土豆减肥法怎么吃？抗性淀粉有什么好处？

总有人问我，瘦龙瘦龙，我受不鸟啦，我要暴碳水，我要暴碳水，怎么办？

一开始低碳的时候，很多人都会暴碳水，我觉得谁都是这么过来的，想吃的时候就吃点吧，不要太有负罪感。

有关暴碳水，我问了身边很多朋友，他们说：

其实工作日自制力还不错，碳水吃得很少，但是周末宅在家就像脱缰的野马，一个不小心暴碳水破功，导致水肿，体重飙升。

最近，有朋友给我留言：

瘦龙，我这周忍住没暴甜食，面食，但是，我暴土豆了，吃完也挺爽。

称了体重没变，哈哈，有点激动，难道吃土豆能减肥吗？。 

吃土豆到底能不能减肥呢？其实，真的有人靠吃土豆瘦下来了！

每天吃土豆，一年瘦100斤

2017年，有一个名叫 Andrew Flinders Taylor 的男子只吃土豆，一年时间减了53kg，也就是说，这老兄一个月掉9斤！

同时，他定期与医生沟通，摄取身体缺乏的营养素，一年后，Taylor的多项健康指标都有改善，胆固醇、血压、血糖都降到了正常水平!

I had high cholesterol but now it’s low, my blood pressure has dropped and my sugar level has dropped.

（此人毛太多，看着不舒服，我磨皮了）

看到这样的新闻，我真的被这位老兄的超强意志力感动了！他的成功，我认为有几点原因：

第一，只吃土豆

没错，每天都吃土豆，我只想说，老兄，你是有多么爱吃土豆，你真的是个人才。

第二，土豆不沾油，调料也只用甜辣椒或烧烤酱。

（Andrew Flinders Taylor）

第三，食欲低下，自动少吃。

这样残忍的饮食方式，自然会少吃很多，所以，这么减肥，真的就是饿瘦的。

而且，瘦下来之后，自然很多指标都改善了。

但是，对于常人来说，是很难做到365天只吃土豆的。

不过，值得说明的是，土豆，作为一个碳水化合物的来源，相对于精制的米面，还是有一定优势的。

其实，土豆减肥法由来已久，很多人都尝试过，单纯只吃土豆，还真的能瘦。

下面，我给大家好好科普一下土豆的优势在哪里？

土豆富含多种营养素

在中国的烹饪食谱中，土豆的出镜率是非常高的，新疆大盘鸡、土豆红烧肉、酸辣土豆丝…口感可面可脆，烹饪起来可蒸可煮可煎，可切丝、块、泥，还能整个啃着吃…

相对米面来说，土豆可以说营养丰富，还有老话说，一个土豆，十个苹果，老少皆宜。

除了我们熟知的三大营养物质，土豆含有许多维生素和矿物质，一个中等烤土豆（173g）中有：

卡路里： 161cal

脂肪： 0.2g

蛋白质： 4.3g

碳水化合物： 36.6g

纤维： 3.8g

维生素C： RDI的28％

维生素B6： RDI的27％

钾： RDI的26％

锰： RDI的19％

镁： RDI的12％

磷： RDI的12％

烟酸： RDI的12％

叶酸： RDI的12％

（RDI：每日推荐营养素的摄入量标准）

土豆中还有丰富的抗氧化剂，这些抗氧化剂，可能降低心脏病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。①

土豆中含有一种特殊的淀粉，他有一定的减肥功效。

什么是抗性淀粉？

我们饮食中的大部分碳水化合物，都是以淀粉形式存在的，但并非所有的淀粉都能被人体消化，在小肠中不被消化的淀粉（咦？不被消化，不就是吃了不胖嘛），就是抗性淀粉。

许多研究表明，抗性淀粉有一些健康益处，包括提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，降低食欲和改善消化道健康等。②

