什么肉的omega-3最高?为什么要补充omega-3,羊肉的omega-3有多少?
- - 阅 3,710三文鱼也叫鲑鱼,很多人都喜欢吃。
三文鱼一般进口居多,价格也挺高,最关键的是,它不适合中式烹饪,一般拿来做刺身,也可以微煎或炙烤。
很多小伙伴有这样的心理斗争:我不喜欢吃生食(害怕寄生虫),但鲑鱼熟食又不好吃。
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今天,我给大家介绍一种“陆地鲑鱼”,味道也非常不错,哈哈。
为什么要吃三文鱼?
我们经常能在健康博主Po出的美照中,看到鲑鱼的身影,它除了好吃美味以外,更重要的是它很健康。
鲑鱼是一种富含Ω-3脂肪酸的食物,而且还具有优秀的Ω-6:Ω-3比例。
Ω-3脂肪酸的好处,我想必很多人都能够熟练背下来了吧:
1、Omega-3与大脑健康
Ω-3中的DHA,是促进人体大脑,和神经生长发育的重要营养素。
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还可维持脑神经细胞间正常的信息传递,对于神经发育不良、神经退化以及神经损伤等产生积极作用。
因此,补充Ω-3,不仅可以增强神经网络功能和感觉功能,降低多动症、阿尔茨海默病、脱髓鞘等神经功能障碍疾病风险。①
还可以帮助预防和改善抑郁、焦虑等不良情绪。
2、Omega-3与眼睛健康
DHA是视网膜和视神经元细胞的重要结构成分,占视网膜脂肪酸50%。
缺乏Ω-3,会导致视网膜的DHA水平降低48.6%,影响其视觉信息的获取和处理功能。②
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补充Ω-3不仅能促进视觉发育,还能修复视网膜与视神经损伤,辅助治疗眼部疾病。
3、Omega-3与母婴健康
孕期补充DHA可以促进胎儿大脑、视网膜和神经系统的发育,提高宝宝认知能力,降低日后患神经发育障碍疾病的风险。
还能减少新生儿睡眠惊醒次数,降低婴儿食物过敏发生率,和特应性皮炎发病率。③
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对准妈妈来说,孕期补充DHA还能降低早产发生风险,以及预防产后忧郁和产后抑郁的发生。④
4、Omega-3与炎症
长期困扰人们的许多疾病,都与炎症有关,包括痤疮、湿疹、过敏、关节炎、心血管疾病、糖尿病、银屑病、阿尔兹海默症和癌症等。
Ω-3具有抑制炎症反应,和促进炎症消退的作用,因此日常补充Ω-3,可以提高人体抵御炎症和消退炎症的能力。⑤
5、Omega-3与睡眠
睡眠质量与5-羟色胺和褪黑素的调控有关,褪黑素对于睡眠周期的运转起着非常关键的作用。
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补充Ω-3,可以调节5-羟色胺,和促进褪黑素的分泌,从而改善睡眠质量。⑥
6、Omega-3与免疫力
Ω-3脂肪酸是人体细胞的结构成分,也能转化为影响免疫功能,和炎症反应的化合物。
其中的DHA和EPA可以磷脂的形式,掺入免疫细胞膜中,从而影响免疫细胞的结构和功能。⑦
7、Omega-3与心脑血管
Ω-3可调节血液甘油三酯和胆固醇的代谢,帮助改善血脂异常。
还能降低血液中血小板的凝集性,并刺激血管内壁内皮细胞,有效调节血压。
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众多研究表明,Ω-3脂肪酸摄入越多,患心脑血管疾病的风险越低。
Ω-6和Ω-3都是构成身体基本细胞结构的一部分,有助于调节生理过程和基因表达。
但是,它们在调节这些过程时,具有相反的功能。
过量的Ω-6脂肪酸,可能会导致问题,因为它具有促进炎症,致动脉粥样硬化,和增加血栓风险的作用。
它甚至还可能增加你患心血管疾病,炎症,或自身免疫性疾病以及癌症的风险。⑧
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此外,Ω-6和Ω-3脂肪酸都需要相同的酶,才能代谢,当你的饮食中,含有过多的Ω-6时,它会耗尽大部分可用的酶,从而z阻碍Ω-3的代谢。⑨
