维生素D的最佳服用时间，为什么不建议晚上吃？

维生素D对于身体健康至关重要。

通过帮助钙的吸收,来支持骨骼健康，维持健康的免疫系统等。

除了晒太阳，维生素 D 很难通过食物来源获取足够的量，特别针对吃肉少的朋友。

冬天又快来了，晒太阳的机会也变少了。

很多朋友会考虑补充剂来维持维生素 D的水平。

今天这篇文章带你了解下，什么时候吃维生素 D最佳，更易被吸收利用？

简单介绍下主角：维生素 D

→维生素 D 的好处包括很多：

帮助身体吸收钙和磷，这些矿物质对于维持和构建强壮的骨骼和牙齿健康至关重要

支持免疫力

有助于增强肌肉力量，降低老年人跌倒的骨折风险

有助于减少体内炎症

降低心血管疾病的风险等

维生素 D 是一种脂溶性维生素，有2种来源：维生素 D2 来自强化食品和蘑菇；

而维生素 D3 是皮肤暴露在阳光下时产生的（这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”），也存在于动物体内。

维生素 D3 具有更好的生物利用度。

→哪些人应该服用维生素 D 补充剂？

任何人都可以服用维生素 D 补充剂来提高免疫力和其他健康益处。

然而，最能从维生素 D 补充剂中获益的人群包括有：①

生活在寒冷地区、经历漫长冬季或阳光照射有限、户外活动不足的人。

皮肤黝黑的人，因为皮肤中黑色素水平的增加会减少维生素 D3 的自然产生。

老年人——我们的皮肤自然产生维生素 D3 的能力会随着年龄的增长而降低。

因为维生素 D 是脂溶性维生素，患有可能影响脂肪吸收的疾病，例如克罗恩病、乳糜泻或溃疡性结肠炎；或接受过手术的人。

食用植物性饮食的人（素食主义者），因为维生素 D 的大部分来源来自动物性食品。

维生素D的最佳服用时间

补充剂是增加维生素D的一个便捷方法。

但许多因素可能会影响身体实际吸收率，其中包括每日服用剂量的时间和方式。

那么什么时候是补充维生素 D 的最佳时间呢？

补充维生素D的2个最佳时间是早上和吃饭时，最好是早餐或午餐。②

→建议早上、或早些时间吃

建议在早上或早些时候服用维生素 D 补充剂，模拟身体通过在大白天阳光合成维生素 D 的方式，符合昼夜节律

→和正餐一起吃

随餐服用，维生素D是一种脂溶性维生素，不溶于水，与高脂肪食物搭配时吸收效果最好。

建议可与牛油果、坚果、橄榄油、鸡蛋和种子等健康脂肪一起食用。

一项针对 50 名老年人的研究中，与不含脂肪的膳食相比，在食用高脂肪膳食的同时摄入维生素 D，12 小时后血液中的维生素 D 水平增加了 32%。③

建议与早餐或午餐一起服用补充剂，或者与下午茶一起吃也行，尽量避免夜晚服用。

→为什么不建议晚上补充维生素 D？ 

有研究发现，维生素D可能会干扰睡眠，因为它会抑制褪黑激素的分泌，建议尽量不要在晚上或者睡前补充维生素D。

2013 年的一项小型研究发现，多发性硬化症患者血液中较高的维生素D水平可能与较低水平的褪黑激素（负责调节睡眠周期的激素）有关。④

研究针对40 名接受治疗的多发性硬化症患者的随机、双盲研究中，21 名患者每天接受 800 IU 维生素 D3（低剂量）治疗。

而 19 名患者每天接受 4,370 IU 维生素 D3（高剂量）治疗一年。

在基线、入组后 3 个月和 1 年测量血清 25-羟基-维生素-D (25-OH-D) 和夜间尿褪黑激素代谢物 6-磺酰氧基-褪黑激素 (6-SMT)。

补充3个月后，高剂量组的25-OH-D水平升高，夜间褪黑激素分泌显着减少，但低剂量组则没有这种情况。

1 年后，高剂量组观察到 25-OH-D 水平下降，同时夜间尿液 6-SMT 增加。

3 个月后以及 3 个月至 1 年内，血清 25-OH-D 的百分比变化与尿液 6-SMT 的百分比变化呈显着负相关。

另外，由于维生素D最好随餐服用，以便更好地吸收。

如果你睡前为了吃维生素D吃东西，也可能会影响睡眠。

关键的瘦龙说

所以，我建议你的第一餐补充维生素D最好，同时建议补充足够的脂肪。

维生素D有许多潜在健康益处：

1、改善情绪，减轻抑郁症状

2、骨质疏松，辅助钙吸收

3、合成血清素和褪黑素，帮助睡觉

4、缓解慢性疼痛

5、提高免疫力

6、缓解炎症

对于慢性疼痛，情绪不稳定的人，有鼻炎等炎症问题的人，建议短时间大剂量补充维生素D，才能看到有变化。

大剂量维生素D：2w-50万iu不等，要根据自己的身体情况来，大剂量维生素D有非常多神奇的案例。

但是，长期大剂量补充可能有风险，给肾脏压力。

日常维护身体需求，钙吸收，成人可以补充2-5000iu左右，小朋友500-1000iu左右。

同时饮食也要注意，大家平时可以摄入一些富含维生素D的食物。

如果你不清楚你是否缺乏，可以先去进行血液检查，再考虑服用维生素 D 补充剂。

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