→可能提高有益菌种类和数量

抗性淀粉的原理，类似于水溶性膳食纤维，不容易被消化，能穿过胃和小肠，最终到达结肠，在那里喂养益生菌，增加益生菌的种类和数量。③

益生菌消化了抗性淀粉后，会产生几种化合物，包括气体和短链脂肪酸，比如说丁酸。

→改善消化系统健康

丁酸盐实际上是结肠细胞的首选燃料，因此，抗性淀粉既喂养有益菌，又通过增加丁酸的量，间接喂养结肠中的细胞。

由于其对结肠的治疗作用，抗性淀粉对各种消化疾病都有用，包括炎症性肠病，如溃疡性结肠炎，便秘和腹泻等。

→提高胰岛素敏感性

抗性淀粉对降血糖非常有效，研究证明，如果你早餐吃抗性淀粉，它也会降低午餐时的血糖水平。④

一些研究发现，每天摄入15-30克抗性淀粉后，4周后，胰岛素敏感性提高了33-50%。⑤

通过提高胰岛素敏感性和降低血糖，帮助身体抵制慢性疾病，增强人的寿命。

但并非所有研究，都指向有益的方面，这可能还取决于个人和摄入量以及其他淀粉的摄入。

如果你其他饮食结构不改变，只是加入抗性淀粉，也是无济于事。

→提升饱腹感

提升饱腹感，是减肥的关键，抗性淀粉的卡路里比普通淀粉低(2:4)，完胜其他淀粉。

类似于可溶性纤维，抗性淀粉可以通过增加饱腹感和降低食欲，达到减肥效果。

值得注意的是，这只是抗性淀粉本身的作用，但是，大部分含有抗性淀粉的食物，都还有大量的普通淀粉。 

土豆中含有多少抗性淀粉？

我们知道，低碳时每天的碳水摄入量要低于50g(碳水低于15%)，低于20g（碳水低于5%）是最理想的。

而一个中等大小的土豆的碳水含量是36.6g，很明显，土豆对低碳并不友好。

很多朋友忍不住暴碳水，而土豆，可能是想暴碳的小伙伴们的最佳选择，如何正确的吃土豆，暴碳水？

我们可以想办法提高『土豆中抗性淀粉』的含量。

土豆的烹饪方式、温度不同，抗性淀粉的含量也不同，以一个100g的烤土豆为例，其抗性淀粉含量为：

冷藏后土豆（烤或煮）：4.3 g

烤土豆；3.6g

冷却后在加热（微波炉加热）：3.5g

微波炉加热：3.1g

煮土豆：2.4g

所以，最佳选择是冷藏后的土豆，抗性淀粉最多，烤土豆也可以，冷却后，微波炉加热也不错。

看完这个数据，大部分朋友都会发现，其实，土豆中的抗性淀粉还是挺少的，大部分还是普通淀粉，100g土豆含有淀粉17g左右。

所以，土豆本身不属于减肥友好性食物。

怎么吃土豆，更减肥？

土豆是否能对减肥友好，跟多久吃一次、一次吃多少、什么时候吃，土豆的品种和烹饪方式都有关。

就品种而言，黄土豆的GI远低于红土豆的GI（升糖指数，58：89），建议选择黄土豆，避免红土豆。

（数据来源：http://www.glycemicindex.com/）

就烹饪方式而言：

→不建议：油炸、焖

→代表性食物：薯条、薯片

薯片：10至15片有149卡路里，10克脂肪，15克碳水化合物和2克蛋白质。

薯条：10根炸薯条有123卡路里，20克碳水化合物，2克蛋白质和2克纤维。

而一个煮熟的大土豆，也只有65卡路里的能量，虽然我们不主张过于计较卡路里，但是，土豆毕竟富含碳水，容易让人上瘾，不知不觉就会吃多，所以还是要注意量。

→建议：煮、烤和蒸

→代表性食物：烤土豆

参考食谱：

烤土豆片

土豆切成薄片，加上一些特级初榨橄榄油，然后放入烤箱，出炉后加入一些海盐，注意土豆皮可以吃，土豆皮含有丰富的维生素和矿物质。

蒸土豆

整个放入锅里蒸，带皮蒸的整土豆营养损失最少，维生素C保留得更多，是最营养的吃法。

土豆泥

土豆洗净，切成薄薄的颗粒，包上厨房用纸，放入微波炉（塑料制品不能进微波炉）10分钟，用勺子碾成泥，加入无糖酸奶或海盐搅拌后，即可使用。

所以，建议土豆的烹饪方式，蒸煮烤，不减土豆的烹饪方式，油炸，油焖。

这些土豆不要吃，可能有毒

很多人都喜欢吃土豆，做法随心所欲，营养丰富，味道也很讨巧，又对减肥有益，让人没什么可挑的，但去菜市场挑土豆，还真不能随性。

→不能吃的土豆

土豆暴露在光照下，或受伤时，为了避免细菌、真菌和昆虫的损害，会产生大量毒素，来保护“自身安全”。

遗憾的是，这些毒素也让土豆错过了变成美味的机会，因为人食用了，很有可能中毒。

这种毒素就是龙葵碱，又名茄碱、龙葵毒素、马铃薯毒素，毒性很强，轻微的会引起胃部灼痛、呕吐、腹泻，严重的会导致死亡，中毒一般在进食后8至12小时发作，但在极端高剂量摄入的情况下，可能在10分钟内就出现症状。

所以，长牙、变绿的土豆真的不能吃！

小科普：

土豆、番茄及茄子中都存在龙葵碱，除了长芽、变绿的土豆，在番茄青绿色未成熟时，龙葵碱也是超标的。

老的生茄子中，龙葵碱含量也比较高，另外，做茄子建议不要去皮，记得加点醋，也能预防茄碱中毒。

关键的瘦龙说

所以说，土豆虽好，可不要贪吃哦，土豆减肥法，可能可以瘦，但是不能持久，也可能是饿瘦的。

如果想暴碳水，土豆比米面更好，当然条件是，如果你喜欢的话。

我写这篇文章，主要是因为好多人有暴碳的困扰，给大家一个更加好的选择。

但是，土豆的碳水也不低，是生菜的10倍（15:1.5），但相比米和面，冷却的土豆已经好很多了。

土豆有土豆的优势，不仅有抗性淀粉，还含有足够的纤维和蛋白质，能相对保持血糖的平稳，暴饮暴食的可能性也很小，而吃精制米面糖，暴食的几率会大很多。

土豆最大的优势，是可以提升饱腹感，吃一个土豆的饱腹感，相当于七个牛角包，在一项测量38种食物（包括糙米和全麦面包）饱足指数的研究中，煮土豆评分最高。

所以，如果你实在想吃碳水，不妨先吃一个煮土豆，好了，今天关于土豆这篇就到此为止啦，祝大家吃土豆愉快。