久坐不动有什么危害？如何改变久坐不动的习惯？

今天开篇，我先给大家讲个故事：↓

故事的主人公叫Jerry Morris，是英国的流行病学家，上个世纪50年代，他做了一个非常有趣的研究，研究对象是英国双层巴士上的司机，还有售票员。①

在梳理了伦敦31000名公交车司机，以及售票员的健康数据后，Jerry Morris发现了一个惊人的结果：公交车司机的死亡率，是售票员的1.5倍之多，而死亡原因，多是心脑血管疾病。

工作环境几乎一样，为什么司机死亡率均值就高呢？就在大家疑云重重的时候，科学家把矛头指向了一个致命的习惯：久坐不动！

事实上，久坐不动已然成为现代社会的常态，很多上班族，每天几乎足足坐8个小时，甚至更久，还有很多“沙发族”，一看电视就hold不住，看一整天都不休息。

可这种行为，不但对心血管不好，还会让人变胖，更有最新研究发现：久坐不动会导致记忆力衰退，而且非常非常伤脑子……

久坐不动不仅变胖，还伤脑子

2018年4月，这项关于久坐不动的研究，来自加州洛杉矶分校UCLA，发布在Plos One期刊上。②

研究人员，招募了35名参与者，他们年龄在45岁到75岁之间，并询问了他们的日常活动情况，包括每天坐着、走路、以及进行剧烈或中度活动的水平。

之后对他们的大脑，进行了高分辨率的MRI扫描，以便观察内侧颞叶（MTL，这是个对记忆形成，非常重要的大脑区域）的变化。

结果发现：参与者平均每天坐3到7个小时，但是，坐得时间越长的人，他们的MTL总体厚度越薄，而MTL区变薄，是认知能力下降的征兆。

所以，久坐不动，可能会让你的认知能力下降，减少久坐不动的行为，可能是保持大脑健康的一个非常好的方法。

怪不得，我最近总觉得记忆力不在线，看完这个研究后，麻溜儿起身，出去转了一大圈，才觉得心神安定，顺势又查找了一下，久坐的危害，事实远比想象的还可怕。▼

久坐不动，易得糖尿病

→久坐不动会变胖，且使得2型糖尿病风险，增高112%

已经有研究显示：坐过多的话，会降低脂蛋白脂肪酶（LPL，参与体内脂肪代谢功能）的活性，这直接影响身体对脂肪的燃烧，从而对减肥产生负面影响。③

久坐还跟超过30种慢性疾病有关，其中一种严重的代谢问题，就是糖尿病，有研究表明：久坐不动，患2型糖尿病的风险，增加112%，心血管疾病的风险，增加147%。④

图片来自theconversation，可以看到餐后坐着对血糖变化的影响

血糖频繁波动，胰岛素敏感性降低，很容易引发胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗又是2型糖尿病的关键驱动因素。

→久坐不动会导致：慢性周身性身体疼痛

不知道你有没有这样的体验？在办公室坐的时间太长的时候，会明显感觉到颈椎不舒服，这是因为，久坐会对颈部、背部肌肉、以及脊柱带来巨大的压力。

时间长了的话，就不止是不舒服了，很多人会发展为慢性疼痛，并且不止局限于颈椎，几乎辐射脖子、肩部、背部、臀部，腰部，甚至腿部。

来自斯坦福大学Kelly McGoniga，一位健康心理学家，同时也是颈部背部疼痛专家，表示：

当你坐下时，就会扭曲脊柱的自然曲线，所以背部肌肉会紧张，来“努力”保持你的背部形状，因为你不再使用脊椎的自然曲线，来提升自己重力，大约80%的美国人在一生中都会经历慢性疼痛。办公桌前的工作，给我们的身体带来了，巨大的精神和生理压力。

McGonigalexplains, “When you sit, you distort the natural curve of the spine, whichmeans your back muscles have to do something to hold your back in shape becauseyou’re no longer using the natural curves of the spine to lift yourself upagainst gravity.”

Around 80% ofAmericans will experience chronic pain in their lifetime as a result, she says.Desk work is putting a huge mental and physical stress on our bodies.

