不吃益生菌，怎么维持肠道健康

肠道健康，和肠道微生物群有着密切联系。

肠道菌群会影响情绪、神经系统，甚至慢性头痛、炎症以及自身免疫性疾病都跟它有关。

改善肠道菌群，可能提高生活质量，让你更健康。

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很多小伙伴都在吃益生菌，这是很好的方式，但是，今天，这篇文章我们来讲讲：

如果不补充益生菌，如何改善体内肠道菌群？

如何改善肠道菌群？

肠道有很多不同类型的菌群，你很难想象，这些细菌的数量比你体内真正的细胞数量还多10倍。

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所以，拥有一个多样性和平衡的微生物群，能有效地抵御各种疾病、增强自身免疫力，改善整体健康。

→预防胜过治疗

首先，预防可能破坏肠道微生物组平衡的入侵者，非常重要。

例如抗生素、人造甜味剂、糖、农残很多的非有机产品、转基因生物和过度消毒的环境等等。

抗生素对肠道是极具破坏性的，会严重导致群落失调。

糖和人造甜味剂（安赛蜜，三氯蔗糖，阿斯巴甜等）也是有害细菌的过度生长的养料，会导致我们对糖的渴望、脑雾、甚至变胖。

非有机和转基因食品的草甘膦含量很高，草甘膦是一种农药残留物，吃进体内会产生很多不良反应，会伤害肠道健康。①

已有研究发现，草甘膦会破坏肠道内壁，使有害细菌过度生长，导致肠漏。

下面，我们简单说一些方法，帮助你平衡肠道菌群。

→过滤自来水

水是人体必不可少的物质，每天喝的自来水，也可能破坏肠道菌群，自来水通常含有过量的许多化学物质，如氯、氟化物和铝等。

长期饮用非过滤的自来水，可能会产生很多健康隐患，首要伤害的可能就是肠道菌菌。

建议给自来水安装过滤系统，再使用更安全。

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或者是使用专业的净化系统，或者喝加氢的水，可以帮你缓解炎症，改善你的肠道健康。

→戒糖、减糖

大量吃糖、米面等淀粉类、或含糖食物（包括水果），很难有一个健康的肠道菌群。

这些糖会喂食念珠菌类的有害菌菌，念珠菌这类有害菌通常少量存在于肠道中，但如果过度生长，则会导致对糖的渴望，引发脑雾、肥胖问题。

 

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所以，减少糖、淀粉，包括谷物和水果，可能帮助平衡肠道有益菌和有害菌。

→适当增加益生元和水溶性膳食纤维

水溶性膳食纤维，比如说益生元，是肠道有益细菌（如乳酸杆菌和双歧杆菌）最爱吃的。

适当增加它们，可以帮助有益细菌的生长，同时控制有害细菌的数量。

也可以适当吃一些健康的高纤维食物，包括有菊粉、鳄梨、浆果、椰子肉、西兰花和球芽甘蓝等十字花科蔬菜、奇亚籽和绿叶蔬菜等。

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许多水果也富含纤维，但往往含有大量糖分，建议低糖类水果如青苹果和浆果，降低滋养肠道有害细菌的可能性。

