如何高效的戒酒？高强度运动和戒酒的关系…

不喝酒的人可能很难理解，戒酒很难吗？不喝不就行了吗。

有酒瘾的人，都知道，戒酒真的很难。

可能比减肥还难，很多人为了减肥，控制饮食忍受饥饿，每天都想吃吃吃。

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想喝酒，就像人饿了想吃东西，只有喝酒才能维持一种舒适和熟悉的感觉。

酒瘾严重的人，时刻都要控制自己想喝酒的冲动，就像人一直饿着却不能吃东西一样，这样人一天能不焦虑烦躁吗？

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所以，有什么好办法来应对戒酒的那种难受劲儿吗？

今天这篇文章，想戒酒的朋友可以仔细看看，酒瘾难耐时，试试高强度的锻炼，这也许是一个对抗酒瘾的好办法。

为什么锻炼可以减轻酒瘾？

酒精戒断反应，是戒酒者难以戒酒的主要原因，这些症状包括焦虑、颤抖、失眠、恶心、食欲不振和强烈的酒精渴望等。

运动的过程中，体内会发生代谢变化，来抵消这些症状。

比如：运动可以促进大脑释放内啡肽，这是一种人体自然产生止痛剂和快感物质，可以让人精神放松，减轻焦虑。

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最近，还有研究发现，剧烈运动会刺激肌肉和肝脏释放一种叫做FGF21的激素。

→FGF21的激素帮你戒酒

FGF21激素会在运动时产生，特别是剧烈的有氧运动，可以使FGF21穿过血脑屏障，与下丘脑中的受体结合，并对大脑的多巴胺系统产生影响。

看过之前文章的朋友们都知道，脑中的多巴胺系统，控制着脑中的奖赏回路，这对一切的成瘾行为有直接影响。

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FGF21激素会作用于大脑中的奖赏路径，使奖赏中心变得对酒精不敏感，这将对酒精成瘾者对酒精的渴望会产生明显的抑制作用。

FGF21激素是什么？

FGF21（Fibroblast Growth Factor 21）是一种由肝脏细胞合成的激素。

这种激素最初被认为是一种参与细胞生长和再生的蛋白质，但随后发现它还控制着我们新陈代谢的许多方面，如葡萄糖摄入量、胰岛素敏感性、血脂胆固醇水平、和我们的体重。

另外，人的行为与体内FGF21的水平会相互影响。

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一方面，人体在释放FGF21时可以调节酒精代谢，降低酒瘾，并在一定程度上缓解酒精的毒性作用，另一方面，除了喝酒外，人的某些行为也会改变FGF21在人体血液中含量。①

目前已经观察到血液中FGF21会上升的情况有以下几种：

剧烈运动

禁食

极低热量饮食

过量碳水化合物摄入

饮酒

这也就是说，不同行为产生的FGF21，有一定的替代性。

剧烈运动产生的FGF21，可以代替由饮酒产生的FGF21，所以就可以缓解酒瘾。

这也解释了为什么剧烈运动，可以一定程度上缓解饥饿感和对碳水化合物的渴望。

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所以，有了对这种激素的基本了解，让我们再了解一下在具体的试验研究中，FGF21是如何来减轻酒瘾的。

FGF21是如何降低酒瘾的？

研究人员使用了几种不同的动物模型试验，来试图解释FGF21在成瘾行为中的作用，研究发现：

→长期饮酒，降低合成FGF21的能力

FGF21主要由肝脏合成，在受到酒精刺激时被释放到血液中。

研究人员通过检测确立了他们称之为调节酒精消耗自我平衡的肝脑回路，这与大脑控制人的饮酒量密切相关。

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长期饮酒可能会导致代谢途径的紊乱和肝脏受损后，FGF21的正常合成和释放的能力也会降低。

