模拟断食3个月年轻2.5岁，如何科学模拟断食？

我们都知道，断食是抗衰神器，可以帮助减肥，减少炎症，提高免疫力，促进细胞自噬，减缓衰老，延长寿命…

但是，断食太难了，很多人做不到，也不容易坚持。

我们之前介绍过模拟禁食饮食（FMD），它能够让人们收获禁食带来的好处，同时还更容易实现。

图片来自www.mydr.com.au

今年2月份，又有一项关于FMD的新研究，刷新了人们对FMD的认知，我们一起看一看它的表现吧。

模拟禁食，让人年轻2.5岁

禁食的好处被越来越多的人看到，但传统的禁食，要求持续的热量限制，在现实生活中很难坚持。

因此，学者们提出了禁食的“替代品”，比如时间限制性禁食（间歇性禁食），和周期性长期禁食。

来自南加州大学的Valter Longo博士，是一位意大利籍的细胞生物学家，目前是南加州大学长寿研究所所长，研究出了一种模拟禁食饮食（FMD）。①

图片来自www.wisesociety.it

这是一种周期性、间歇性的饮食方式，通过“诱骗”身体进入禁食状态，在不怎么饿肚子的情况下，实现禁食带来的好处。

FMD通常以1个月为周期，其中有5天，在提供机体所需营养的前提下，进行低热量和低蛋白饮食，来模拟传统禁食的状态。

而其余的25天，则进行正常饮食。

多个研究发现，FMD有减少脂肪，恢复心脏功能，逆转糖尿病，改善自身免疫性疾病，抗衰老以及抗肿瘤的潜力。②–⑥

2024年2月19日，Valter Longo教授及其研究团队，在Nature子刊上发表了他们的最新研究。⑦

→FMD抵御脂肪肝和免疫衰老

在这项研究中，研究团队对他们之前的一项随机对照试验的血液样本，进行二次探索分析。

图片来自www.nature.com

这次的分析重点，包括身体成分，肝脏肥胖，代谢指标，和生物年龄，一共进行了3个FMD周期。

3个FMD周期以后，受试者的体重，躯干，和总体脂肪，以及血压均有所下降，而且没有发生任何副作用。

腹部肥胖与非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）密切相关，而NAFLD是很多疾病的危险因素。