→久坐不动，提高患某些癌症的风险

2014年，在《美国国家癌症杂志》Journal of the National Cancer Institute上，发表了一项研究荟萃，分析了43篇研究，涉及400万人，其中有68936例癌症病患。⑤

研究发现：久坐时间越长，会提高患有结肠癌、子宫内膜癌，以及肺癌的风险。

They report an increased risk of colon cancer withincreased TV viewing time ), andtotal sitting time. Relative risk of endometrial cancer wasincreased with more TV viewing time and total sitting time Higher overall sedentary behavior was also related to lung cancer 

久坐的危害这么多，很多人就说，我每天下班后锻炼1个小时，是不是可以抵消久坐带来的危害？

锻炼能抵消久坐的伤害？想得美

有趣的是，在我前面提到的4月份最新研究中，研究人员也发现：久坐后提高运动量，并不足以抵消久坐行为的负面影响。

Unfortunately, they wrote in the study that high levels of physical activity aren’t enough to offset the effects of that sedentary behavior.

 换句话说，这意味着：只要是久坐之后，无论你进行多少体力活动，都不足以弥补它所造成的伤害。

2012年有一项关于久坐和运动关系的研究发布，该研究随访222497名45岁以上的人，平均约3年时间，在此期间死亡5405人。⑥

从研究图表中可以看到，锻炼得越多，死亡的可能性就越小，但是，在每个类别中，久坐时间越长，死亡风险越高，即便是增加了锻炼时间。

也就是说，即便你每周锻炼5个小时，其他时间经常久坐，照样会增加死亡风险。

当然，这个研究并不是仅有的发现，同年的另一项研究报告，涉及241000人，也印证了这一点。↓⑦

这就困惑了很多人，久坐过后，锻炼竟然不能完全抵消伤害，难倒真的就没有办法了？

如何降低久坐不动的危害？

首先，虽然久坐后锻炼不能完全抵消伤害，但是，锻炼还是有一定作用的，总比一直久坐好吧。

所以，如果你工作要求久坐，没有办法，每周增加1-2小时的中强度锻炼时间，是非常值得推荐的。

其次，专家建议了一种比上行方法，可能更容易点，而且效果更好的方法，那就是：打破久坐行为！

2010年，《欧洲内分泌杂志》EuropeanEndocrinology发表了一项研究分析，研究人员记录了这样一组有趣的数据：⑧

上图中，两个人的总静坐时间是一样的，不同的是，左侧的人久坐时间较多（绿色表示久坐），而右侧的人静坐中途经常中途休息下（黄色表示休息或走动）。

结果表明：右侧的人，即经常打破久坐行为的人，其健康风险非常低，且新陈代谢更好。

Furthermore,our recent work in Australian adults revealed that people who interrupted theirsedentary time more frequently (for example, they might go to get a drink, orsimply stand up to answer the telephone) had a better metabolic profile thanthose whose sitting time was mostly uninterrupted.

也就是说，没事站起来走一走，不要长期坐着不动，好处真的非常大。

所以，类似的具体的操作，送给久坐一族：

▪如果坐下来，请尽量每30分钟起来站一会儿，爬几层楼梯，扔个垃圾，逗一逗旁边的同事等等。

▪如果时间不好把控，可以多喝点水，“逼迫”自己起身上厕所。

▪必要的时候做些伸展动作。

▪还可以尝试一些时间管理软件，番茄土豆，喝水时间等等，每工作半个小时，提醒自己站起来走一走。

图片来自topinspired

总之，让自己动起来，不断去打破可能的久坐时间，实际上你坐下的时间，跟平时是均等的，但是久坐在这种“打破”下，变得不存在，人也会更健康更瘦。

关键的瘦龙说

关于久坐不动的文章，我一直想写，但是一直又不知道，从何处而写，因为大部分人，已经意识到了它有危害，但是危害到底有多深，到底该怎么科学抵消危害，似乎没有一个标准答案。

而且，有很多人不是很在乎，以致于出现难以挽回的状况：

举个栗子，我曾经遇到过一个朋友，连续加班到一天一夜，几乎久坐24小时，第二天从座位上起不来，整个人呈“瘫痪”状态，随后就因为脊柱出现问题住院了，病好之后到现在，走路也总是弓着腰，走路步态也看起来不大正常了。

社会发展到今天，久坐的人越来越多，而且久坐的时间，也比以往任何历史时期要长。

平均一天中，几乎半数以上的人都在坐着，不管是在办公室，还是在开车，或者看电视……而且典型的上班族，每天久坐的时间，很有可能超过8小时。

总说要学着爱自己，关注自己的健康，其实打破久坐就是第一步，为了让自己记忆力更好、更瘦点，从看到文章的今天起，尝试改善吧。

对于我来说，运动这个习惯，是让我这辈子最受益的事情，坚持运动，学习，是让我保持积极向上的态度，保持激情，最重要的法宝。

我知道，长期不运动，想重新建立运动的习惯真的不容易，需要一个循序渐进的过程。