『柳叶刀』点名批评中国高碳水、高升糖饮食，难怪我们1亿多糖尿病

一个让人倍感沮丧的事实：

中国，拥有全球最多的糖尿病患者，到2021年，糖尿病患总量约为1.41亿。①

这是个什么概念呢？要知道，2021年，全球糖尿病患也才约5.29亿。②

换句话说，全世界糖尿病患里，1/4都是中国人。

这么多的糖尿病人，不止给经济带来巨大负担，缩放在个人身上，也意味着无尽的痛苦。

因为糖尿病的影响是全身心的，包括血管病变、免疫力下降、视网膜病变、肾衰竭等等。

那么，能不能有效预防，甚至逆转糖尿病呢？

4月5日，发表在顶尖医学期刊《柳叶刀》上的一篇研究，就给出了明确提示，该研究也直指中国人饮食中的极大弊端。③

柳叶刀：中国饮食升糖指数最高

这是一项前瞻性队列研究，实验对象来自全球20个国家，辐射北美、欧洲、南美、中东、南亚、东南亚和非洲，年龄在35到70 岁之间，共计127594名。

参与者既往无糖尿病史，但在中位随访11.8年期间，出现了7326例2 型糖尿病病例。

在多变量调整分析中，研究人员发现：

升糖指数（GI）较高的饮食，与较高的糖尿病风险，显着相关。

同时，与血糖负荷（GL）最低五分位的参与者相比参与者相比，血糖负荷最高五分位的参与者，发生 2 型糖尿病的风险更高。

另外，与 BMI（体重指数） 较低的个体相比，BMI 较高的个体，升糖指数与糖尿病的相关性更强。

→中国饮食升糖指数，全世界最高

需要特别指出的是，与中国强烈相关的一个数据是这样的：

升糖指数的中位数为85.9，而中国受试者的饮食升糖指数最高，为88.9，其次是东南亚88.2和非洲88.0。

Overall, the median glycaemic index was 85·9 (IQR 80·4–89·2), with the consumption of highest glycaemic index diets observed in China (88·9 [86·8–90·3]).

国内很多中国老人，一日三餐都是碳水，早上包子油条，中午一碗面，晚上稀饭咸菜。

这么高的碳水，不仅仅营养不良，还容易加重痴呆，骨质疏松等问题。

综合柳叶刀的这个研究数据，也就不难理解，为什么国人糖尿病率一直居高不下了。

所幸的是，问题并非无解，研究人员最后指出：采用低升糖指数（GI）和低血糖负荷（GL）饮食，可能会预防 2 型糖尿病的发生。

Our findings suggest that consuming low glycaemic index and low glycaemic load diets might prevent the development of type 2 diabetes.

