有哪些隐藏的反式脂肪？如何减少摄入反式脂肪？

反式脂肪，是个大坏蛋。

它会堵塞你的血管，让你得心脏病，让你发炎。

有些零食打上“不含反式脂肪酸”的亮点，但是它可不是真正的零反哦。

图片来自www.clevelandclinic.org

要学会看配料表，凡是配料表中含氢化植物油、人造黄油、植脂末等的，统统不要选。

不过，这些都是摆在明面上的反式脂肪，我们可以防。

还有一种主要的反式脂肪来源，藏在厨房里，很多人都忽略了…

隐藏在厨房里的反式脂肪

我们从小就被告知，不要吃外面买的膨化食品和油炸食品，对身体不好。

因为它含有反式脂肪，反式脂肪会影响全身炎症，增加胰岛素抵抗，和2型糖尿病的风险。

除了不好的反式脂肪，还有天然反式脂肪酸，主要来自牛、羊的肉和乳制品，是牛羊瘤胃中微生物的生物氢化作用形成。

图片来自www.farmhouseguide.com

这种天然反式脂肪酸，人体是可以正常代谢，对人体没有什么危害。②

今天，要给大家介绍一种常见的反式脂肪来源。

→厨房里，隐藏的反式脂肪

反式脂肪的形成需要两个基本条件：

• 原料中含有碳碳双键，即含有不饱和脂肪酸
• 高温加热

大多数人家里，用的油都是植物油，如大豆油、花生油、菜籽油，它们的多不饱和脂肪酸含量，均在80%以上。③

植物油需要经过脱臭处理，在这个过程中，需要经过200℃以上的高温加热。

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除此之外，中式烹饪少不了高温爆炒，有些菜式还需要油炸，这一通操作下来，油脂又经过了高温的洗礼。

油炸或爆炒时的高温，会使油脂发生热分解，从而导致各种化学和物理变化。

在加热油脂的过程中，油脂在空气中不断暴露在高温下，发生水解、氧化和聚合作用，导致品质变差。

油脂加热过程中，会形成反式脂肪，随着温度和加热时间的增加而增加。④

图片来自www.farmhouseguide.com

基于这一结论，一些欧洲国家建议，煎炸油温度不得超过 180 ºC，并制定了禁止使用变质煎炸油的规定。

那问题来了，高温下会产生多少反式脂肪呢？

加热对反式脂肪的影响

今天，我给大家分享一个研究。⑤

研究者选择常用的6种食用油：精制大豆油、花生油、橄榄油、菜籽油、澄清黄油、和部分氢化植物油。

图片来自www.ariyancorp.com

每一种油，各取3份样本进行分析，其中1份作为对照组，2份为实验组；

研究人员选择了一种，不含反式脂肪的速冻薯条，来进行油炸。

加热方案是，每种油的样本取500 mL，记录油的初始温度，并开始加热，直到油的温度达到180ºC。

油的温度保持180 ºC，30 分钟后，取出30mL油，放入干净、预干燥、预编码的玻璃瓶中，并储存在冷藏箱中。

对同一样品剩下的油，进行同样的加热循环，继续加热到220 ºC，并半小时，然后冷却60分钟；再重复从180 ºC开始循环加热。

此后，将同一样品重新加热，并重复以上的整个过程，分别在180 ºC和220 ºC的重复加热，并且在油中炸薯条。

图片来自www.sina.cn

这一实验过程大约7小时，共进行了4次加热循环；每次加热后，取出30mL的油进行分析。

当加热至 180 ºC和 220 ºC时，所有油脂的反式脂肪水平显著增加，而顺式-UFA水平显著下降。

图片来自www.sciencedirect.com

每种油各自的变化情况如下表：

从以上的结果我们可以总结出，不论是哪一种油，经过高温，都会产生反式脂肪酸，而且随着加热次数的增多而增加。

但是，多不饱和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油，玉米油，花生油。

当温度过高时，除了产生反式脂肪，还会产生很多致癌物质，如脂质过氧化物和醛类，致癌物。

如何减少摄入反式脂肪

我们最容易接触到的反式脂肪酸，就是各种路边摊和加工食品，烧烤，薯片，饼干，人造奶油蛋糕…

图片来自www.verv.com

想要避免反式脂肪酸给身体带来伤害，除了不吃垃圾食品外，我们还要防止自己厨房出现这个东西。

→选择更健康的食用油

选择健康的食用油，首先就要排除不健康的油脂，那就是各种精炼植物油，因为它们富含产生反式脂肪的原料——不饱和脂肪酸。

丢掉家里的大豆油、花生油、菜籽油等，还有这些油可供你选择：

橄榄油，富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂。高温时更稳定，比其他植物油更健康；不仅适用于凉拌，也可以用来炒菜。

