反式脂肪的来源以及危害

众所周知，反式脂肪是一种垃圾脂肪，容易阻塞血管。

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心血管疾病、糖尿病、冠心病、阿尔兹海默症等等很多疾病都跟它有关。

反式脂肪主要来自氢化植物油、人造黄油、植脂末等不健康的油，但是，厨房里面也有很多反式脂肪。

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厨房里常见的植物油，比如大豆油、花生油、菜籽油，多不饱和脂肪酸含量很高。

它们的分子式含有碳碳双键，容易发生热分解，尤其是植物油的生产过程要经过200℃以上的高温，炒菜又会高温加热。

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在多次的加热过程中，就会形成反式脂肪，随着温度和时间增加就更多。

所以，家里经常炒菜的，反式脂肪摄入非常多。

除了改变烹饪方式意外，还有其他方法，可以减少反式脂肪。

今天给大家分享一个花生油热反应实验，看不同的添加剂（调料）对反式脂肪的生成。

调料，增加反式脂肪酸？

这个研究发现，在花生油加热的过程中，反式脂肪的含量不仅受加热温度和时间的影响，而且是多种添加剂成分相互作用的结果。①

→调料对反式脂肪的影响

首先，不管有没有加任何添加剂，花生油高温反应发生热异构化，本来就会产生反式脂肪。

花生油中TLA的含量，随着加热温度和加热时间的增加而增加。

但是，而如果在花生油加热过程中加入一些常见的调料，比如酱油醋等，就会改变TLA含量。

→酱油加得越早，更容易促进反式脂肪

其中，酱油对反式脂肪有促进作用（0-41.54%），其他调料有抑制作用（0-44.84%）。②

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而且随着加热时间的延长，添加剂的抑制作用会更明显，糖（44.84%）和蒸馏水（43.44%）的抑制率就高于盐（29.89%）和醋（30.98%）。

也就是说，在做菜的过程中加醋或者水，有助于减少反式脂肪，而加酱油会增加反式脂肪，加得越早影响越大。

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所以，不建议一炒菜就放酱油，快出锅的时候再放酱油。

反式脂肪酸是怎么产生的？

我们常说，反式脂肪对心血管危害大，严格来说应该是人造反式脂肪危害健康，天然反式脂肪反而对身体有益。

→天然反式脂肪

反式脂肪酸大多是人工形成的，因为植物中一般不存在，主要存在于肉类和奶制品等动物源性食品。

天然反式脂肪来源于反刍动物，由瘤胃中细菌的作用产生，因为多不饱和脂肪对瘤胃细菌有毒，在解毒过程中把脂肪的顺式双键转变为反式。

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从这类反式脂肪的产生过程不难看出，天然反式脂肪很难大量生成，事实上动物源食品中天然存在的反式脂肪仅为 20%。

比如，天然黄油含有约3%的反式脂肪，天然反式脂肪常见形式是共轭亚油酸(CLA) 和异油酸，占牛奶中总脂肪酸含量的 0.4-4%。

→人造反式脂肪

真正可怕的是人造反式脂肪，是在氢化的工业过程中生产的，其中氢被添加到液体植物油中，以使它们变成固态。

这可能是油工业加工中无意产生的，但是在食品生产中却发现有很多用处，尤其是氢化植物油。

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植物油通常是液体顺式不饱和脂肪，被氢化后反式构型增加了更多双键，从而改变脂肪酸的物理性质。

双键结构可以使化合物更稳定，接近饱和脂肪的特性。比如大大延长了保质期，在空气中几乎呈惰性，因此不容易氧化。

自从发现人造反式脂肪的商业价值，氢化植物油被迅速推广使用，比如人造黄油、起酥油和植脂末等。

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还有一种产生反式脂肪的方式原理类似，那就是加热不饱和脂肪，自由基加速了异构化的速度，从正常的几何形状转变为反式脂肪。

反式脂肪酸对身体的影响

动物性脂肪曾经是唯一消耗的反式脂肪，而当时并没有证据表明对人体有害，就连人母乳中都会天然含有反式脂肪。

→天然反式脂肪，对健康有益。

两种常见的天然反式脂肪——CLA和异油酸 VA，都不伤害心血管健康，反而对心血管健康有好处。

研究表明，异油酸有助于改善餐后脂质代谢和血脂异常，VA 可能下调肝脏脂肪酸合成，并直接影响肠道内的脂肪生成，反而有减脂效果。③

而 CLA 对于健身人士来说并不陌生，因为它甚至作为膳食补充剂销售。

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有些理论认为 CLA 具有抗癌功效，但是相关的研究很少，缺乏强有力的证据或已知机制。④

临床研究的证据表明，人造反式脂肪和天然反式脂肪的作用机制可能不同，反式双键的位置可能会影响脂肪酸吸收和代谢。⑤

→人造反式脂肪，阻塞血管

人体研究已确定，工业反式脂肪酸的摄入与心血管疾病的发展之间存在正相关关系。

比如世界卫生组织 (WHO) 启动了一项优先计划，目标是到 2023 年从全球食品供应中消除人造反式脂肪酸。

人造反式脂肪会提高我们的低密度脂蛋白水平（坏胆固醇），并降低高密度脂蛋白水平（好胆固醇），时间一长就会堵塞血管。

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反式脂肪酸也会导致内脏脂肪升高，肚子变大、肥胖，同时增加 2 型糖尿病、乳腺癌、结肠癌、妊娠异常等疾病的风险。

反式脂肪对人类健康造成了巨大的威胁，还有一个重要的原因，那就是它来源太广泛和过量了。

饮食中仅加工食品和油就提供了约 80% 的反式脂肪，部分氢化油是加工食品中反式脂肪的主要膳食来源。⑥

→增加氧化应激和炎症

人造反式脂肪已知会对细胞有害，因为它们会促进内质网应激、ROS 产生和氧化应激。

研究发现，反式脂肪酸增加超氧化物的产生，降低过氧化氢酶、超氧化物歧化酶和肝脏抗氧化活性，同时增加动脉粥样硬化病变。⑦

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事实上，除了脂质驱动的过程之外，动脉粥样硬化主要是一种炎症性疾病，反式脂肪酸促进动脉粥样硬化形成的一种机制就是激活炎症。

炎症反应不仅会促进动脉粥样硬化，也跟代谢疾病、神经退行性疾病以及皮肤病等有关。

关键的瘦龙说

我们很多老人不吃加工食品，血管也会堵，主要和吃太多的主食，还有太多的炒菜有关系。

我们的几个建议：

1、家里的油换成更稳定，耐高温的脂肪，猪油、椰子油、橄榄油等。

2、减少主食和糖，糖高很容易赌血管。

3、家里的烹饪方式，减少高温油炸，建议快炒，水煮或者清蒸，有条件的可以低温慢煮。

4、烹饪简单，如果需要油炸，或者长时间炒菜，建议少放调料，如果要放酱油，建议快出锅之后再放酱油。

这些方法可以减少反式脂肪，减少血管阻塞的风险。

同时，建议补充大剂量的维生素C，优质的鱼油，还有维生素K2，提高一氧化氮水平（晒太阳，精氨酸等），对血管有帮助。

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