关于胰岛素的10个冷知识

胰岛素，我们对它又爱又恨。

它可以救人，也可以害人。

图源 optimisingnutrition.com/

今天这篇文章，带你深入了解胰岛素在体内的作用，以及如何将胰岛素、血糖和体重降低至健康水平？

关于胰岛素的冷知识

→胰岛素会让你饿，让你发胖吗？

加拿大肾病学家和功能医学师 Jason Fung 说：“我可以通过给你注射胰岛素让你变胖”。①

这确实是真的，但一般只会出现在外源性胰岛素。

假如你注射过多胰岛素会发生什么？可能很多糖友最清楚了。

你的血糖会直线下降，低血糖症状。

你会感到饥饿难耐，会吃下任何你现在能拿到的东西，使血糖恢复到正常水平。

这是胰岛素在激发你的生存本能。

图源 optimisingnutrition.com

如果你继续注射超过你需要的更多的胰岛素，继续产生强烈的饥饿感，你真的会越来越胖，

但是，对于我们 98.5% 的人来说是无关的，因为我们的胰腺功能正常，可以产生我们需要的胰岛素，不需要依赖外源性胰岛素。

内源性（从体内产生）和外源性（从体外提供）是不同的。

只要你有健康的身体，胰腺只会产生足够的胰岛素来处理你所吃的食物，平衡体内脂肪水平。

→必需胰岛素，细胞才会吸收葡萄糖吗？

也不一定，我们可以通过非胰岛素介导的葡萄糖摄取（即无需胰岛素）来利用食物中的能量。

如果你的细胞燃料不足，血液中的能量就会漂浮到细胞中供使用。

葡萄糖沿着梯度从血液中的高血糖转移到细胞中的低血糖。

因此，细胞正在使用能量，本质上是从血液中吸收的。

GLUT1 是一种不依赖于胰岛素的葡萄糖转运蛋白，允许细胞在没有胰岛素的情况下使用葡萄糖。②

一点点运动就可以增加和刺激 GLUT1 活性。

同时，GLUT4 是胰岛素依赖性葡萄糖转运蛋白，可帮助葡萄糖进入细胞。

2011年的一项研究，非胰岛素介导的葡萄糖摄取评估：与体脂肪和血糖状态的关联”发现，83% 的葡萄糖摄取是通过非胰岛素介导的机制（如 GLUT1 葡萄糖转运）发生的。③

