大龄女性抗衰老，需要吃哪些营养素？

中年女性，最难的就是调整好自己的状态。

很多女性因为淡漠撕裂的婚姻、一次次自我牺牲、渐进的走入焦虑和抑郁……

现在，很多女性承受着很多的压力，月经、怀孕、生育、更年期、孩子、工作、家务……还需维系各种关系，八面来风，腹背受敌。

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2011年3月的一项研究中，提到了这样一组数据：在所搜集的成年人样本中，任何焦虑症的终生和12个月男女患病率，分别为1比1.7和1比1.79。①

更进一步，该研究还指出，有终生焦虑症的女性，比男性，更有可能同时被诊断出另一种焦虑症、神经性厌食症和重度抑郁症。

这是一个让人遗憾的状况，但也的确是事实，随着岁月流逝，女性压力频增、代谢降低、激素变化……

凡此种种，都在消耗女性体内的大量微量营养素，波及健康，这其中，有些营养素格外关键。

30+女性需要关注的营养素

不管是身体压力，还是心理因素，都可能给女性带来憔悴显老的面容、焦虑烦躁的情绪、糟糕拉跨的睡眠质量……此时，这些关键营养素，就能发挥巨大作用，它们是：

→镁

镁是生物体必需的电解质，是人体300多种酶的辅助因子，对于女性来说，它尤为独特。

·改善经前综合征，缓解痛经

经前综合征通常在月经来潮前几天开始，并在月经开始后不久消失，症状包括易怒、焦虑、抑郁、头痛等。

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2010年12月的一项研究中，受试女性被分成3组，每天服用补充剂。②

包括安慰剂、50毫克镁和250毫克镁+40毫克B6，持续约2个月。

结果发现：服用B6+镁组合的女性，经前综合征症状改善最为显著，仅服用镁的女性比安慰剂组的改善要大，但不如同时服用B6的女性好。

很多女性也会被痛经困扰，今年4月的另一项研究发现：补充镁，可以高效缓解痛经。③

·舒缓压力和焦虑，对抗抑郁症，改善睡眠

镁能够激活γ-氨基丁酸（GABA，一种可以让人放松的神经递质）的受体，对压力和焦虑都有舒缓作用。

2017年一项研究发现：摄入镁补剂短短6周，可显著改善抑郁症和焦虑症。④

在一项涉及46名老年人的双盲随机临床试验中发现：补充镁可改善受试者失眠的主客观指标，包括睡眠时间、褪黑素水平等。⑤

当然，镁还被发现可改善绝经后妇女的骨密度低、先兆子痫、多囊卵巢综合征等。

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日常生活中，除了补剂外，镁的食源也很丰富，比如南瓜籽、黑巧克力、紫菜、深绿色蔬菜等。