图片来自www.gvfds.com

椰子油，冷压榨椰子油有着淡淡的椰子香味，富含月桂酸，具有抗病毒的作用，能提高免疫力。做菜不喜欢椰子味的话，也可以选择无椰香的椰子油，而且耐高温，很适合中式烹饪。

牛油、猪油、羊油，这些直接从动物脂肪组织提炼出来的油

 图片来自www.sina.cn

主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪，性质非常稳定，用来高温烹饪也不会氧化分解。不过由于猪的饲养问题，猪油的饱和程度不及牛羊油；而羊油的膻味更重，如果处理不好，很容易出现羊膻味。

动物黄油，是从牛奶中分离出来的脂肪，不仅饱和脂肪含量高，而且还很有营养，含有大量维生素A、E和K2。还富含共轭亚油酸（CLA）和丁酸脂肪酸，对人体的健康十分有益。

图片来自www.steptohealth.com

要小心售卖的植物黄油或人造黄油，这是纯纯的氢化植物油；还有混合黄油，也就是动物黄油和植物油混合而成，也不能算是优质脂肪。

→改变烹饪习惯

前面的那项印度实验中，180℃时就已经能够产生反式脂肪酸了，那到底多少度是比较安全呢。

我们中国的科学家做了一项研究，发现加热温度150℃以下时，可以最大程度的避免烹饪过程中产生反式脂肪酸。⑥

图片来自www.thespruceeats.com

低于150℃能做得出来美食嘛？当然可以，中式烹饪可不止爆炒和过油炸。

炖煮很适合料理肉类，你可以选择砂锅慢炖，也可以上高压锅炖。

炖煮时的温度一般在88-121℃之间，会大大减少反式脂肪的产生，也不易产生AGEs等有害物质。

炖煮之后，食物中的水溶维生素，和蛋白质等营养物质会溶解在汤里，吃饱肉肉来碗肉汤，岂不美哉。

图片来自www.herefordbeef.com

清蒸很适合料理新鲜的海鲜，鱼类，通过加热水，释放出水蒸气，让水蒸气的温度渗透进食物里，把食物蒸熟。

这样的烹饪方法，能够最大程度的保留食材的鲜美和营养物质，还可以根据自己的口味，使用调料增香添味。

还有一种比较时髦的烹饪方法，真空低温烹饪法，也叫低温慢煮，是高级西餐中常用的一种烹饪肉类的方式。

图片来自www.harrisanddave.com

它的操作其实很简单，就是将肉密封在不透气的袋子里，然后在温水中水浴几个小时，一般为55-80℃，基本不会产生有害物质。

现在有很多售卖低温慢煮机的，也有些人使用电饭煲的保温功能，来代替低温慢煮机，感兴趣的可以自己搜一下教程哦。

→改变炒菜流程

很多人炒菜喜欢把锅烧热，然后倒油，把油烧得冒烟，这样会产生很多反式脂肪，很不健康。

任何油脂高温都会产生反式脂肪，和其他致癌物质的风险。

所以，一开始可以少放一点油，够炒菜就可以了。

然后小火慢慢炒，等快出锅了，再倒入剩下的油，来满足油脂需求。

还有，大家也可以先煮熟菜，再用油炒，可以减少高温炒菜的时间。

关键的瘦龙说

其实，不只有夜市的炸串摊，会反复使用油。

很多家里也有不好的习惯，喜欢高温炒菜，甚至炸完一次东西后，如果油很干净的话，也不会倒掉，留着下次用。

这些油吃了会直接堵塞你的血管，你怕不怕。

我们往往只关注食物不健康，却忽略了家里的厨房，也会产生反式脂肪酸。

做给家人吃的食物，一定不能马虎，如果你想高温炒菜，请换上健康的食用油，橄榄油、猪油、牛油、椰子油等。

尽量少吃油炸，烧烤类的食物，除了高温加热会产生反式脂肪酸，还会有醛类致癌物质。

炖煮、清蒸、低温慢煮等方式更健康，也可以做出美味。

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