平均而言，你的身体每分钟从血液中清除 1.6 毫克/公斤的葡萄糖，期间无需使用任何胰岛素。

因此，如果你采用低碳饮食，那么你吃的所有葡萄糖都可以在没有胰岛素的情况下被有效利用。

胰岛素并不需要像这样将葡萄糖“推”入细胞，除非你注射胰岛素超过你的需要、或血液中积聚过多的能量，而细胞无法使用时，才会发生这种拥挤情况。

→胰岛素的主要作用：储存脂肪和葡萄糖

与其将胰岛素视为推动者，不如将胰岛素视为一种抗分解代谢激素，可以阻止身体自行瓦解。④

如果没有胰岛素，肝脏和肌肉中的脂肪和糖原就会自由流入血液。

一旦你储存的葡萄糖用完，你的身体就会求助于其他组织作为燃料，来满足当前的能量需求，比如你的肌肉和器官。

胰岛素水平高的人，身体更容易储存脂肪，肚子大，肥胖。

经常注射胰岛素的地方，也可能出现皮下脂肪增生。

→身体缺乏胰岛素会怎样？

当 1 型糖尿病患者无法产生足够的胰岛素时，体重迅速减轻、消瘦（如下图所示）。

图源 optimisingnutrition.com

一旦获得足够的胰岛素，他们的体重就会迅速恢复，右边的照片是同一个孩子注射胰岛素后的情况。

如果你需要注射充足的胰岛素，但切记不要超量至关重要，因为过量的胰岛素是致命的。

→正常人如何控制血糖和降低体脂呢？

一定要注重营养丰富、饱腹感强的膳食饮食结构。

图源 optimisingnutrition.com/nutrient-density/

无论你是否患有糖尿病或正在注射胰岛素，都是一样的道理。

BMI 与每日胰岛素之间成正相关，数值越大（越胖），胰腺需要产生基础胰岛素就更多，帮助储存所有的能量。

严格意义上来说，导致胰岛素水平升高的主要原因，可能并不是你刚刚吃下的那碗米饭🍚。

可能是你一年内的热量积累在腹部，形成堆积的脂肪，所导致的胰岛素水平升高。

要将血糖维持在健康范围，降低胰岛素最重要的事情是吃饱腹感强的食物，降低总热量，让自己瘦下来，降低你的BMI。

多吃优质蛋白质和脂肪、营养丰富的食物、减少能量摄入，维持长时间的饱腹感，让你能够利用体内储存的能量。

→胰岛素毒性与能量毒性

高胰岛素只是超重的一个症状。

胰岛素毒性的根本原因是能量过剩。

低饱腹感、营养不良的食物 -> 渴望和食欲增加 -> 能量摄入增加 -> 脂肪储存 -> 每日胰岛素增加，最终导致肥胖。

图源 optimisingnutrition.com

食用高饱腹感的、营养丰富的食物 -> 降低渴望和食欲 -> 减少能量摄入 -> 减肥 -> 优化胰岛素水平。

这才是管理 2 型糖尿病、血糖、胰岛素水平，避免代谢综合征的真正解决方案。

→两餐之间的胰岛素会发生什么变化？

当你不吃东西时，你的胰腺会产生少量的胰岛素，让更多的能量流入你的血液。

胰腺会向你的肝脏发出信号，将储存的肝糖原和脂肪组织中的能量释放到血液中。

图源 optimisingnutrition.com/oxidative-priority/

随后，当你的肝脏开始耗尽糖原，血糖开始下降时，生长素释放肽就会增加，引发饥饿感，让你想吃东西。

当你再次进食，脂肪和碳水化合物的能量又会储存在肝脏和脂肪组织中，然后这个过程又重新循坏。

→吃碳水和糖后，胰岛素会发生什么变化？

肝脏和肌肉中能储存碳水化合物的空间有限，并且你的身体希望血液中的葡萄糖维持严格水平，不能太多，也不能太少。

当你吃面包、蛋糕或土豆等高碳水食物时，向体内排放过量的碳水化合物，你的胰腺会突然升高胰岛素，以减缓肝脏储存的葡萄糖，直到血液中的葡萄糖耗尽。

所以你吃的碳水化合物越多，就需要更多的胰岛素来抑制你储存的能量，直到你刚刚吃的碳水化合物被消耗殆尽为止。

正常情况下，会很快处理完毕，血糖和胰岛素会在两到三个小时内恢复到基线。 

一旦葡萄糖从血液中清除，胰岛素就会开始下降，你就会恢复释放储存的能量。

图源 optimisingnutrition.com/what-does-insulin-do-in-your-body/

纯葡萄糖（黑线）具有显着的胰岛素刺激，但很快就会恢复到基线。

相比之下，牛奶（深绿线）等结合了脂肪和碳水化合物的食物具有更平缓，更持久的胰岛素反应。

→当你只吃脂肪时，胰岛素会发生什么变化？

身体不会对脂肪有很大的胰岛素反应，是因为与葡萄糖不同的是，身体有足够的空间来储存它。

身体不需要停止释放储存的能量，也不需要优先考虑燃烧摄入的脂肪，膳食脂肪可以添加到脂肪储存中，以供以后使用。

虽然脂肪需要更长的时间来消化和代谢，但你仍然会看到胰岛素对纯脂肪的反应。

图源 optimisingnutrition.com/what-does-insulin-do-in-your-body/

→如何稳定血糖，降低全天的胰岛素水平？

你的血糖升高量与你摄入的碳水化合物数量成正比。

如果你的血糖在进食后，上升超过 30 毫克/分升（1.6 毫摩尔/升），说明你的肝脏和肌肉中的葡萄糖储存已满，下次你可能要考虑少吃刚刚吃过的食物。

当你的血糖急剧下降，低于正常水平时，你又会感到饥饿，这时候你最有可能做出不太理想的食物选择，例如垃圾食品或者甜点、炸鸡汉堡等。

图源 optimisingnutrition.com/oxidative-priority/

最糟糕的食物组合是脂肪+碳水

这种增肥组合是大多数加工食品的基本配方，例如羊角包、披萨或油泼面。

这些食物会升高你的血糖，并长时间维持在较高状态。

加之葡萄糖先于脂肪被使用，因此你必须等待长时间才能使用膳食脂肪，更长的时间才能燃烧体内的多余脂肪。

所以要想长期控制胰岛素和血糖平衡，少一点碳水是必要的，可以有效地降低血糖峰值的幅度。

同样，如果你很胖，还需要控制脂肪摄入量，帮助你的血糖更快地恢复到基线。

→我们还能吃什么呢？

优先选择含有蛋白质、矿物质和维生素的高营养价值的食物，能给你长时间的饱腹感，降低能量过剩。

在所有微量营养素和常量营养素中，蛋白质比重对饱腹感的影响最大。

关键的瘦龙说

正常人，适量吃一点碳水，身体可以搞定。

年龄大了，有慢性代谢病，吃碳水多了，胰岛素水平高，肥胖，更严重的并发症接踵而至。

控制碳水之后，血糖下降，胰岛素水平下降，身体会利用肝脏和肌肉糖原来补充血糖。

并消耗血液中的脂肪，甘油三酯下降，而这些脂肪酸是由体内脂肪储存补给的。

所以要想平衡血糖、控制碳水的量，控制总热量，降低胰岛素水平，增加饱腹感、提高膳食质量、吃营养密度高的食物。

大家一定要注意，如果你吃肉多，总热量过量也不行，一定要从根本上降低能量摄入，你的病才能好起来。

所以，吃肉多的人，就不要吃三餐了，甚至要定期断食，你的效果才会越来越明显。

控碳水，控热量，精准营养，这个是非常重要十字真言。

公众号回复原始人，获取另外一篇科普文章，告诉你原始人寿命的真相。

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