热量平衡理论，卡路里平衡理论，真的还是假的？

最近看到一条留言：

胖不就是能量过剩吗？低碳饮食，可其他吃多了，能量过剩还是会胖呀。

引起了我的思考，我想再不好好写一篇文章，也许很多人会一直不懂为什么，其实问不是第一次碰到这个问题，很多人都被卡路里平衡理论洗脑，这个畅销了很多年的一种理论，很多人，机构用起来很方便，屡试不爽。

比如说食品公司（可口可乐等）他们会告诉你，你可以放心的吃我们的可乐，你喝完运动就可以了，完全可以消耗掉这些卡路里，你喝可乐长胖完全是因为你不爱运动，你看到这些公司给世界上各种大型运动赞助多少广告费，你就知道原因了。

每年营收上百亿的健身行业，80%以上的收入都来自于减肥者，他们总是不断的给你洗脑，不运动就会导致肥胖，你一定要什么都吃，这样才是最健康的，吃完用运动来消耗卡路里就好，有关运动减肥，一直以来都上饱受质疑的，参考问之前的文章，看完60个研究，发现靠『运动减肥』无用，最后才知道真相。

美国的饮食专家盖里陶碧斯，在《我们为什么发胖》一书中花了很大的篇幅，阐述了这个问题，长远来说，多运动不一定减肥，少吃（节食）也不一定减肥，吃正确的，该吃的食物才可以减肥。

可以说，卡路里平衡理论就是节食者最大的理论基础，节食是诱发进食障碍的第一步，如果你还在坚信这个理论，你很有可能无法逃出节食，暴食的怪圈。

如果你还不相信我说的，我想劝你好好想一下这个问题，如果卡路里平衡理论正确的话，如果我们两的基础代谢，身体条件都一样，你吃2000卡的白糖，我吃2000k的蔬菜，坚持一个月，谁更加容易发胖呢？我相信你肯定知道答案。

减肥者最喜欢计算卡路里，因为这样他们会感觉自己能看到希望，每天算计着收入，支出，就能搞定这个减肥这个问题，我们下载的app里面，有各种帮你计算卡路里的公式，各种运动APP喜欢把人体想象成一个计算器，计算你跑了多少卡，摄入多少热量，告诉你消耗大于摄入，你就瘦了，这么简单的话，世界上没有胖子了，大部分懂得计算收入支出，做财务管理的人员都应该是瘦子，事实上却恰恰相反，呵呵。

其实，大部分情况下，我们辛辛苦苦的计算着卡路里，换来的是悠悠球式的减肥，体重总是忽上忽下，最后换来的是心里崩溃，我们不断的发现，为什么有时候我们吃得那么少，体重却一点都不变，稍微吃多一点点，就长那么多的肉，为什么有时候吃得多，第二天体重反而下降的快，为什么我们坚信的卡路里平衡理论总是不奏效呢？

我今天只想告诉你，人体的供能系统并非是简单的加减法，人体是一个异常复杂且精密的仪器，你想简单粗暴的去计算它，基本上是不可能的！因为你摄入的食物，会直接影响身体的激素，从而把控你食欲的，决定你的燃脂模式的也是身体的激素；

身体会根据你运动的多少，自动调节自己的耗能方式和效率；你饮食的时间，运动的方式方法，饮食的内容，都会影响你的燃脂，肌肉生成效率，你把一个那么复杂的问题简化成一种加减法，真的挺天真的。

还有一个非常严重的问题，计算卡路里，会让很多年轻人，非常容易进入暴食，节食的恶性循环，引起是进食障碍。

今天我想花点时间，一点一点解释，给大家说明一下这个问题。

一，什么是卡路里？

简单来说，一卡路里就是把一克水提高一摄氏度需要的热量，1824年，法国化学家物理学家Nicolas Clément 提出来的一个概念。

衡量热量的单位其实的焦耳，一卡路里等于4.184焦耳，我们平时说的卡路里，其实是一千卡，也就是4184焦耳。

那么什么是能量呢，能量是一切可以支撑某一个系统运行的物质，没有了它，系统就无法运行，一切运动的物质都需要能量来维持，人体也一样，我们不断的移动，思考，心脏跳动，身体的细胞活动，甚至你睡觉都需要源源不断的能量，身体每时每刻都在发生着各种不同的化学反应，这些化学反应也需要能量。

我们进食的食物中含有的主要营养素，蛋白质，脂肪，碳水，含有的卡路里是不太一样的，1克碳水化合物4大卡，1克脂肪 9大卡，1克蛋白质4大卡，数字只是数字，但是效果完全不一样。

 

二，为什么不能简单的计算卡路里？

根据卡路里平衡理论，肥胖就是因为你吃得太多，动得太少，这个理论的支持者会说你吃什么无所谓，主要是看你吃下去了多少卡路里，减肥唯一的方式就是少吃，多动，其他都是扯淡。

