陕西研究：低碳饮食和轻断食的减肥效果，对腹部脂肪的影响

中年大肚腩，老年内脏脂肪高。

身边也有很多朋友即使不算很胖，但肚子也很大。

这不光是过量碳水，还和其他不良的饮食饮食习惯有关。

网络上，你可能搜到各种各样的腹部减脂方法，甚至有专门瘦肚子的智商税药物。

但是，什么方法才是真正长期安全有效呢？

今天这篇文章，我们来看看中国陕西的研究，告诉你真正瘦肚子的方法。

肚子大的主要原因

→代谢综合征

年龄大的人，肚子更容易大，更难减下来，主要是代谢综合征。

腹部肥胖、血压升高和空腹血糖 (FBG) 、以及甘油三酯 (TG) 高、和高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-c) 水平低、动脉粥样硬化性血脂异常是代谢综合征 (MetS) 的几大特点。

腹部肥胖与代谢功能障碍相辅相成，其中还包括高血压、高血糖、动脉粥样硬化性血脂异常和脂肪组织释放促炎细胞因子。

2004年以来，我国全身性肥胖患病率增加了3倍，其中腹型肥胖增加了50%以上，与此同时， 2 型糖尿病 (T2DM) 和心血管疾病 (CVD)的发病率也迅速增加。①

→饮食不健康

一般来说，肚子大就是吃出来，特别是年轻人，胡吃海喝必然肚大。

饮食干预法中，与低脂饮食相比，低碳饮食 (LCD) 似乎更能理想地减肥，通常可以更快地减轻体重，同时减少更多的体脂，并维持瘦体重。②

除了低碳饮食法，近年来限时饮食 (TRE)，也就是不吃断食一段时间，用于临床上减脂和改善代谢紊乱效果也是相当好。

→断食减肚子法

限时饮食TRE 的定义，是有意限制一天的进食时间（只在几个小时内吃东西），并在剩余时间内禁食（允许喝不含糖的水和茶）。

最流行的限时饮食 (TRE)是 8 -h TRE，也称为“16:8 轻断食”。 

根据进食窗口的时间安排，有特定2种 TRE 方案，包括早 TRE (eTRE)（不吃晚餐）和晚 TRE (lTRE)（不吃早餐）。

断食vs低碳，那个减肚子更快？

16比8，间歇性禁食，一般就是去掉一餐，晚餐或者早餐，根据自己的实际情况来定。

那么它到底威力有多大，来看看这个陕西的研究怎么看？

我们都知道，陕西是碳水大省，西安号称碳水之都。

biangbiang面、油泼面、肉夹馍、羊肉泡馍、搅团、葫芦头泡馍、凉皮，各种碳水应有尽有。

我国西北地区，陕西省的腹部肥胖患病率接近全国平均水平31.5%，可以说是中国的一个代表性样本。③

陕西西安，日常饮食以碳水主食为主，很多人早上包子油条，中午一碗面，晚上喝点稀饭，吃点咸菜。

一日三餐加晚饭、各种零食（包括夜宵）的多餐饮食模式很普遍。

这是一个为期 3 个月的随机临床试验 (RCT)研究，以低碳饮食LCD、限时饮食TRE 及其结合的饮食模式。

研究饮食对中国陕西省代谢综合征 (MetS)成人患者体重、脂肪量和心脏代谢结果的影响。 ④

允许参与者在 eTRE（不吃晚餐） 和 lTRE（不吃早餐） 之间自由选择，以保持他们正常社交。

研究共有 169 名参与者被随机分配接受低碳饮食 LCD 干预（A 组；n = 56）、限时饮食 TRE（B 组；n = 57）以及组合干预（C 组；n = 56），由于七人退出， 最终有 162 人参与了这项研究。