→FGF21药物，减少成瘾动物的饮酒量

在对小鼠的研究中发现FGF21会在饮酒后从肝脏中释放，这在人类身上也得到了证实。

研究发现，长期饮酒使肝脏释放FGF21能力受损的小鼠，相比于正常小鼠摄入了更多的酒精。

在将FGF21作为药物注射后，这些有酒瘾的小鼠的饮酒量显著减少了。

除了小鼠，还对黑长尾猴进行了同样的试验。

黑长尾猴在自然条件下，会通过天然发酵的水果中摄入酒精，所以有一些猴子很爱喝酒，有条件时还会把自己喝醉，同为灵长类动物，这一点猴子与人类更相似。

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研究人员挑选出爱喝酒的猴子，给予其中一半的猴子注射FGF21药物，另一半注射生理盐水作为对照组。

相比于注射生理盐水，注射FGF21药物的猴子的饮酒量减少高达50%。②

→运动增加FGF21水平，耐力运动的效果更好

有关FGF21的人体试验，目前还处于研究FGF21在人体内自然变化的阶段。

其中2018年的一项研究探讨了耐力运动和力量运动对FGF21水平的影响，发表在《Frontiers in Physiology》期刊上。

这是一项小型随机对照试验，20名健康活跃的年轻男性被随机分配到，耐力训练组和力量训练组中，一周后进行互换。

在耐力运动实验中，参与者进行了60分钟的有氧运动，包括步行、跑步、划船和自行车训练。

在力量训练实验中，参与者进行了8组重量训练，每组包括6-8次重复动作。

两次实验中的训练强度都为个体最大耐力的70％，运动强度大致相当于匀速的慢跑。

研究显示，有氧运动组中FGF21水平显著增高，而在阻力训练组中FGF21水平变化不明显。③

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而在2019年的一个较长时间的试验结果显示，连续进行4周训练后，耐力运动和力量运动组的FGF21水平都有所提高，而控制组（不进行锻炼）的FGF21水平没有明显变化。

耐力运动组的FGF21升高幅度更高，且耐力运动组还表现出更显著的减少体脂率和改善胰岛素敏感性的效果，该研究还发现，耐力运动和力量运动对于代谢健康都有一定的积极作用。④

那么结合动物和人体实验来看，运动所产生的FGF21是否可以替代饮酒产生的FGF21 ，并且抵消酒瘾呢？

→运动辅助治疗酒瘾

一项包含了11个随机对照试验的荟萃分析中，运动减少了患有酒精滥用障碍的个体的酒精消耗，研究人员还发现，这种效应在长期的运动中更加明显。⑤

图源 concasportandfitness.com

另一项荟萃分析的研究结果也得出了类似的结论，这项研究涉及13个研究，932名参与者。

研究人员发现，运动可以显著地降低患有酒精滥用障碍的个体的酒精消耗量，并且这种效应与运动的强度和持续时间呈正相关关系。⑥

这其中有关运动生理学和成瘾机制的原理很复杂，现在可以确定的是，运动所产生FGF21激素无疑在抵抗酒瘾的过程中发挥了重要作用。

更重要的是，经常参加运动锻炼，这对大脑和人的行为的好处是巨大的。

关键的瘦龙说

饮酒是一个坏习惯，一旦养成，想改变很难。

对有酒瘾的人来说，戒酒是一个漫长而痛苦的过程。

戒酒者需要耐心和毅力去应对各种戒酒所带来的不适，更重要的是有合适的方法来应对戒酒时的痛苦和对酒精的渴望。

图源 getpeerless.com

锻炼是一种非常有效的缓解酒瘾的方法，锻炼也可以让你的身体更加健康，心情更愉快，用体育运动来代替酒瘾，就像是用一个好习惯代替了坏习惯。

如果你或你的家人正在戒酒，而又苦恼于戒酒时带来的痛苦，可以试试多运动，并逐渐提高运动的强度。

当然了，如果你的酒瘾很严重，最好还是先去医院的成瘾治疗科看看，寻求专业人士的帮助。

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