磁共振成像显示，FMD大大降低了肝脏脂肪分数，尤其是在超过了NAFL阈值的受试者中，这表明，FMD对脂肪肝有相当大的治疗潜力。

在基线体重指数（BMI）> 25 的超重和肥胖参与者中，FMD减少了皮下脂肪和更有害的内脏脂肪。

研究人员还使用 HOMA-IR (一种常用的综合指标)分析了胰岛素抵抗，发现在糖尿病前期的参与者中，FMD 显著降低了胰岛素抵抗。

图片来自www.nature.com

有意思的是，FMD似乎还能部分逆转免疫系统中，与年龄相关的免疫衰老变化，其标志之一是淋巴细胞-髓系细胞比例的降低。

淋巴细胞和髓系细胞，是免疫细胞的两个大亚群。老化导致免疫细胞的产生和功能发生改变，这种现象被称为“免疫衰老”，部分表现为淋巴细胞与髓系细胞比例

淋巴细胞生成B细胞，T细胞，和自然杀伤细胞（NK细胞），它们是免疫防御的核心。

随着年龄的增长，这个过程逐渐减少，导致了淋巴-髓系细胞比例的减少。

而这次研究与之前的小鼠研究一致，FMD显著扭转了这种下降趋势。

→FMD减少了生物学年龄

在对人类长寿问题的研究中，科学家们发现，细胞与器官的年龄，可能与你的实际年龄不同，于是便有了生物学年龄的概念。

图片来自www.xcode.life

目前为止，并没有衡量生物学年龄的标准方法，许多尚在研发中的工具，都还未得到验证。

在这个研究中，研究者们使用了先前在大规模NHANES，和CALERIE研究中测试过的综合生物学年龄评分。

根据这一指标，3个FMD周期使生物学年龄中位数减少了2.6岁。

有意思的是，BMI的降低，与生物学年龄之间，并没有显著的相关性，这表明，体重减轻也许并不是生物学年龄减少的主要因素。

而其他的四个指标，包括肝功能标志物白蛋白，炎症C反应蛋白（CRP），长期血糖标志物Hba1c，和收缩压，与生物学年龄的变化，有显著相关性。

肥胖，CRP高水平，空腹血糖高，和单纯收缩性高血压的参与者，在使用FMD后，生物学年龄下降的更多，为2.9岁。

研究者猜测，生物学年龄的减少，也许与预期寿命的增加有关。

当研究者估计预期寿命时，发现，FMD将预期寿命的中位数，从82.2岁提高到83.5岁。

然而，这些结果只能说明3个FMD周期的影响，如果继续让人们使用周期性FMD，会对预期寿命产生什么影响呢？

在研究中，研究者们预测到，每3个FMD周期的影响，会变得越来越小。

我们可以这么理解，当一个相对不健康的人，采用促进健康的干预措施时，往往是第一次的效果最好。

生物学年龄减少的趋势会越来越小，最终可能赶不上实际年龄的增长。

图片来自www.sidneyhealth.org

根据这个研究，如果一个人每年进行3次FMD，那么他的实际年龄每增长一岁，生物学年龄只会增加0.85岁。

按照模型计算，如果从50岁开始进行FMD，70岁时的预期寿命要比没有进行FMD的人高5年，88.3岁 vs. 83.2岁。

如何进行模拟禁食

 Valter Longo教授出版了一本关于热量限制的减脂和抗衰老益处的书，名为《长寿饮食》。

他在这本书中介绍了FMD的饮食计划，称为“ProLon”模仿禁食饮食计划，他建议是每6个月使用一次，每次只有5天需要禁食。

图片来自www.goop.com

ProLon 禁食模仿计划配有 5 盒食物，你在第1天食用第1盒，在第2天食用第2盒，以此类推。

如果你想自己在家进行，那么可以试试”ProLon”的自助版本，注意，是植物性饮食哦。

→如何自己进行FMD模拟禁食

第1天

1100卡路里

500卡路里来自富含膳食纤维的复合碳水化合物（西兰花、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等蔬菜）

500卡路里来自健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）

1 种复合维生素和矿物质补充剂

1种omega-3/omega-6 补充剂

无糖茶（每天最多 3 至 4 杯）

25克植物性蛋白质，主要来自坚果

无限量的水，可以适当补充电解质水

 

图片来自www.thespruceeats.com

第2-5天

800卡路里

400卡路里来自富含膳食纤维的复合碳水化合物（西兰花、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等蔬菜）

400卡路里来自健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）

1种复合维生素和矿物质补充剂

1种omega-3/omega-6 补充剂

无糖茶（每天最多 3 至 4 杯）

25克植物性蛋白质，主要来自坚果

无限量的水，可以适当补充电解质水

第6天-过渡饮食

在为期5天的FMD结束后的24小时内，应遵循基于富含膳食纤维复合碳水化合物（蔬菜、谷物、面食、米饭、面包、水果等）的饮食，并尽量少吃鱼、肉、奶酪、牛奶等。

图片来自www.cellercalmarino.com

需要注意的是，精制碳水化合物是不鼓励吃的，包括白米饭，面条，各种点心等。

→哪些人不应该使用FMD

根据ProLon的官方网站，以下人群是不应该使用FMD的：

未满 18 岁

蛋白质缺乏

有不同的饮食需求，与 Prolon 膳食饮食不匹配

对大豆、坚果、芹菜、芝麻或燕麦敏感或过敏

怀孕

患有任何医疗问题或疾病

体重指数（BMI）低于18

如果身体没有以上特殊情况，FMD对于大多数人来说，是一种很安全的饮食。

关键的瘦龙说

比较常用的禁食方法还是5：2禁食，但是也有很多人反应，长期很难坚持。

模拟禁食饮食就克服了这一缺点，它不需要坚强的意志力来长期坚持，可以适当吃一些东西。

有越来越多的研究发现，模拟禁食可以改善代谢，逆转糖尿病，抗衰老和抗肿瘤。

这种饮食是低热量，低蛋白饮食，可以“诱骗”身体进入禁食状态，在不怎么饿肚子的情况下，就能实现禁食带来的好处。

所以，如果你做不到断食，你就每个月找5天，控制总热量，控制蛋白质吧。

当然蛋白质很重要，平时没有必要一直控制蛋白质。

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