糖是如何伤害线粒体的？如何保护线粒体？

孩子总是精力充沛，而大人往往更容易感到疲惫呢？

这可能跟线粒体有关，随着年龄的增长，线粒体会退化，数量减少，功能减退。

线粒体是负责将你吃的食物和呼吸的氧气，转化为能量载体，让你白天精力充沛。

如果线粒体数量减少，它们的供能水平也会降低。

图源 news.yale.edu

很多新研究发现，绝大多数与年龄有关的退行性疾病都与功能失调的线粒体有关。①

线粒体生产超过 90% 的能量供给，最终会提高心脏病、2型糖尿病、癌症和阿尔茨海默病等各种疾病风险。

今天这篇文章，带你了解什么最伤线粒体？以及如何保护线粒体？

损害线粒体的根源

最易伤害线粒体的就是过量的游离或精制糖类，如高果糖玉米糖浆和食糖，以及过量的碳水化合物。②

当你过量食用碳水，且不通过体育锻炼或运动来消耗它们的话，随着时间的推移，过量的碳水化合物会导致自由基和其他线粒体毒素的累积，最终引起线粒体功能障碍。

这通常会导致 2 型糖尿病，这也是许多年龄大的现代人更容易得这种病的主因。

→缺乏运动和暴饮暴食

缺乏运动和暴饮暴食导致线粒体功能障碍，与年龄相关慢性病的风险增加。

图源 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3581215/

相比之下，热量限制和增加身体的活动量可以促进健康，延长寿命。

流行病学和临床研究发现，缺乏锻炼导致体重增加，与大多数年龄相关的疾病和死亡率的风险成正相关。③

久坐不动的人患心血管疾病和死亡的风险比活跃的人高出很多。

→体重增加和肥胖

这也是引起年龄相关的慢性疾病（如糖尿病、癌症、心血管和神经退行性疾病）的危险因素之一。

相对于正常的 BMI，肥胖及代谢损伤会导致寿命缩短 5 至 20 年。

图源 giphy.com/

→代谢过剩

能量过剩主要后果，是对包括 mtDNA 在内的分子的氧化损伤。

图源 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3581215/

代谢过剩与线粒体基因组损伤之间存在密切联系。

长期暴露于慢性高血糖，会加速突变 mtDNA 的积累和（脑、骨骼肌、肠）细胞衰老，这可能是线粒体减少的原因。

→摄入太多果糖

意大利的科学家发现，让老鼠吃 30% 纯果糖的饮食八周，并将其与卡路里和碳水化合物相匹配，但不含果糖的饮食进行比较。④

他们发现富含果糖的饮食会导致肝脏（加工果糖的地方）线粒体 DNA 受到严重损害，同时还降低动物修复损伤和制造新线粒体的能力。

图源 labroots.com/

避免含糖饮料、减少其他精制碳水化合物，如白面包、饼干、烘焙食品和糖果的摄入量，是支持线粒体以及整体健康的最天然措施。

改善线粒体功能

→低碳生酮饮食

当碳水摄入量非常低时，酮体会在肝脏中由脂肪代谢生成，低碳生酮饮食会使你的身体处于生酮状态。

研究发现，酮体可以清除线粒体中的自由基，减少氧化损伤，促进新线粒体的生产。

多吃健康脂肪，如动物油脂、鳄梨、初榨橄榄油、坚果和种子等。

同时吃适量的优质蛋白质，如草饲牛肉、野生鱼类、动物内脏、有机鸡肉和鸡蛋等。

尽量选择低糖健康碳水化合物，如非淀粉类蔬菜类或低糖类水果，避免高糖食物。

→抗氧化，抵抗自由基，有利于线粒体优化

含有多酚的植物化学物质，可能有助于改善线粒体功能，促进新线粒体的产生，保护它们免受损害。

一项为期 12 周的双盲试验中，研究人员每天给 38 名超重成年人（20 至 50 岁）服用多酚补充剂或安慰剂药丸。⑤

多酚补充剂含有 282 毫克 EGCG（表没食子儿茶素-3-没食子酸酯，存在于绿茶中）和 80 毫克白藜芦醇（存在于葡萄皮中）。

与服用安慰剂的人相比，服用多酚补充剂的人，其肌肉中线粒体的功能显着增加。

多酚食物来源包括有蓝莓、李子、甜樱桃、绿茶、黑巧克力、黑莓和洋蓟等食物。

除了天然来源，也可以摄入补充剂，来保护线粒体功能。

其中一种抗氧化利器补充剂是 PQQ（吡咯喹啉醌），它的抗氧化能力是为什是C5000倍。

在加州大学戴维斯分校的一项研究中，每日剂量为 10 至 20 毫克，服用 PQQ 仅三天后，测试显示受试者的线粒体相关功能都有所增加。⑥

你也可能在菠菜、青椒、猕猴桃、豆腐、纳豆（发酵大豆）、绿茶和人奶等食物中发现少量的 PQQ。

黑巧克力含量可能最多，被认为是 PQQ 的最佳来源。

图源 pixabay.com/

但我们通常无法从食物中获得大量 PQQ，估计每天只有 0.1 到 1.0 毫克 (mg)。

→间歇性禁食、热量限制

有证据发现，如果你限制卡路里（在合理范围内），线粒体就会通过制造更多的新线粒体，更换和去除受损的线粒体。

图源 healthline.com

比起单纯的卡路里限制，间歇性禁食效果更佳。

一开始，可以试试将一天中的用餐时间窗口缩小到8 小时或者更短，例如上午 11 点到晚上 7 点之间。

控制热量，加上精准营养，可以帮助高效修复线粒体损伤。

→高强度锻炼

定期锻炼可以显着改善线粒体功能。

耐力（有氧）运动，包括步行、骑自行车和慢跑等活动，有利于触发身体制造新的线粒体，改善其功能。

抗阻训练，也可能有助于增加线粒体的质量和功能，可以刺激大脑和肝脏中线粒体的产生。⑧

→保护线粒体免受环境毒素的侵害

研究发现，烟草烟雾、污染和砷等重金属毒素会损害线粒体功能。⑨

空气污染和香烟烟雾都含有有毒成分，例如多环芳烃和一氧化碳，会导致线粒体（以及细胞的其他部分）受损。

即使你不吸烟，也要尽量避免暴露在二手烟中，这也会降低线粒体功能。

所以戒烟（无论是主动吸烟还是被动吸二手烟）都可以改善线粒体的各项功能。

还有许多毒素来自重金属和杀虫剂，也会影响线粒体功能，例如砷（在一些井水中发现）。

建议水果和蔬菜尽量选择有机，避免大量农药残留的摄入与接触。

关键的瘦龙说

线粒体供能障碍，归根结底还是过量的热量，摄入太多的糖，过多的压力，或者重金属的污染等导致的。

因为体内过多的能量会增加氧化应激，导致线粒体功能受损。

所以，我们应该尽量避免高糖摄入，控制总热量。

简单地偶尔饿一饿自己，不要餐餐吃太饱，尽量少吃一点。

避免环境毒素可能会给线粒体功能带来益处，让你精神充沛，身体更好一些。

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