这样的话,由于抗炎的Ω-3不足,会使你更容易发生疾病,因此,Ω-6摄入量,必须与足够的Ω-3摄入量相平衡。
陆地鲑鱼——草饲羊肉
有人爱鲑鱼的肥美,但也有人确实欣赏不来鲑鱼,就是不爱吃鱼,或许你可以多吃一点草饲羊肉。
→羊肉的omega-6:3比例极佳
羊肉的Ω-6:Ω-3比例,比其他陆生肉类更接近鲑鱼,堪称“陆地鲑鱼“。
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我们可以看一下猪肉、鸡肉、牛肉、草饲牛肉、家养羊肉、新西兰羊肉、养殖鲑鱼和野生鲑鱼的脂肪酸对比:⑩
数据来源:nutritiondata.self.com
这个表格显示,在所有列出的陆地肉类中,羊肉具有最健康的omega-6:3比例。(0.77-3.5:1之间),不太好的是鸡肉和猪肉。
羊肉比牛肉的比例更好,与草饲牛肉相比,谷饲羊肉的Ω-3更好。
草饲羊肉的omega-3比例最佳。
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羊吃不同种类的植物,会影响它的脂肪酸比例。
有人做了个实验,用羽衣甘蓝,大头菜,黑麦草,萝卜,毛苕子和红花苜蓿来喂羊。
结果发现,她这样喂出来的羊,Ω-3含量比普通草饲羊肉更高,看来,“you are what you eat“用在羊身上也挺合适。
除了富含Omega-3脂肪酸外,羊肉还有其他出色的健康益处:⑪
1、优秀的铁源
作为一种红肉,羊肉本身就比其他蛋白质来源,如鸡肉或鱼肉,含有更多的铁。
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此外,羊肉中的铁是血红素铁,而不是植物中发现的非血红素铁,更容易被人体所吸收,多吃羊肉,可以预防和改善贫血。
2、B族丰富,促进神经系统健康
羊肉是B12的绝佳来源,还富含其他必需B族维生素,包括维生素B6、烟酸(维生素B3)、核黄素(维生素B2)和泛酸(维生素B5)。
维生素B12以及其他B族维生素,帮助我们的神经系统发挥应有的功能,维生素B12确保神经细胞处于健康状态。⑫
3、增强免疫力
羊肉还富含增强免疫力的锌,这种营养素是我们全身细胞都需要的。
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对免疫健康,伤口愈合,DNA 和蛋白质合成,以及儿童的生长发育都至关重要。⑬
如果你没有定期摄入足够的锌,你的免疫系统可能就会变得脆弱,让你更有可能出现各种健康问题,从普通感冒到肺炎等更严重的感染。
食用羊肉和其他富含锌的食物,可以帮助保持锌水平处于健康状态,并提高整体免疫功能。
4、健康脂肪和蛋白质的丰富来源,帮助减肥
羊肉除了富含抗炎的Ω-3脂肪酸外,它还有丰富的共轭亚油酸(CLA)。
有研究表明,共轭亚油酸能使人的脂肪减少,它还可以通过减少身体脂肪,和增加肌肉质量,来改善身体结构。⑭
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羊肉的蛋白质也很丰富,由必需氨基酸构成,蛋白质对身体有很多作用,包括帮助身体建立、修复和维持肌肉质量。
关键的瘦龙说
当然,陆生肉类,包括羊肉,在总Ω-3含量,和Ω-6:3比例上,都无法与鲑鱼相提并论。
而且,不管是羊肉还是三文鱼,都不能改变过多富含Ω-6脂肪酸的饮食,所带来的坏处。
如果你想让自己的饮食更健康,除了要吃富含Ω-3的食物外,还要避免富含Ω-6的食物。
我们饮食中的大多数Ω-6脂肪酸,都来源于玉米、大豆、花生等植物,及其加工产品,如很多家庭炒菜用的玉米油,大豆油等植物油。
图片来自www.besthealthmag.ca
你点的外卖,超市买的各种零食和油炸食品,腌制肉类,里面满满的都是Ω-6脂肪酸,最好少吃这些东西,把家里的烹饪用油换成猪牛羊油、椰子油、橄榄油等油类。
如今,许多人吃的Ω-6含量,是Ω-3的10-30倍,这就会大大增加多种疾病风险,合理比例是低于4:1-1:1之间。
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