→Omega-3

Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，从各个方面“加持”人体健康，对女性尤其重要。

·降低乳腺癌风险，帮助预防子宫癌\结肠癌等

2022年7月，中山大学公共卫生学院发表了一项病例对照研究，结果发现：高摄入量的Omega-3脂肪酸和Omega-3脂肪酸亚型，与较低的乳腺癌风险相关。⑥

不止如此，Omega-3脂肪酸还曾被发现，有助于预防结肠癌、子宫癌、皮肤癌等。

·降低抑郁症发生率，缓解焦虑

如下图你会看到一个很有趣的现象：鱼摄入量越高的地区，抑郁症发生率越低。⑦

其中一个关键原因是：富含Omega-3脂肪酸的鱼类，可以帮你对抗抑郁和焦虑。

2004年3月的研究发现：Omega-3脂肪酸可以改善抑郁症短期病程，并且对重度抑郁症患者具有良好的耐受性。⑧

除此之外，Omega-3脂肪酸还能改善皮肤、降低老年性黄斑变性风险、预防月经综合征等。

日常补充Omega-3 脂肪酸，可考虑鱼油，也可通过食源，比如三文鱼、沙丁鱼等等。

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→维生素D

维生素D通常被称为“阳光维生素”，是女性健康中非常重要的营养素，发挥的作用也是多方位的。

·逆转脱发，助力发量回升

维生素D有助于产生新的头发细胞，并支持现有头发的生长，同时助力免疫系统和减少炎症，创造有助于健康头发生长的环境。

2022年，科学家对40例弥漫性脱发，进行了前瞻性横断面研究，结果发现：⑨

低血清铁蛋白和维生素D缺乏或不足，是妇女发散性脱发的重要风险因素。

2018年的一项案例研究中，当事人由于生活环境变迁，4年的时间里大部分时间都待在室内，结果开始被弥漫性脱发困扰。⑩

血清检测提示她患有严重的维D缺乏，在补充维D和增加日晒量后，发量迅速回升。

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·提高免疫力，对抗呼吸道感染，甚至癌症

2017年一项发表在《英国医学杂志》上的研究就发现：补充维生素D对于急性呼吸道感染，是一种安全有效的防护措施，尤其是维生素D缺乏的患者，他们受益最大。⑪

动物研究中更是发现：维D可以促进小鼠体内一种肠道细菌的生长，从而提高对癌症的免疫力。⑫

此外，维D还能调节血糖、改善多发性硬化症、降低焦虑等，日常补充维D可以通过食源和补剂，但最好的方式，还是充足的日晒。

→维生素C

维C是微量营养素中的明星，很多人一提到它想到抗氧化剂，什么意思呢？

假设身体是个大工厂，在每天运转的时候总能产生大量“废弃物”，过多就可能引发大问题，抗氧化剂就能帮你“清理”这些废弃物，而维C在其中站“C位”，对于女性，它的作用更是丰富：

·预防皮肤老化，增弹性降皱纹

随着年龄增长，皮肤可能面临非常多的问题，比如弹性丧失、皱纹形成、干燥粗糙等等。

维C对此均能发挥改善作用，比如刺激胶原蛋白合成、防止紫外线引起的光损伤、抑制黑色素生成、预防皮肤老化等等。⑬

2023年5月，在一项涉及139名受试者的研究中发现：外用维生素C，是治疗黄褐斑和光老化的合适选择。⑭

·多重机制，对抗血管堵塞，预防动脉粥样硬化

动脉粥样硬化，是心血管疾病(CVD)的主要原因之一，因此可能诱发的疾病包括不限于心力衰竭、冠心病、心肌梗死等等。

而维C能通过多重维度，对抗血管堵塞，包括减少氧化损伤和炎症；修复胶原蛋白，重塑血管活力和韧性；保护内皮细胞，预防或延缓内皮功能障碍等等。

除此之外，维C还被发现可以增强免疫力、改善骨骼健康等，由于人体无法自己合成维C，使得它的食源变得特别重要，除了补剂，如图，其日常来源也非常多。

→维生素B

B族维生素是参与碳水化合物、脂肪和蛋白质能量产生代谢途径的酶的辅助因子，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。

人体的能量水平、认知活动和细胞代谢都直接受到B族维生素的影响：

·对抗焦虑和压力，改善认知能力

2021年6月，一项探究B 族维生素的膳食摄入量与抑郁、焦虑和压力症状关系的研究中，科研人员发现：⑮

膳食中B族维生素（尤其是B7）摄入量较高与抑郁、焦虑和压力症状的发生率较低有关，此外，B6的摄入量与压力症状呈负相关。

2021年8月的另一项研究中发现：补充B族维生素，与减缓认知能力下降有关。⑯

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·改善贫血状况

2021年5月的一项相关研究中提到：补充足够的B12和B9可以预防贫血和出生缺陷。⑰

此外，B族维生素还被发现能影响骨骼健康、月经周期、激素水平等等，但维B是一组水溶性维生素，人体无法长期储存它们。

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这意味着，你需要通过日常饮食或补剂来定期补充，富含维B的食物很多，比如猪肉、猪肝、鳟鱼、鸡蛋、牛油果、西兰花、蘑菇、坚果、绿叶蔬菜、橙子、毛豆等。

→肌醇

肌醇，实际上并不是一种维生素，但长期以来被“戏称”为维生素B8，足见其重要性。

多囊卵巢综合征（PCOS），是一种常见的内分泌和代谢紊乱疾病，主要症状包括月经不规律、体毛过多、痤疮、体重增加、黑棘皮病、不孕症等。

2023年1月的研究发现：肌醇是治疗多囊卵巢综合征的有效且安全的方法。⑱

另一项相关研究也指出：肌醇可显著改善多囊卵巢综合征患者的激素和代谢状况，安全且依从性好。⑲

此外，肌醇还被发现可改善非酒精性脂肪肝。⑳

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肌醇存在于动物内脏、肉类、鸡蛋、豆类、豆芽、绿叶蔬菜等中，你也可以选择补剂。

