒服的时间，来一次48小时的禁食。

如果有朋友想要尝试超长时间的禁食，比如10天以上的，建议一定要与专业的医疗人员进行沟通来确保安全。

最后，禁食的好处多多，但是只有亲身尝试过的人才知道到底有多好，省时省钱省力。

现代人的节奏很快，很忙碌也很焦虑，通过禁食，我们拥有了更多的自由，能够更加专注、集中地去探索自己真正的热爱。同时，我们的身体也在好好地更新迭代，让我们拥有更好的状态。