最常见的减肥理论就是，一磅的体重是3500卡，一公斤就是7700卡，如果每天能创造500卡的卡路里负平衡，那么一个星期后你就能减掉1磅（7*500=3500），这个古老的理论不知道被多少人传颂，我相信还会一直被传下去，很久很久。

他们最爱说的就是，“a calorie is a calorie”，“all calories are created equal” 一卡就是一卡，所有的卡路里都是一样的。

你可以随便吃，随便喝，只要你能控制卡路里进出，你暴食一顿后，疯狂锻炼就可以把你暴食的食物消耗掉，只要你能增加大量的运动，你就可以随便吃了。

事实上是，不同的食物的摄入，对你身体的影响是不一样的，进入身体后，他们个子的代谢途径也不一样，只是注意食物总体的卡路里，不注意食物给身体带来的代谢反应，明显是一种错误的思维方式。

当然吃太多必然导致肥胖，但是减肥绝对不是简单的少吃多动，简单的计算一下卡路里这么简单。

 

三，食物通过不同的方式在影响荷尔蒙

我认为，所有卡路里都是一样的这个理论是减肥界最大的谬论，简单来说，不同的主要营养素（碳水，蛋白质，脂肪）的代谢方式都不一样。

简单的举两个例子

果糖

他从消化道进入肝脏，会转化为葡萄糖，然后变为糖原储存起来，但是如果肝脏糖原储存过量，就会转化为脂肪，摄入过多的果糖，非常容易导致胰岛素抵抗，提升你胰岛素的分泌量，能提升你身体脂肪的合成，同时，果糖还能影响你饥饿素的分泌，如果你摄入过多的糖类，你的身体给出的反应就是，胰岛素分泌过量，合成脂肪，影响饥饿素，增加你的食欲。

蛋白质

如果你摄入100卡路里的蛋白质，大约30%的能量将用来消化这些蛋白质本身，因为他自己的代谢方式就需要卡路里，蛋白质还能提升饱腹感，提高你的新城代谢率，蛋白质还能帮助修复，生产肌肉，肌肉是一种代谢旺盛的组织结构，能帮助你燃烧卡路里。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6347500

很明显，100卡的果糖和100卡的蛋白质给身体带来的变化完全不一样，此卡路里绝非彼卡路里，每天多喝一瓶可乐，和每天多吃两个鸡蛋换来的是完全不一样的效果，你身体的胰岛素水平，你身体的肌肉水平，耗能水平都完全不一样。

还有，你吃鸡蛋，鸡蒲肉，西兰花等很难吃多，而你吃冰激凌，可乐，加工食品等高糖高脂肪的食物，就非常容易暴食。

 

四，主要营养的摄入比例直接影响你的食欲

改变主要营养的摄入比能大大影响你的食欲，最著名的栗子就是，低碳水和低脂肪，这方面也有非常多的研究。

如果你是低脂饮食，想减肥，你必须是吃得少才可以，如果你的低碳饮食（高蛋白和高脂），你完全可以吃饱，很满足，结果是你还可以轻松减肥。

下面这两个研究，发现低碳饮食能降低人的食欲，低碳饮食者无需计算卡路里，让自己吃饱，吃满足就可以减肥。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X

下面这个几个研究告诉你，研究者需要严格控制低脂饮食者的卡路里摄入，才能达到减肥的效果，但是减肥效果和低碳饮食者相比，差远了。

http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021480

下面这个对比研究，低脂饮食严格控制卡路里，低碳饮食吃到饱，结果见下图，低碳饮食者非常自然的降低了摄入量，因为他们的食欲降低了。

http://jcem.endojournals.org/content/88/4/1617.long

这些研究表明，你没有必要计算卡路里，你只要聪明的改变你的饮食结构，你就会很轻松的瘦下来了。

 

五，更多研究结果背离卡路里平衡理论

哈佛大学的Green 做了一个有意思的研究，对三组参与者做了一个为期12周的研究，三组的饮食方式分别是：

1，低脂肪组

2，低碳组，和低脂肪组的卡路里摄入量一样。

3，低碳组，每天比低脂组摄入量多300卡。

12周后的数据对比：

第一组：平均减肥17磅

第二组：平均减肥23磅

第三组：平均减肥20磅

研究者总结：低碳饮食者，如果你摄入卡路里数量比其他饮食方式更多，你也可能减肥效果更好。

同时，这个研究也表明，从两个方面来说明卡路里平衡理论是错误的：

第一，摄入同样的卡路里，不同的食物，可能会有完全不同的效果。

第二，第三组，摄入卡路里比前面两组摄入量多25000卡，那么按照每磅3500卡计算，应该比前面两组多7磅左右，但是结果却完全和计算出来的不一样。

研究链接：

http://news.harvard.edu/gazette/section/science-n-health/

从这个研究可以看出，你通过节食减肥，吃不饱非常得不偿失，如果你通过调整饮食低碳，可以吃饱，甚至有时候多吃点也没有关系，这就是低碳饮食最大的优势，我减肥这么长时间以来，从来没有饿过肚子，我从来没有难受过，低碳带给我的是满足，吃得饱，吃得好，吃得健康，心理，心灵都是满足的。