→锌和硒

锌和硒在人体健康中均发挥着举足轻重的作用，锌可以增强免疫力、促进伤口愈合、维持生殖健康等，而硒能保护心血管、预防肥胖等。

对于女性来说，锌和硒更是格外重要，因为，它们是参与甲状腺激素代谢的必需微量元素。

女性非常容易出现甲状腺问题，这与激素水平、免疫力、孕期或产后等因素都有关。

2023年2月的一项研究就发现：提高膳食中锌和硒的摄入量，可能有助于预防新发的甲状腺功能减退症。㉑

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而锌和硒的食源非常丰富，比如海鲜、肉类、动物内脏、坚果、奶酪、鸡蛋等等。

→精氨酸

精氨酸是代谢功能最丰富的氨基酸之一，在人体内参与多种生化过程，包括促进伤口愈合、调节血糖、保护肝脏等。

要格外指出的是它对心血管的作用，比如精氨酸被发现，有助于降低高血压成人的收缩压和舒张压。㉒

早在1996年的一项研究就发现：口服补充精氨酸，能改善心力衰竭患者的外周血流和功能状态。㉓

精氨酸对于女性的卵巢早衰也非常有帮助，当然最重要的还是精力状态。

其饮食来源包括坚果、奶制品、猪肉、海鲜、巧克力、豆类等。

除了这些营养素之外，很多女性也希望通过某些营养物质，来实现逆龄和抗衰，让自己看起来更年轻。

30+女性的抗衰营养素

在清除衰老细胞，抗击氧化的过程中，总能涌现出一些堪称“佼佼者”的营养素：

→槲皮素

槲皮素健康益处众多，包括抗氧化、抗菌、抗炎、抗癌特性等。

动物研究中发现：槲皮素能增强小鼠的探索行为、空间学习和记忆能力，这与槲皮素增强脑功能、抑制氧化应激有关。㉔

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食物中，洋葱含有非常丰富的槲皮素，此外，像是浆果、樱桃、红叶生菜、芦笋等都包含。

→PCC1

PCC1，属于高浓度的原花青素（OPC），主要来源于葡萄籽提取物。

2021年12月，中国科研团队惊喜地发现：PCC1可高效清除衰老细胞，让小鼠寿命延长64.2%。㉕

→姜黄素

姜黄素，主要存在于姜黄中，具有抗氧化、免疫调节、抗炎、抗菌、保护肝脏、抗肿瘤等功能。

大量证据表明，姜黄素作为氧化应激调节剂，是一种延缓卵巢衰老的治疗干预措施。㉖

→麦角硫因

麦角硫因被誉为“长寿维生素”，可降低眼疾风险、提高耐力、预防肝损伤等。

3月6日的一项研究中发现：麦角硫因能通过多重机制，促进雄性小鼠的长寿和健康衰老。㉗

食源性的麦角硫因非常多，其中，以菌菇类含量最丰富，再有就是鸡肝、猪肝、燕麦等等。

→虾青素

虾青素作为一种抗氧化剂，对保护大脑、神经系统、心脏与线粒体都具有重要作用。

2006年的一项研究发现：通过口服含有虾青素的膳食补剂，实现了对皮肤状态的明显改善，包括减少皱纹、恢复弹性等。㉘

人类摄入虾青素的主要食源一般为海鲜，例如明虾、龙虾、三文鱼、鲑鱼、鳟鱼、鳕鱼等。

关键的瘦龙说

在身心的压力下，女性往往需要面对非常繁杂和糟糕的健康状况，可能影响皮肤状态，也可能波及睡眠质量，更可能摧毁稳定的情绪。

这个时候，尝试着去主动“爱自己”才是真正的解决之道，方法有很多，你可以选择勇敢“走出去”，或者，定下心来真正地关注自身健康。

比如，注重关键营养素的补充，如文中罗列出的镁、维D、维C、锌等等。

如果想让健康升级，更显年轻，一些“大神”级别的抗衰和抗氧化剂也值得关注，比如槲皮素，姜黄素，麦角硫因，虾青素、PCC1等等。

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