奥运冠军郑钦文，这6点饮食建议值得普通人学习

巴黎奥运会结束了，赛场上你都关注了哪些运动员？用“水花消失术”硬控全场的全红婵？与对手极限拉扯的樊振东？还是表达能力与运动实力并行的潘展乐？

其实，除了他们，让我极为感动和佩服的还有郑钦文，尤其看到她赢下比赛落泪的那一幕，虽然在哭，却又好似没有什么不可战胜。

随后铺天盖地关于她的报道就来了，在众多信息中，很多人都留意到这一点，她的体重有140斤，是不是根本看不出来？

因为肉眼可见，她又瘦又健康，仿佛自带光芒。

运动场地上，更是能看到她的肌肉线条，清晰、流畅且充满力量感。

其实，郑钦文看起来瘦，与她的身高也有关，达到178cm，但这仅仅是一方面。

要知道，她常年保持低体脂率，雕塑一般的肌肉线条，与大量的训练和健康饮食也是密不可分的，那么，QueenWen的餐桌上都有什么呢？

郑钦文的饮食

完全详尽地了解郑钦文每天在吃什么和怎么吃，是做不到的，但是，我们依旧可以通过其身边人，和她自己的表述，大体勾勒。

比如，她爸爸在接受采访的时候表示，热干面和牛肉面其实她都很喜欢，但是，不能吃。

让一个湖北姑娘去拒绝热干面，真的很难！

郑钦文自己接受采访的时候也表示：12岁之前，她根本还不知道可乐是什么味道。

她的启蒙教练在接受采访时提到，郑钦文从不乱吃零食，不喝饮料。

还有被各大新闻报道的信息，说她一年365天，有360天都在吃西兰花和鸡胸肉。

这些信息，并不代表她完全不吃面条、不喝奶茶、不吃甜品，还是会吃的，只是，比起普通人来说，要更健康也更加有节制。

比如，她在采访中说，比赛前自己也摄入白米饭、白意大利面，搭配盐和橄榄油，还有鱼或鸡胸肉，再加上一点点蔬菜和水果。

那么，我们能从她的饮食或生活方式中借鉴些什么呢？

值得我们借鉴的地方

很多人说“我也要学郑钦文，每天都吃西兰花和鸡胸肉”，先问问你自己，是不是能真的能坚持？

而且，郑钦文的饮食是有专业营养指导的，蛋白质摄入不止鸡胸肉，还有其他更丰富的维度。

普通人也没有必要像专业运动员一样严苛，但如果想要像她一样健康有力量感，甚至变瘦，的确有很多可以借鉴的地方：

→优质蛋白质非常重要

鸡胸肉、鱼肉、猪肉、牛肉等优质蛋白质，对于维持一生的最佳健康、生长、发育和功能至关重要。

图片来自pinterest

能够保证肌肉量

2009年6月的一项研究就肯定：适量摄入和适当时机的蛋白质摄入，已被证明对多种运动模式都是有益的，包括耐力、无氧和力量训练。①

2022年的另一项研究中提到：运动前后摄入蛋白质有助于保持最大力量，降低阻力训练后的肌酸激酶浓度。②

2009 年 10 月的研究也发现：每餐摄入适量蛋白质最有利于增肌。③

加强你的免疫力

优质蛋白质能通过多个方面，帮你提升免疫力：

一、激活巨噬细胞，检测、识别和消灭细菌和其他有害生物，激活B和T淋巴细胞，产生抗病毒和细菌的抗体并摧毁受感染的细胞；④

二、调节氧化还原状态，从而调节你对氧化应激的抗氧化反应，并预防导致疾病滋生的慢性炎症，提高身体在感染时产生淋巴细胞的速度；

三、刺激细胞因子的释放，细胞因子在细胞之间传递信息，并根据身体所面临的威胁类型，激活细胞中的某些免疫反应。

提供足够饱腹感，还能助力减重

富含优质蛋白质的饮食，能提供非常强大的饱腹感，这是因为，蛋白质能显著刺激酪酪肽（一种饱腹感激素）和胰高血糖素样肽1（可调节血糖增强饱腹感）的分泌。

此外，蛋白质的摄入还能够降低胃饥饿素的水平，减少饥饿感。

蛋白质的消化和代谢过程，比碳水化合物和脂肪更为复杂和耗时，这也可以助力新陈代谢和减肥。

此外，优质蛋白质中的某些氨基酸，还可以平衡荷尔蒙，帮你控制情绪，而且蛋白质对血糖影响比较小，能助力代谢健康。

→关注食物营养密度

什么是食物的营养密度呢？一般来说，是指食物中微量营养素和氨基酸（蛋白质的基本组成部分）的浓度，可以理解为食物的营养丰富程度。

那么，什么食物的营养密度更高呢？

哈佛大学化学生物学家Mat Lalonde博士，在2012年健康研讨会上分享了一些数据：⑤

是不是非常清晰呢？但实际上，除了食物本身的营养含量，还有一点要格外关注：营养物质的生物利用度，简单来说就是它们是否好吸收。

只讲含有多少营养，而不讲能吸收多少，这是不科学的。

例如，菠菜被认为是含钙高的食物，但是，菠菜中钙的生物利用度为5％，如果一份菠菜中存在的115毫克钙中，只有6毫克被身体吸收，这意味着你必须摄入16杯菠菜才能得到115毫克的钙。