很多践行低碳的女孩子之所以无法坚持，身体不适应，很大情况下，是他们不仅仅低碳饮食后，还不敢吃饱，继续节食，少油少盐，这样的饮食，你没有毛病才怪呢，同时这也不是低碳的宗旨，而且完全违背了低碳的宗旨，低碳就是为了吃饱，吃好，吃健康，减肥只是低碳饮食的副产品，你再加上节食，就有点南辕北辙了。

参考阅读：低碳饮食让我感觉乏力，月经不调，掉头发怎么办？

还有一个研究，内科医学年报（Annals of Internal Medicine ）一个叫yancy的研究者，做了这个研究，最后总结：

Compared with a low-fat diet, a low-carbohydrate diet program had better participant retention and greater weight loss.

相比低脂肪饮食减肥，低碳饮食更加容易让参与者坚持，且有更好的减肥效果。

研究链接：

http://annals.org/aim/article/717451/low-carbohydrate-ketogenic-diet-versus-low-fat-diet-treat-obesity

 

六，卡路里的消耗量受环境影响非常大

有研究发现，宇航员在太空中消耗的卡路里比在地球上消耗的多得多，有宇航员甚至摄入10000卡的热量，登山者在高山上卡路里消耗量，也多于在平地，因为他们的身体需要更多的能力来供热，支撑呼吸，温度和环境的改变完全可以改变你的卡路里消耗量，卡路里的消耗量，完全不只是通过运动和身体的基础代谢来决定的。

身体的复杂性，分分钟会给卡路里平衡论者一记记响亮的耳光。

 

七，你摄入的食物可以改变你的的基础代谢

另一个问题，大家可能都知道，长期控制卡路里，摄入不足，会导致你的新城代谢过低，如果你节食，每天少摄入500卡，只会在一开始有效果，很快你的身体就会适应，然后基础代谢降低，然后你要继续减少摄入，控制卡路里，否则你稍微多吃一点就胖起来，最后知道你奔溃。

身体会想尽一切办法去保留住你的体脂，这个叫做，体脂定点，由你的下丘脑控制你的体脂定点，如果你不改变你的饮食结构，只是一味的减少卡路里摄入，你的体脂定点不会改变。

如果你的体重低于你的定点，你的大脑会做出反馈，发出信号，让你减少卡路里消耗，提升卡路里摄入。

脂肪定点：

http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/body-fat-setpoint.html

 

八，计算卡路里完全无效吗？

有效，但是你不能长期坚持，你不开心，身体，大脑很生气，后果很严重。

很多人肯定会反对我这个观点，对没错，你完全可以通过计算卡路里减肥，达到不错的减肥效果，但是你一味对压抑自己对食欲，一直吃不饱，最后非常容易反弹，身体出现各种毛病，最后i甚至导致自己内心崩溃。

我减肥以后从来没有让自己饿过肚子，也就是说，我基本上和之前摄入多能量一致，就是简单多改变了饮食结构，很快就瘦下来了，当然条件是，你可以像我一样改变。

我在这里只想告诉你真相，如果你每天都控制卡路里，却摄入过量的碳水化合物，高GI的食物，不仅仅自己吃不饱，而且不一定减肥，如果你改变了自己多饮食结构，你吃得饱饱的，减肥效果却很好。

 

九，健康远远比减肥要重要得多

很多人为了控制卡路里，总是少吃，节食会导致很多很多问题，过多运动也会让产生很多健康的问题，加速衰老，容易受伤等等。

还有一些人，认为所以卡路里都是一样的，吃下去了，我运动消耗完就可以，但是每一种食物给你身体带来的反应是完全不一样的，摄入的任何食物都会影响我们的健康。

比如说，很多加工食品，零食中富含反式脂肪，这就是健康的杀手，产生细胞炎症，胰岛素抵抗，非常容易导致心脑血管疾病和糖尿病等等。

还有糖类，如果你摄入过多的含糖食品，非常容易导致胰岛素抵抗，增加身体的三酸甘油酯，非常容易导致肥胖。

参考链接：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

我们生活中摄入了太多不健康的食品，主要是加工食品，含糖饮料等，还有加工的油脂类食品，精炼的米，面包等。

参考链接：

https://authoritynutrition.com/4-common-foods-that-kill-15-million-people-per-year/

所有，有时候，瘦了也不一定健康，胖着也不一定不健康，只有一直摄入健康的食物，才能降低你不健康的风险。

参考链接：

http://healthyenough.net/calorie-counting/

https://authoritynutrition.com/debunking-the-calorie-myth/

http://www.health.com/weight-loss/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted

 

十，总结：

• 卡路里平衡理论是食品和健身行业的最爱
• 忽略身体的复杂性，简单的计算卡路里是不可取的
• 减肥有风险，节食需谨慎
• 改变饮食结构才是硬道理
• 低碳还节食，等于自取灭亡
• 健康的瘦下去才是最终目标