那么，什么是低升糖指数（GI）和低血糖负荷（GL）饮食呢？它们到底靠谱么？

低升糖指数饮食靠谱么？

升糖指数，即Glycemic Index，简称GI，由加拿大多伦多大学营养科学系教授David JA Jenkins于1981年提出。

David JA Jenkins，图片来自theproof

它表示，摄入含50克可利用碳水化合物的食物，在一定时间内（通常是2个小时）引起的体内血糖反应水平，和摄入等量葡萄糖（GI值为100）后血糖反应水平的百分比值。

也就是说，食物GI越高，引起血糖升高的速度和能力越强。

一般情况下，低GI食物，GI数值小于55，中GI介于56到69之间，高GI则大于70。

GI有助于人们选择对血糖影响较小的食物，比如生菜、菠菜、西兰花等等。

对于糖尿病患者来说，了解食物GI，的确能在饮食中，发挥一些指导作用。

但，仅仅依靠GI来选择食物，并不足够，这是因为，它有自己的缺陷：

→个体对特定食物的血糖反应有差异；

个体的代谢率或者消化碳水化合物的能力不同，对具有特定 GI 值的食物，反应也会不同。

甚至在不同时间段吃同样的食物，GI值都可能有差异。

→食物的不同形态或者加工方式会影响GI；

成熟度、储存时间、加工方式等都可能影响食物GI，比如，香蕉的GI会随着成熟度发生变化。

→不能反应餐后血糖变化全貌，和对胰岛素的整体影响；

GI仅基于餐后2小时的血糖反应，而不是餐后整体血糖反应。

有些食物在摄入2小时之后，才引起血糖升高，而且持续时间非常长。

更进一步，GI无法告诉你，消耗完这些食物，身体需要分泌多少胰岛素，来应对其中的葡萄糖。

→无法体现整体饮食对血糖的影响；

GI基于单一食物，但大多数人吃饭并不只吃一种，饮食中的蛋白质、脂肪等都可能影响整顿饭的GI。

→没有考虑所摄入碳水化合物的实际含量；

GI 是基于50g 碳水化合物的标准来衡量的，这并没有考虑实际的摄入量。

举个例子，西瓜的GI 在72左右，属于高GI了，但实际上，只有当你吃下去3斤多，才能真正消耗（GI评估中的）50g碳水化合物的量，很少有人能一下吃3斤吧？

→容易造成暴饮暴食或者体重增加；

单纯依赖GI，很容易让你放松对食物的警惕，认为只要低GI食物，就能随心所欲放开吃，结果可能暴饮暴食，甚至导致肥胖。

比如燕麦的GI是55，属于低GI了，但每100克燕麦，碳水化合物却在60-70克左右，非常高。

→让你忽略粗粮或者豆类可能带来的隐患；

粗粮和豆类的GI值通常不高，很多人就会大吃特吃，但这类食物中却富含抗营养素，比如麸质，再比如凝集素，它们都可能伤害到肠道健康，削弱免疫力。

→放松对其他糖类的警惕，比如果糖（稍后会详述）。

总之，不要迷信低GI。

不要觉得低GI可以帮你控糖，它也会升糖，只是升得慢一点

不要觉得低GI就随便吃了，一定要控制量，量才是关键。

那么，怎么弥补这些缺陷呢？

血糖负荷数值更靠谱

鉴于GI可能的缺陷，血糖负荷，即Glycaemic Load，简称GL，被哈佛大学的科学家提了出来。④

与单独的GI相比，血糖负荷（GL）是衡量食物对血糖和胰岛素反应影响的更好工具。

这是因为，它同时考虑了食物引起血糖升高的速度，和食物中的碳水化合物含量。GL的计算方式为：GI*吃进去食物的有效碳水化合物含量/100。

通常情况下，低 GL 为0-10、中 GL 为11-19 ，高 GL 则≧20。

图片来自bbc

GL可以让你更准确地了解食物如何影响血糖水平。比如，一份简单的加糖香蕉蛋糕，它的GI值在47左右，属于妥妥的低GI食物了，按道理来说可以敞开吃。⑤但是，80克每份的它，GL值却在18，血糖负荷并不小。在综合考虑食物的GI和GL后，对食物的选择你可能就会更加谨慎了，但，还有一条漏网之鱼。

不容小觑的果糖指数

水果一直用天然、低葡萄糖、营养丰富等外表包装着自己，果糖有一个特点，它升糖指数低，因为它主要去肝脏，不去血管。相关阅读→你的孩子，每天都在偷偷喝酒，可惜你不知道…..

你去看GI表，很多水果都属于低GI的类别，但是很甜，原因就是富含果糖。

很多人放松了对果糖的警惕，但实际上，果糖的危害是非常可怕的，尤其对糖尿病人来说。

早在1980年，人们就发现，过量摄入果糖会引起胰岛素抵抗，健康的受试者，每天摄入超过1000卡路里的果糖，只要短短7天，他们的胰岛素敏感性就会下降25%。⑥

此外，过量摄入果糖还会恶化新陈代谢、诱发高血压、脂肪肝、加剧痛风、引发脂质异常、增加体重等等。

因此，一些研究人员建议，除了GI和GL之外，在选择食物的时候，还应该关注它们的果糖指数（FI，Fructose Index）。

关键的瘦龙说

柳叶刀4月5日的这项研究，直指中国人的饮食缺点，即升糖指数（GI）非常高。

因为我们中国人太喜欢吃高碳水饮食了，这些食物升糖快，频繁刺激血糖，容易提高糖尿病的风险。

研究人员也提示：践行低升糖指数（GI）和低血糖负荷（GL）饮食，有助于预防糖尿病。

很多人单纯依赖GI值来选择食物，这是不科学的，因为GI本身有自己的缺陷，比如，它只能让你看到食物对血糖升高速度的影响。

这时候加入GL，就可能让你更加全面地看到，碳水化合物含量对血糖的影响。

当然，除了GI和GL，人们还容易忽略果糖，它可是个“大魔王”，悄无声息地就可能给身体代谢整出海量问题。

很多人说，这么多的指数，记不住怎么办？总不能整天搬着数据吃饭？

其实，数据只是一个提示，让你时刻关注饮食中的碳水化合物含量、果糖含量等等，仅仅如此，就可能获益良多，我说的不止是预防糖尿病，还可能逆转。

比如，2016年的一个研究发现：只需要践行低碳水饮食1天，胰岛素抵抗就会下降30%，胰岛素敏感度提高。⑦

再比如，美国Virta公司进行了一项为期2年的临床试验，参与者262名。⑧

结果发现：低碳饮食的糖尿病人中，53%的人逆转了2型糖尿病，这意味着他们的血糖值已经控制在正常范围内。

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