还有其他微量元素，矿物质等等，而动物性食物的生物利用度更高。

图片来自nature

此外，营养的协同作用也很重要，比如维生素C增强铁的吸收，脂肪增加脂溶性营养物（例如维生素A，D，E和类胡萝卜素）的溶解度等等。

→注意高糖饮食的摄入量

所谓高糖饮食，不止指的是含糖食物（比如含有白砂糖、果葡糖浆等），还包括高血糖食物（即容易导致血糖飙高的食物）。

糖非常好吃，但是，它对人的伤害，堪比慢性毒药，哈佛教授David Ludwig博士曾发起过一个高糖饮食研究，通过大脑的扫描发现：

摄入高GI（精炼玉米糖浆）的一组受试者，大脑中一个部分非常活跃，显示亮度很高。

这部分区域和可卡因，海洛因，酒精，香烟，刺激后的区域类似，也就是说，这些食物可能会引起上瘾。⑥

除了上瘾，糖还会伤害牙齿、引发脂肪肝、诱发痛风、导致脑梗……

甚至，糖可以通过抑制巨噬细胞、恶化肠道微生物群组、增加体内炎症等方式降低免疫力。

2023年的一项研究更是发现：饮食中摄入过多糖，通常对健康弊大于利，尤其是对心脏代谢疾病。⑦

当然，除了单纯的糖，引发血糖飙高的其他各类高碳水化合物，也要注意摄入量。

2021年8月的一项研究还发现：过多的碳水，会影响线粒体功能的完整性，损伤线粒体，影响人体代谢。⑧

换个方式来说，线粒体是身体里的“能量工厂”，过多的碳水化合物摄入，就像给“能量工厂”提供了过多的燃料，最终可能导致工厂的“磨损”和效率下降。

→不碰超加工食物

超加工食物里面往往含有很多不健康的物质，比如各种添加糖，再比如各种反式脂肪酸（氢化植物油、代可可脂等）。

而且，这类食物营养也少得可怜，你几乎可以直接称它们为“假食物”。

2015年，一篇题为《超加工食品对巴西饮食中微量营养素含量的影响》的研究中，探究了加工食物的营养含量，可以于图表中清晰看到：⑨

相比较于天然和微加工食品，加工食品和超加工食品中的微量营养素，都在明显减少。

今年2月，《英国医学杂志》（BMJ）上，发表过一个相关研究发现：

摄入超加工食品与30多种不良健康结局高风险相关，尤其是心血管代谢疾病、常见精神障碍和死亡率结果。⑩

比如，会把心血疾病死亡风险增加50%，焦虑症风险增加48%。

→抗炎饮食

很多疾病，特别是慢性的，神经性的，都可能因炎症引发，长期过多的慢性炎症，还可能诱发癌症。

所以，抗炎对整个机体健康非常重要，对此可以尽量做到：

尽量避免促炎性食物

比如含糖的加工和包装食品、精制糖、精炼植物油、高温油炸食物、面筋等。

→热干面里面筋，高淀粉（糖），很容易引发炎症。

多摄入富含抗氧化剂的食物

比如绿色蔬菜、低Gl水果、牛油果、橄榄油、草饲牛肉、牧场饲养的家禽、鸡蛋、野生鱼类、发酵食品等。

图片来自gifer

→适量运动，尤其是力量训练

普通人几乎达不到郑钦文的运动量，但适量运动的确有好处，比较建议的运动方式是力量训练。

比如深蹲、引体向上、平板支撑、仰卧起坐、哑铃弯举、硬拉等等。

2017年的一项研究发现：肌肉力量独立于肥胖，能降低死亡风险。⑪

什么意思呢？肥胖者的死亡风险较正常人高，但如果他肌肉多，力量大，就能降低死亡风险，足见增加肌肉力量的重要性。

而力量训练，能防止收缩蛋白减少和细胞外脂肪堆积过多，从而抵消与年龄相关的，肌肉质量和力量的降低（肌萎缩症）。

此外，力量训练还能提高骨密度、降低摔倒风险、保护关节、对抗炎症、改善心血管健康。

举个例子，2001年7月的一项研究就发现：患有膝关节疼痛的人，仅仅进行了四个月的举重运动，其疼痛就减少了43%。⑫

关键的瘦龙说

郑钦文创造历史，成为中国首位奥运网球单打冠军，她在赛场上的一举一动都散发着蓬勃的生命力、毅力、坚持和自信。

我们看到了她的光芒，也被她背后的努力所感动，更想要像她学习。

就比如她流畅的肌肉线条，健康的身材，到底是怎么获得的？

通过网上的信息，我给大家汇总了6点，包括：

多摄入优质蛋白质、关注食物营养密度、减少高糖食物的摄入、抗击炎症等等。

热干面等食物，因为富含淀粉，糖，麸质，容易引发炎症，所以她会严格限制。

对于运动员或者是想要健康的人，可以少吃一点。

奥运摘金后，郑钦文并没有时间回国庆祝，而是直接前往辛辛那提备战北美硬地赛季，她的征途，是星辰和大海，祝福……

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