最近的一些研究发现，长期低纤维+高糖饮食，可能会使肠道中的健康细菌饿死，导致肠道内壁的粘膜屏障退化。②

这种变化通常发生在肠漏和严重的肠道菌失衡之前，所以，适当摄入一些纤维，可能保护肠道粘膜壁，降低肠漏风险。

每个人耐受纤维能力不一样，按个人反馈慢慢添加。

→增加发酵食品

益生元滋养体内的益生菌，你还可以直接补充有益菌。

多吃一些发酵蔬菜如酸菜、泡菜（发酵而不是腌制）、活性益生菌酸奶、开菲尔、纳豆等。

补充有益菌，加上益生元，可以加速健康的细菌繁殖，达到多样化的微生物组。

如果你的肠道非常敏感或已有肠漏问题，例如有组胺不耐受和对发酵食品的过度反应时。

建议先暂时避开它们一段时间，再慢慢添加到饮食中。

→饿一饿自己，间歇性禁食

很多人可能觉得说禁食不吃东西，难道不会饿死有益菌吗？

恰恰相反，间接性禁食可以是改善微生物组的一个有效方法，特别针对那些肠道细菌已经严重失衡的人，经常伴有肠道炎症和免疫功能受损等肠漏问题。

在禁食期间，消化道可以充分休息，不再忙活着消化食物，有时间清理和自愈任何损伤部位。

反而有助于增强免疫力，修复肠漏，之前我们也写过一篇文章关于小伙禁食一年治愈炎症性结肠炎的真实案例。Fan人张：为了这个病，我禁食一年……

不得不说，禁食激活强大的自噬系统，能刺激细胞修复与再生。

→强化粘膜屏障，可多喝骨汤

肠道粘膜屏障，对于健康的肠道微生物组至关重要。

除了容纳肠道微生物群外，粘膜屏障还可以作为抵御病原体、毒素和胃酸的保护屏障。

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建议尝试抗炎饮食，排除常见食物过敏源，在此期间，还可以喝柠檬水或苹果醋兑水、或食用一些营养丰富的骨头汤，进一步帮助修复肠道。

目前，骨汤可能是治疗受损肠道最有效的疗法之一，直接服用胶原蛋白粉也可以。

骨汤含有富含胶原蛋白，明胶和氨基酸 L-谷氨酰胺都可以治愈和保护肠道内壁。 

而健康的肠道内壁，是健康肠道微生物组生长的关键，房子都不结实，谁愿意住在里面呢？

→清理有害菌群

肠道细菌失衡，会导致抵抗病原体的能力减弱，就会容易滋生许多有害菌、病毒和寄生虫等。

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一旦这些有害菌定居在你的肠道里，就会损害肠道、释放毒素，排挤健康的菌种。

清除肠道内的这些有害菌，也是帮助健康的菌菌抢夺一席之地。

优质益生菌补充、禁食以及使用药草在一定程度上会有所帮助，抗菌药草包括有迷迭香、牛至、罗勒、百里香和生大蒜等。

一些顽固的病原体可能需要更有针对性的清除办法，可以咨询专业医师，开一些含有小檗碱、黑胡桃、艾草和刺蒺藜等成分的药物，帮忙清理有害菌。

→多接触大自然，养宠物，少用现代清洁用品

光脚丫子走路可以改善情绪、提高创造力，改善睡眠等益处，且户外环境对我们肠道菌群也起着关键作用。③

我们所处的自然环境，都存在许多细菌微生物。

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我们通过与土壤和动物的接触，可以给我们提供多样的菌种，平衡我们的肠道健康。

建议如果你能从当地采购新鲜、或是自家后院种的有机农产品，无须过度清洗，即可享用，留下一些有益的土壤微生物，也会有所帮助。

有研究甚至发现，养宠物有益于我们的肠道微生物群，与宠物一起长大的孩子，其过敏和肥胖的发生率较低。④

超过一半的研究婴儿，在产前和/或产后至少接触过一只毛茸茸的宠物，其中 8% 的婴儿仅在怀孕期间接触过，46.8% 的婴儿在这两个时期都接触过。

在不同的出生下有所不同，但总体来说，接触过宠物的婴儿会增加两种细菌，即瘤胃球菌和颤螺菌，这两种细菌与儿童的肥胖症呈负相关。

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所以有些时候，过度清洁和消毒的环境，特别是用各种化学品制成的消毒剂，反而对我们的肠道菌菌不太友好。

这可能也是为什么爱到处赤脚跑，山上山下玩泥巴的熊孩子们普遍比城市里孩子免疫力更强，更不容易生病的原因。

→给自己减压

如果你发现自己长期处于压力之下，要学会想办法给自己减压，因为高压很可能会影响你的肠道微生物群。

研究发现，长期暴露于高水平的压力下，会影响肠道菌群。⑤

想要解压，可以试试每天多花一些时间做冥想、音乐、家人朋友倾诉等方式来缓解压力。

关键的瘦龙说

肠道菌群的重要性，越来越多的人意识到了。

它和抵抗力、免疫力，还有情绪、食欲、减重的关系都很大。

当今社会，环境污染、食物添加剂、太多的精制碳水（米面糖）、压力太大等等，太多负面的因素，都在破坏着我们肠道菌群。

要构建一个健康、平衡、多样化的肠道菌群，就需要多方协同。

才能有效抵御有害菌、病毒、真菌和寄生虫等微生物群，同时滋养健康菌种。

除了吃益生菌，今天文章中的一些建议，多去实践，相信一段时间后，身体就会给你一些正向反馈。

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