孕期妈妈如何补充营养素？

马上就是龙年了，据说有很多女生打算要个“小龙人”哦。

孕期是女性一生中非常重要而且特殊的时期，在这个阶段，女性的生理、心理都会发生较大的变化。

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大部分女性都会出现孕吐、头晕和口味变化等，这个症状被称为“害喜”，甚至有的女生会什么都吃不下。

可是这个阶段也是女性对于营养需求比较大的阶段，很多人也会买一些营养品和补剂，比如叶酸、维生素什么的。

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那么现在常见的补剂对怀孕女性来说营养足够了吗？还有哪些营养素对孕妇是比较重要的呢？

而且，女性从备孕到生产是一个比较长的周期，在孕前孕中孕后不同的阶段应该补充什么呢？

孕期最容易缺乏什么营养素？

最近，有一个大型研究给出了比较全面的答案，那就是维生素B2、B6、B12和维生素D最重要，我们一起看看详细情况吧。

→维生素B族和维生素D

这项研究招募了三个国家：英国、新西兰和新加坡超过1700的孕妇，分别服用两种营养补充剂：普通营养补剂和加强版。①

两种补剂都包括叶酸、β-胡萝卜素、铁、钙和碘元素，加强版在此基础上额外添加了核黄素、维生素 B6、B12 和 D、肌醇、锌元素和益生菌。

从孕前计划受孕开始，一直持续到整个怀孕期间，两个组的女性是随机分配，她们会一直持续服用给定的补剂。

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然后实验人员在她们孕期和生产以后，对比血液中的营养元素指标。

研究人员发现，大约有90%的女性会缺乏维生素B2、B6和B12，以及维生素D。

而且阶段不一样，在孕前有一种或多种叶酸、核黄素、维生素B12或维生素D缺乏，许多人在妊娠晚期出现了维生素B6缺乏。

为什么要补充这些营养素？

从孕前到妊娠早期、晚期和产后，母体维生素状况对妊娠结局和后代发育有重要影响。

→维生素D

在以前的研究中，维生素状况的变化已经显示出很大的影响，但从孕前到妊娠和分娩后维生素状况的纵向数据很少。

特别是关于妊娠微量营养素补充剂的大规模试验很少，导致对需要服用单一或多种微量营养素补剂的科普较少。

当然，有很多书和医疗建议会提醒孕前和孕早期补充叶酸，一般也推荐补充维生素和矿物质，但基本不会特别强调它的影响。

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其实，孕期缺乏维生素 D 不仅影响母体的健康，对孩子影响更大，甚至能影响到出生后好几年的身体状况。

比如特应性湿疹，是一种慢性炎症性疾病，9 岁以下儿童患病率很高，越来越多的证据表明，特应性湿疹部分起源于子宫。

因为母体微量营养素状况和遗传易感性，影响到了发育中的免疫系统。

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维生素D对先天性和适应性反应具有免疫调节作用，但妊娠期维生素 D 不足在许多人群中非常普遍。

研究表明，从妊娠 1000 周到分娩，母亲每天补充维生素 D 补充剂，可降低出生后第一年特应性湿疹的发病率。②

另外，怀孕期间较高的母体维生素D水平还可以改善后代的骨骼健康，儿童骨密度增加，甚至到 4 岁时孩子有增加骨矿物质密度。③

→维生素B6

虽然大家都说，孕期补充营养很重要，但是很少有研究专门评估维生素对孕前和怀孕期间的影响。

你可能会说：不对啊，我看了很多备孕书都说孕妇要补充叶酸呢，没人会舍得亏待孕妇吧，孕期那还不得补得红光满面？

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真相可能让人很意外，在高收入国家的孕前妇女中，很有多人叶酸、核黄素、维生素 B12 和维生素 D 水平偏低。

甚至有许多孕期女性， B6 和 B12 不足的状况在妊娠期间是增加的，在妊娠晚期出现严重维生素 B6 缺乏。

研究发现，维生素 B12 和 B6 缺乏，会升高同型半胱氨酸，可能会增加早产的风险。④

→维生素B12

传统上，维生素 B12 缺乏症等同于恶性贫血，成年人一般也不会缺乏维生素 B12。

因为维生素 B12普遍存在于动物源性食物，如牛奶、鸡蛋、鱼、肉等，可以说，除了素食者普通成年人很少吃不够。

所以也很少会有科普提醒孕妇要补充维生素 B12，而且由于铁和叶酸补充剂一定程度上预防贫血，所以很容易把 B12 掩盖过去。

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实际上，维生素 B12 和叶酸参与一碳代谢循环，从而调节胎儿生长，胎儿生长不良容易导致长期健康不良，增加很多疾病风险。⑤

