维生素D怎么补充才是最有效的？

维生素 D，对健康太重要了，情绪，钙吸收，慢性疼痛等都需要它。

图源 health.harvard.edu

我们之前也写过很多文章关于维生素D的文章。维生素D有什么好处？和骨质疏松的关系……

血液维D含量低，患几乎所有疾病的几率都要高得多，如癌症、糖尿病、肥胖症、 骨质疏松症、心脏病发作、中风、抑郁症、认知障碍、自身免疫性疾病等等。

大多数人觉得缺乏户外活动，晒太阳少，就会想到用补剂来补充。

但也有研究发现，不晒一点太阳，仅通过补充维D的补剂，好像效果不是很明显。

可能对于情绪，钙吸收有帮助，但是对于癌症、心脏病或中风没有太多影响。①

那我们应该做点什么才有用呢？怎么补充才是最有效的？

今天，我们分享保罗梅森医生 (Dr. Paul Mason) ，youtube的一段演讲，可能颠覆你对维D的认知。

饮食如何提高维生素D？

首先，先简单了解一下，什么是维生素D？维生素D不是一种化学物质，而是多种化学物质。

图源 health.harvard.edu

天然类型是由 7-脱氢胆固醇在皮肤中产生的，分为 D2 和 D3 ，它们被统称为维生素 D。

晒太阳确实帮助转化为维生素 D3，维生素 D3 被运送到肝脏，然后再被肾脏转化为活性维生素 D。

维生素D在肝脏中吸收额外的氧和氢分子，变成 25-羟基维生素 D，或 25(OH)D，这是医生通常用来诊断维生素 D 缺乏症的化学物质。

维生素 D 能通过增强肠道对钙的吸收来保持骨骼健康。

没有足够的维生素 D，身体只能吸收膳食钙的 10% 到 15%，但在维生素储备充足的情况下，可以达到 30% 到 40% 吸收率。

维生素D水平低，会导致很多问题，如骨钙储存量低，从而增加骨折的风险等。

→身体产生维生素D，为了防晒

其实，当你晒太阳的时候，身体生成维D是来保护你的皮肤不受紫外线 UVB 损害。

身体目的旨在抵御皮肤癌，可能不是为了强健骨骼或抵御其他疾病的。

晒太阳很重要，但是，通过长时间暴晒太阳，产生的大量的维D，并不是最理想的方式，长期暴晒，会对身体造成伤害。

一名治疗黑色素瘤患者的医生指出，不能以维生素 D 为理由随意使用日光浴床或一般日光浴。②

因为皮肤癌，尤其是黑色素瘤，可能是一种毁灭性的疾病，建议不要过长时间暴晒。

同时，也要注重饮食中包含来自维生素D食物。

→如何通过饮食补充维生素D

大多数人都是可以从营养食品中获取维生素 D，所以健康的饮食可能才是维生素 D 的最佳来源。

1、足够的膳食脂肪，辅助维生素D吸收

维生素D为脂溶性维生素，合理摄入健康脂肪，能帮助其更好地吸收利用。

有研究指出，长期缺乏光照、且生活在天气寒冷的因纽特族人里，未发现他们有维生素 D 缺乏症，这可能跟他们富含动物脂肪的饮食息息相关。③

因纽特人的血清钙正常。 且他们的 1,25(OH)2D 水平也高于正常水平。

特别是野生鱼类、草饲牛羊肉、散养的鸡鸭、以及野猪等动物，都含有丰富的维D。

当我们大量摄取这些健康动物时，我们同样也能获得维D。

2、鱼油，含有足够的维生素 D

鱼油富含多种营养素，包括 omega-3 脂肪酸和维生素 D。

鱼油由多种不同的鱼类制成，或由一种特定的鱼类制成，多年来，一直作为较安全地膳食补充。

许多富含脂肪的鱼，包括用来制作鱼油的鱼，都富含维生素 D，因此鱼油也是维生素 D 的良好来源。

维生素 D 存在于包括鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼在内的一系列富含脂肪的鱼类中。

1 茶匙鱼肝油，就含有 450 IU（国际单位）。

建议每周可以在饮食里，多摄入一些脂肪鱼或鱼油来补充维D。

3、需要足够的胆固醇，合成维生素 D

维生素 D 与胆固醇紧密有关，因为我们的皮肤细胞需要胆固醇来从阳光中制造维生素 D。

随后在肝脏和肾脏中再次转化，但第一步需要胆固醇。

如果没有足够的胆固醇，即使你生活在阳光充足的地方，你也很难获取足够的维D。

→减肥，别太胖了

你太胖了也会影响维生素D的生成。相关阅读→补充维生素D没用？可能你太胖了……

研究发现，较高的体重指数和体脂百分比与血液中较低的维生素 D 水平相关。④

与非肥胖者相比，肥胖患者的基础 25(OH)D 水平较低，血清甲状旁腺激素浓度较高 (1–5)。

因为维生素 D 是脂溶性的，很容易储存在脂肪组织中，它就很可能被隔离在肥胖个体的脂肪库中，导致肥胖受试者皮肤合成维生素 D3 的生物利用度降低了 50% 以上。

所以，合理减肥，也能帮助增加维D的含量。

→减少种子油、植物油以及任何形式的反式脂肪

减少种子油（omega-6），可以提高对晒伤的抵抗力，同时增加维D的合成。

种子油是各种植物油的总称，通常是精炼油。

这些包括大豆、玉米、棉籽、葡萄籽、红花、向日葵、米糠和花生油。

这些通常都是通过合成化学提取方法制成的，有时还包括漂白和除臭等额外加工。

这些类型的脂肪早已被认为是炎症性脂肪，不仅会增加体内炎症水平，还会降低营养维生素的吸收。相关阅读→工业种子油，是如何让你一步步生病、发胖的……

关键的瘦龙说

晒太阳很重要，但是，如果你只是晒太阳，补充维生素D，不关注营养和饮食，可能不够，而且还有些风险。

饮食对于维生素D也非常重要：

1、饮食中的脂肪是吸收维生素D的关键

2、我们要增加omega-3，减少omega-6

3、从鱼油或者鱼肝油里面摄入足够的维生素D。

4、最重要的，胆固醇是合成维生素D的关键，不要害怕胆固醇高。

研究发现，胆固醇越低的人，死得越早，胆固醇有很多作用，细胞膜合成，维生素D，激素合成都需要它。

短时间补充大剂量维生素D没有问题，如果长时间摄入大剂量维生素D，建议补充维生素K2，预防血液中钙含量过高。

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