所有参与者在入组时，均有腹部脂肪以及其他代谢综合征，少数 (n = 62) 参与者正在接受药物治疗。

该试验首先进行为期 2 周的体重稳定饮食，然后进行为期 3 个月的干预。

在这次试验中，我们允许参与者自由选择2个用餐时段：上午 8 点到下午 4 点； (eTRE) 和中午 12 点 至晚上 8 点 （lTRE）。

→研究结果

低碳饮食 LCD、限时饮食 TRE 及其组合皆可减轻这些患有代谢综合征 MetS 的体重。

与基线相比，干预 3 个月后，所有三组均观察到体重显着下降。

与第 2 个月相比，仅第3组结合治疗，在第 3 个月时体重持续下降。

与单独低碳饮食LCD（-2.2 ± 0.3 kg，p < 0.001）或单独轻断食TRE（-3.4 ± 0.4 kg，p）相比。

结合治疗的效果更明显，体重下降幅度最大（-5.0 ± 0.4 kg）。

→关于腹部脂肪结果

轻断食TRE、低碳LCD 及其结合组，都可减少皮下脂肪。

但只有轻断食TRE ，结合或不结合 LCD，都可以减少腹部内脏脂肪。

腹部脂肪是一个非常关键的风险因素，也是超重和肥胖相关代谢风险的驱动因素之一。

与 LCD（-0.01 ± 0.01，p = 0.023）和结合组（-0.01 ± 0.01，p = 0.033）相比，只有添加了限时饮食 TRE 才对腰臀比（WHR）有更显着的改善（-0.04 ± 0.01）。

也就是说：只有轻断食对改善腹部脂肪最有效，无论是否低碳，都有效，

如果只是低碳，不配合轻断食，可能没有太多效果。

这表明轻断食，比低碳更有效地缓解腹部肥胖。

→关于血糖控制结果

比较了 LCD、TRE 及其组合对血糖控制的影响。

与腹部肥胖的研究结果一致，轻断食TRE 结合或不结合低碳 LCD，皆显着改善了血糖问题。

但只有联合一起治疗，才能显着降低糖化血红蛋白 (HbA1c)。

关键的瘦龙说

这是国内第一个，比较直观的随机对照研究。

研究者肯定对低碳水饮食和轻断食认可，才会这样去对比。

在陕西西安，这样的地方，做低碳饮食的研究不容易，受试者也有可能偷吃的现象，研究的结果我们可以参考。

真正严格的低碳饮食，可能比这个研究效果要好。

研究中，3种治疗方法均减轻了体重，并改善肥胖，但与低碳饮食 LCD 相比，轻断食对腹部内脏肥胖和心脏代谢益处更大，且依从性更高。

对于西北爱吃主食的人来说，如果你有肥胖问题，想要变瘦，我的几个建议：

关于低碳饮食：

早餐：不饿不吃，要吃就吃鸡蛋，肉类等富含蛋白质和脂肪的食物，不要吃面食，米粉，胡辣汤，包子油条等等。

中餐：不要吃油泼面等高热量，低营养的食物，吃肉类和一些菜，想吃主食可以适量吃点米饭，能不吃就不吃。

晚餐：不饿不吃，如果有聚餐，喝酒，尽量减少主食，减少热量，少吃高热量的食物，因为会很容易吃多。

平时要控制含糖饮料，水果，面食，这三个东西是最容易让你上瘾的，一定要少吃。

另外，啤酒是最容易胖肚子的，建议减少，如果要喝，建议适量白酒和红酒。

关于轻断食：

1、不饿不吃，吃饱就停，一日三餐没有哪一餐重要，重要的是你饿不饿，这是减肥的前提，也是健康的前提。

2、16:8是轻断食的基础，我经常一日一餐，很正常。

3、饿肚子是一种能力，需要刻意练习，一开始受不了很正常，每天从饿自己2个小时左右开始。

4、想要断食不结石，要吃脂肪，让胆汁蠕动。

5、想要断食不掉代谢，掉肌肉，要吃够蛋白质，有足够的力量训练。

6、想要断食不缺营养，平时要吃够营养。

7、女生姨妈要来之前一个星期，不要严格断食和低碳，可能影响姨妈。

8、平时多吃营养密度高的食物：牛羊肉，动物内脏，牛油果，三文鱼，生蚝等海鲜。

9、断食不一定适合所有人，根据自己的身体反馈调整。

10、一开始低血糖，可以适当吃一些主食，慢慢过度，但是长期低碳后，低血糖的感觉，会慢慢消失。

轻断食期间饿了，建议试试防弹咖啡，另外，如果出现头晕无力，需要补充电解质水等等，这都是轻松轻断食的武器。

（叨叨完了，是不是又说多了？）