因为维生素 B12 影响体内的维生素，维生素B44、维生素B45，母体缺乏导致妊娠问题，包括复发性流产、妊娠期糖尿病、出生低体重较低等。

而且这种影响并不是一时的，在相关的研究中，干预组在停止补充后 12 个月后，母体 B12 仍然很高，这之前可能大量储备在肝脏了。

→核黄素B2

在这项实验中，血浆核黄素从孕前到妊娠早期，以及从妊娠早期到妊娠晚期都出现了下降。

而在干预组中，补充少量的核黄素就显着提高血浆核黄素，并降低妊娠前和妊娠期间低核黄素的患病率。

很少有研究单独研究妊娠前和妊娠期间核黄素缺乏的影响，但在马来西亚和加拿大育龄女性研究中，发现核黄素与贫血有关。⑥

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核黄素是几种氧化还原反应中的重要酶辅因子，至于为什么缺乏核黄素会导致贫血，还没有明确其作用机制。

一种理论是，核黄素缺乏会增加铁释放、减少铁吸收和增加胃肠道铁流失，损害红细胞合成，而且影响血红蛋白的产生，引起贫血。

孕期什么时候需要补充？

受孕前后的健康曾经是一个被忽视的话题，像我们父母那一代，还有再上一代，很少有备孕期补充营养，不过现在越来越受到关注了。

→孕前

这也是因为近些年医学越来越进步了，因为很多研究发现，受孕时健康的女性更有可能成功怀孕和生下健康的孩子。⑦

动物研究的证据表明，受孕前的母体营养状况会对后代产生持久的影响。

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人类研究大多数是观察研究，但是也发现怀孕前开始补充微量营养素，对妊娠结局和后代长期健康有重要影响，比如孕前碘缺乏与儿童智商降低有关。⑧

而且，维生素 B12 的研究也发现，从孕前到分娩期间一直补充，可改善后代 2 岁时的神经发育。

→孕中

其实在这项研究中，血浆维生素 B12 从孕前到妊娠早期只是略有下降，到妊娠晚期下降幅度较大，妊娠晚期维生素 B12 缺乏和耗竭。

因为胎儿在后期分化速度加快，维生素 B12 和叶酸在一碳代谢中充当甲基供体，通过影响 DNA 合成和表观遗传调控，来影响细胞生长和分化。

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所以对于维生素 B12 和叶酸的需求，到了后期会加大，特别是孕期孕妇的口味变化了，可能更容易缺乏。

很多人孕中光补充叶酸，不补充 B12 也不好，低 B12-高叶酸状态的不平衡，增加妊娠期糖尿病、胰岛素抵抗和儿童期肥胖。

→孕后

孕后也是对孕妇特别重要的时期，这时候经历了生产，更需要补充够营养，否则很容易落下“月子病”。

而且这时候家里人都顾着去照顾小婴儿了，对于产妇的关心可能不够，产妇心情不好，说不定会抑郁，也想不到要补充什么营养。

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还有的家里人照顾产妇依然是很传统的方式，也不管现代科学怎么说，为了“下奶”给产妇吃很多不健康的食物，很多女生就是这么胖起来的。

其实孕妇生产后确实需要补充一些特定的营养，而且哺乳期母体的血浆维生素 高，对孩子吸收也有好处。

但不能胡乱补充，产后母亲补充维生素B1，维生素B10用处不太大，反而是补充 B12 可能会增加婴儿的维生素 B48，有利于婴儿成长。

还记得补充维生素D降低婴儿特应性湿疹吗？这也是从孕期一直补充到分娩的，还能增加后代的骨密度。

关键的瘦龙说

说出来你可能都不信，在高收入国家的育龄女性中，有很多人叶酸、核黄素、维生素 B6 、维生素 B12 和维生素 D 水平偏低。

这其实很反常识，因为按我们的理解，高收入国家的女性会更注意备孕营养，而且也舍得给孕妇买营养品。

但结果却是这样，可能是这些营养元素普遍存在于肉类和乳制品中，随着孕妇在孕期口味的变化，有可能会更加缺乏摄入。

另外就是，我们传统的营养理念是孕妇想吃啥就吃啥，哪怕天天吃高碳水也行，至于要补充什么，那就是家里老人说了算。

然而这两种理念都有问题，老人或许有怀孕生产的经验，但他们很少懂营养学，能生孩子和能生更健康聪明的孩子是两码事。

而在孕期想吃碳水就天天高碳水也不行，这样只会让你肥胖，胎儿过大也不利于生产，重点是这样并没有给胎儿需要的营养啊。

建议孕妇在孕期的时候，多吃富含 B 族维生素和维生素 D 的鱼、肉、蛋和乳制品，就算反胃也尽量吃些。

另外，还有一个很重要的营养，鱼油建议补充起来，里面的DHA和EPA都是非常重要的脑营养。

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