哈佛柳叶刀：低碳饮食和低脂饮食，哪个效果更好？

『我在减肥，不敢吃五花肉，要吃清淡点，少油』 这句话是不是很熟悉？想必绝大多数减肥人士都曾说过，我也是这么过来的。

传统观念认为，有肉有油的食物，如亮晶晶的红烧肉，香喷喷的五花肉，是非常不健康，还容易变胖的。

因为不敢吃肉，很多人选择吃清淡点，吃清汤面，喝稀饭，水煮菜，等等，可是，没想到，这样清淡没人性的饮食方式，让人越吃越胖。

在低脂饮食结构下，糖尿病，高血压，心脏病患者，越来越多！

尽管传统营养学认为，减肥不能吃脂肪，因为吃脂肪就会长脂肪，但现有的科学证据并不会说谎，越来越多的研究发现，长脂肪的罪魁祸首不是脂肪。

这几年，低脂饮食一次又一次站到风口浪尖上，低碳和低脂饮食的争论，不断的在升级。

作为世界营养最权威的学府，哈佛大学公共卫生学院，2015年，在医学杂志柳叶刀上发表了一项大型研究，让低碳饮食和低脂饮食，好好的PK了一下。①

看完这个研究我们就知道：减肥到底是要少吃主食，还是少吃肥肉？

低碳饮食PK低脂饮食

研究人员对53个涉及67,000名减肥者的独立研究，进行了荟萃分析，比较低脂饮食与其他饮食的有效性，他们发现：

在减肥效果对比中，低碳饮食比低脂饮食的效果好太多太多。

 In weight loss trials, low-carbohydrate interventions led to significantly greater weight loss than did low-fat interventions

低脂饮食和其他高脂饮食的减肥效果没有区别（吃肥肉不吃肥肉好像区别不大）

Low-fat interventions did not lead to differences in weight change compared with other higher-fat weight loss interventions

从这些随机对照实验的结果来看，不建议使用低脂饮食，来长时间减肥。

evidence from RCTs does not support low-fat diets over other dietary interventions for long-term weight loss.

对于这样的研究结果，可能还有人会怀疑，是不是赞助方有问题，这个研究的赞助者是，美国国立卫生研究院（NIH）和美国糖尿病协会（ADA）

Funding National Institutes of Health and American Diabetes Association.

这个研究一出来，很多新闻媒体都报道：

（澳洲新闻网）

（telegraph uk）

所以，普通人减少碳水化合物，去掉含糖饮料、米，面、糖果、淀粉，用优质脂肪（来供能）和蛋白质取而代之，减肥成功的几率要大很多。

低脂饮食一开始可以减肥，但是反弹几率非常大，甚至会变得更胖，从减肥的长期性考虑，低脂不是最佳的饮食方式，可能是最无效的。

除了低脂饮食，还有节食减肥，同样也是无效的，任何不改变饮食结构，不改变自己的生活状态，渴望通过少吃的方式，吃减肥药的方式，减肥，迟早都会胖回来。

『低脂饮食』和『节食减肥』的理念，都建立在热量平衡理论上，注定是要失败的，我们一个一个来分析。

为什么节食是无效的？

我们说到减肥，除了低脂饮食，不得不提的还有至今风靡的——节食。

在第一次世界大战全球粮食短缺的情况下，美国政府首次发出了以卡路里计数为核心的“科学饮食”。

节食一直是美国人的首选，但世界卫生组织报告显示，2017年，美国肥胖人口世界第一。

美国的科学家也关注到这一问题，开始进行深入研究。

美国国立卫生研究院（NIH）科学家Kevin Hall，记录了真人秀TheBiggest Loser发生的真实情况：

“参与者经过一周的受虐式节食+疯狂锻炼，上称后轻了20磅（9公斤），”他说。

但没有预料到的是：

随着时间的推移，在14名选手中有13名参与者，在节目中减下去的体重的66%又回来了，其中4人比赛前的体重还要重！

Over time, 13 of the 14 contestants Hallstudied gained, on average, 66% of the weight they’d lost on the show, and fourwere heavier than they were before the competition.

到底问题出在哪？

→基础代谢率降低

科学家发现，长期节食后，人的基础代谢率（休息时的代谢率）会变得很低，这或许是从进化中遗留下来的问题。

然而，让人吃惊的是，选手们的体重反弹了之后，他们的静息代谢率也没有提高，比在开始减肥之前要少，而多余的能量就变成脂肪被储存起来。

even when the Biggest Loser contestantsgained back some of their weight, their resting metabolism didn’t speed upalong with it. Instead, in a cruel twist, it remained low.

