低碳饮食和低脂饮食相比，哪种更适合减肥和控制糖尿病？

2023.01.03 - - 阅 2,126

低碳饮食（少吃主食），低脂饮食（少吃五花肉）是两种不同的减肥方式。

在低碳饮食流行之前，低脂饮食更流行，因为大家都相信吃肥肉长胖。

而现在越来越多的研究发现，让我们长胖的是米面糖。

图源MyFitnessPal Blog.com

低脂饮食的人，经常吃西蓝花+鸡胸肉，不敢吃一点肥肉。（相关阅读：西兰花鸡胸肉，和吃粗粮减肥，谁更快？…）

之前分享过很多对比研究，最近，内科医学年鉴杂志Annual Internal Medicine上就新发表了一项研究，揭示了低碳饮食和低脂饮食相比，到底哪种饮食更有帮助，更适合减肥和控制糖尿病。

赶快一起来看看吧

最新研究：低碳饮食，更易控制糖尿病

12月13日，一项发表在内科医学年鉴Annual Internal Medicine上的研究，分别调查分析了低碳水、高脂肪饮食与高碳水、低脂肪饮食对 2 型糖尿病和非酒精性脂肪肝的影响。①

研究者说：目前尚不清楚低碳水化合物、高脂肪 (LCHF) 饮食是否是 2 型糖尿病 (T2DM) 的有效，并且尚未研究其对非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 的影响。

因此，这项研究的目的为调查分析与高碳水化合物、低脂肪 (HCLF) 饮食相比，无热量限制的 LCHF 低碳高脂饮食，对 T2DM（2型糖尿病）和 NAFLD（非酒精性脂肪肝）的影响。

接下来，丹麦欧登塞南丹麦大学的科学家，随机分配了 165 名 2 型糖尿病患者，接受低碳高脂肪 (LCHF) 饮食或高碳水低脂肪 (HCLF) 饮食，为期 6 个月。

受试者平均年龄为 56 岁（SD，10），58% 为女性。

两组受试者均摄入与其能量消耗相同数量的热量。

→低碳饮食组，摄入脂肪50-60%

其中，低碳饮食受试者饮食中，从脂肪中摄取 50-60% 的热量，摄入碳水化合物占比不超过 20% ，并从蛋白质中摄取 20-30% 的热量；低脂饮食的受试者，摄入碳水化合物占一半左右，其余平均分配给脂肪和蛋白质。

图源www.reddit.com

接下来，研究人员发现，与低脂饮食的受试者相比，低碳饮食的受试者血红蛋白 A1c减少了约 0.59% （CI， −0.87% 至 −0.30%]）或变化为-6.1 mmol/mol [95% CI，-9.2 至 -3.0 mmol/mol]；且与低脂饮食组受试者相比，体重减轻了 3.8 千克（8.4 磅，CI置信区间，−6.2 至 −1.4 kg]）。

另外，低碳饮食组受试者，体脂大幅降低，且腰围减少。

且两组受试者在 6 个月时，高密度脂蛋白胆固醇水平均较高，甘油三酯水平较低。并在 NAFLD非酒精性脂肪肝评估过程中未检测到具有统计学意义的组间变化。

研究人员得出结论：与接受 HCLF 低脂高碳饮食的 T2DM 患者相比，接受 6 个月无热量限制 LCHF 低碳高脂饮食的 T2DM 患者，在血糖控制和体重减轻方面有更大的临床意义改善，但这些变化在干预后 3 个月没有持续。（还是需要限制热量配合轻断食）

Persons with T2DM on a 6-month, calorie-unrestricted, LCHF diet had greater clinically meaningful improvements in glycemic control and weight compared with those on an HCLF diet, but the changes were not sustained 3 months after intervention.

同时这项研究存在一些局限性，开放标签试验、自我报告的依从性、意外体重减轻以及多重比较缺乏调整。

低碳饮食，体重减轻更快

2003年，一项发表在新英格兰医学杂志( NEJM ) ,the new england journal of medicine上的研究，评估了低碳水化合物饮食对体重减轻和动脉粥样硬化危险因素的影响。②

研究人员将平均体重指数BMI为 43 ，且糖尿病 (39%) 或代谢综合征 (43%) 患病率较高的 132 名严重肥胖受试者（包括 77 名黑人和 23 名女性）随机分配到碳水化合物限制（低-碳水化合物）饮食或卡路里和脂肪限制（低脂肪）饮食组。

共有七十九名受试者完成了为期六个月的研究。

→低碳组受试者，体重下降更多

结果，研究人员发现，低碳水化合物饮食的受试者比低脂肪饮食的受试者减轻了更多的体重（平均 [±SD]，–5.8±8.6 kg vs. –1.9±4.2 kg；P=0.002）并且甘油三酯水平下降幅度更大（平均，–20±43% vs. –4±31%；P=0.001）

且在没有糖尿病的受试者中，低碳水化合物饮食的受试者，胰岛素敏感性测量值在中也有更多改善（6±9% vs –3±8%，P=0.01）；低碳饮食组受试者，甘油三酯下降了38毫克/分升，而低脂肪组下降7毫克/分升；

低碳饮食组，空腹血糖水平下降了26毫克/分升，但低脂肪组只下降了5毫克/分升。

研究人员得出结论，患有糖尿病或代谢综合征高患病率的重度肥胖受试者，在六个月内采用低碳饮食，比采用低热量、低脂饮食饮食减肥更多，胰岛素敏感性和甘油三酯水平相对改善程度更高。

总而言之，这项研究的结果表明，低碳水化合物饮食对体重和关键生物标志物的改善更大。

脂肪很重要，低脂不健康

脂肪对激素合成，对于情绪很重要，脂肪吃不够，姨妈不来，还很容易抑郁，焦虑，很容易暴食

有研究发现，即使是缺乏味蕾的老鼠，也会精准选择热量更高的食物，因为在压力下摄入高热量的食物是动物生存的本能。③

而基因选择的结果更表明，动物性脂肪，更有利于人类进化。

根据克莱伯定律Kleiber’s law，体重相似的动物新陈代谢率类似，人类大脑消耗占身体能量的 20%。

虽然它只占体重的 2%，但即使在休息时也需要身体大约 20% 的能量。这一比例远高于其他灵长类动物的分配比例，包括人类的近亲黑猩猩。

在同等的摄入和新陈代谢率下，会把大部分能量供给大脑，而动物性食物尤其是脂肪，无疑对人类的大脑进化是更有利的。

另外，在哺乳动物中，骨髓是产生血细胞的地方。富含脂肪、胆固醇和多种微量营养素。

这种丰富的资源可能在人类特有的庞大而复杂的大脑发育过程中起到了催化剂的作用。④

In mammals, marrow is where blood cells are produced. It is also high in fat, cholesterol and numerous micronutrients. This rich resource, they believe, may have acted as a catalyst in the development of humans’ distinctively large and complex brain.

因此，从这方面来看，低碳高脂无疑是促进人体健康的因素。