→导致暴饮暴食

而且节食后很容易暴饮暴食，吃的还是高碳水的食物，更容易变胖！

因为人的大脑实行奖励机制，通过增加神经递质——多巴胺来响应，多巴胺并非直接带给你快乐，而是刺激你的期待，让你觉得吃了这个东西你会很快乐，快（食）乐（物）让你上瘾，无法自拔，导致暴饮暴食。

节食减肥者，一点点在透支自己的意志力，因为意志力是有限的，当意志力被掏空后，接下来，就是放弃，暴食，破罐子破摔。

所以，对于减肥人士来说，节食真的不是个好方法，从长期来讲，节食不仅破坏代谢，减肥效果也会让人大失所望。

计算卡路里必然会失败

其实，低脂饮食（低脂饮食就是使脂肪的摄入最小化，因为脂肪比碳水、蛋白质卡路里高），和节食（减少食物的总量，减少卡路里摄入）都遵循了一种理论——卡路里平衡理论。

吃什么食物都关注卡路里（能量），保证消耗的卡路里大于摄入的，达到减肥的目的。

卡路里平衡理论，看起来好像没毛病。

其实问题大了去了，因为，不是所有的食物都一样，我最喜欢举一个例子，1000卡的糖和1000卡的蔬菜，吃下去，产生的效果完全不一样。

1，糖对血糖的刺激，胰岛素飙升，非常容易储存为脂肪

2，糖的消化速度快，摄入后容易低血糖，非常快又饿了。

3，糖会刺激食欲，不仅仅吃更多，还会让人上瘾，对食物停不下来。

所以，只关注卡路里进、卡路里出，不看食物分解速度，能量利用方式，对体内激素的影响，是非常不科学的。

还有，经常吃高碳水这类没有营养的食物，很容易导致营养不良。

精制米面糖只会给身体提供能量，没有营养，吃多了还容易肥胖，这也是为什么，好多肥胖的人，却还是会营养不良，看着挺胖，其实是虚胖。

因为他们吃下去的只是热量，不是营养。

什么才是有效的减肥方式？

要想找到最有效的方式，首先要搞懂的就是：什么导致脂肪的形成？

答案是：胰岛素，是最知名的储脂激素（胰岛素是体内唯一能降低血糖的激素，也是唯一能使多余的糖转化成脂肪的激素）

吃五花肉和米面，身体的反应是不同的，因为米面是高碳水的食物，会使胰岛素升高，然后导致储存脂肪。

同时，这些食物刺激你的大脑神经，让你对高热量的食物上瘾，让我们更加离不开这些深度加工的食品(继续吃,继续变胖)。

参考阅读→每天吃的这几种食物，竟然和毒品一样会上瘾|哈佛一个研究发现…

而吃脂肪，不会刺激血糖，胰岛素不会飙升，在你能消化的量内，身体不会储存脂肪。

吃脂肪还有一大好处，只要你保持低碳，你的身体就开始燃脂，进入营养性生酮状态，燃脂后的产物酮体，是帮助降低食欲，提升饱腹感的，这点和吃米面恰恰相反。

所以，低碳高脂（生酮）饮食和高碳低脂（传统）饮食对比，优势在如下几点：

1，不引起血糖，胰岛素飙升，不储存为脂肪。

2，不会刺激食欲，不会让你越吃越多，你会淡定的面对食物，非常自然的管住嘴，吃得少。

3，酮体还会提高你的专注力，精神状态越来越好。

所以，我们关注的，不应该是控制卡路里，而是要重视食物的质量，低碳饮食，让血糖和胰岛素变得平稳，自然少吃，才能达到长期减脂的目的。

关键的瘦龙说

这个研究是2015年发表的，当时在国外引起了很大的轰动，只是国内的媒体没有报道，因为之前传统的健康媒体，都在推荐低脂饮食，不会自打脸去传播这样的研究。

目前，在国外，低碳饮食已经慢慢的成为共识，因为网络的发展，让更多的人开始践行，分享，反馈，越来越多人加入到低碳阵营中来。

而低脂饮食的神话，逐渐会破灭，真的好期待2020年，美国新的膳食指南，我们看看会有什么样的改变。

不管您要的是健康，还是减肥，低碳饮食对于低脂饮食来说，优势都非常明显，稳定血糖，减少炎症，改善血脂，改善皮肤，精神状态等等。

对于正在减肥的年轻人，要想长期健康的减肥，目前最科学的饮食方式，是通过低碳饮食，切换供能模式，燃脂产酮，你才能做到长期稳定瘦身。

你的胰岛素很稳定，不储存脂肪，你不会暴食，轻松做到想吃多少就吃多少，还可以轻松轻断食。

对于新朋友，我要说明一下，我推荐用脂肪代替主食，但并不是所有脂肪，有些脂肪，比如说反式脂肪和促炎性ω-6脂肪酸，这些脂肪酸主要来自于，如大豆油、菜籽油、花生油等植物油，还是要尽量避免哦。（公众号回复好的脂肪）