长痘痘应该怎么吃？哪些食物最容易长痘痘？

之前我写过一篇低碳断食治愈痘痘的文章，后台有好多粉丝反馈说，脸上反反复复的痘痘，低碳后，终于有了明显改善，开心的想要转圈圈。

但是，那篇文章只是说了低碳和痘痘的关系，没有全面讲一讲痘痘，很多网友要求我写一篇全面的文章，讲一讲哪些食物最容易长痘痘。

虽然我现在很少长痘痘，但是我曾经也受到过痘痘的摧残，你们知道，我曾经是个170斤的胖子，毕业那会由于压力大等原因也突然爆痘，又胖皮肤差又油腻，典型的中年油腻男的样子。

但是低碳饮食之后，我的痘痘就慢慢好了，皮肤也变得光滑，还瘦到了现在的120多斤。

今天，我们就坐下来，实打实的聊聊痘痘与饮食的这些事，到底哪些食物更加容易让你爆痘，哪些食物会有利于你的皮肤。

痘痘？痤疮？傻傻分不清楚

我们脸上冒出的痘痘，也叫痤疮、粉刺、面皰，是一种皮肤问题，会导致皮肤表明呈现多种类型的凸起肿块，目前，全球近10%的人口深受其害。

痤疮主要分为三种：

白头（whitehead)，属于闭口粉刺，一般会从皮肤上伸出来，开口不明显，不易挤出，是硬硬的白色凸起物。

黑头(blackhead)，属于开口粉刺，易挤出，在皮肤表面形成小黑点，也叫硬脂栓。

丘疹(papule)，一般是红色的囊肿，但有时会有一个白色的凸起置于其顶部。

痤疮出现的最常见部位有：面部、脖子、后背等。

导致痤疮病发的因素有很多，通常是由体内的荷尔蒙变化引起的，所以在青春期的青少年或是青年男女中最为常见，面部痤疮也成为最受厌恶的疾病之一。

研究证明，痤疮与皮脂分泌过多、毛囊皮脂腺导管堵塞、细菌感染、胰岛素水平和炎症反应等因素密切相关。①

另外，某些特定食物在痤疮治疗中发挥着重要作用，但有些食物甚至会加重痤疮。

最容易长痘的食物

长痘痘时，每个人都希望自己的脸“一键重置”，但花费巨额，却没有显著改善，不得不用各种化妆品来遮盖，一尺厚的粉看似让痘痘销声匿迹了，但其实治标不治本，有时反而”欲盖弥彰“。

所以，我们还得从根源认真打捞，一天三餐吃好咯，痘痘也消了，岂不快哉，如果你又痘痘，食谱一定不能有下面这些：

1、精制谷物和糖

面部痤疮的人往往比没有痤疮的人，有意或无意的摄入更多的碳水化合物。②

富含碳水化合物的食物包括：

面包，饼干，谷物或用白面粉制成的甜点

馒头

米饭和米粉

苏打水和其他含糖饮料

甜味剂如蔗糖，枫糖浆，蜂蜜等

一项研究发现，经常吃糖的人发生痤疮的风险增加了30％，而经常吃糕点和蛋糕的人的风险增加了20％。③

因为摄入的高碳水化合物，会被身体快速吸收导致血糖急剧升高，这时胰岛素增加，承担起降低血糖的任务。

然而，高胰岛素水平对痤疮是百害而无一利的。

胰岛素促进雄性激素更加活跃，增加胰岛素样生长因子1（IGF-1，也被称为生长调节素，是一个由人类基因IGF1编码的蛋白质），促进皮质的产生和痤疮的恶化。④

还有，值得注意的是，面粉中的麸质（面筋），也非常容易引起痘痘。

越来越多的研究指出，我们一贯遵循的主食多，高碳水的饮食结构，已经千疮百孔、漏洞百出了。

如果你也对反复的痘痘，用尽了浑身解数，还是没有找到克服它的套路，你第一个要尝试的就是低碳饮食，去掉糖，麸质，米等等刺激胰岛素的食。

稳定血糖，降低胰岛素，用蔬菜和好的脂肪代替面和米饭，坚持一两个月，说不定会有意想不到的效果。

2、乳制品

许多研究发现，乳制品的摄入越多，痤疮会更严重。⑤

并且发现，经常喝牛奶、吃冰淇淋的人患痤疮的概率是正常人的四倍。⑥

这是因为，首先，牛奶中有乳糖，会增加胰岛素水平，加剧痤疮。

我在关于减肥是否能喝牛奶的文章中说过，牛奶中含有乳糖，在血液中很容易被吸收，快速提高血糖胰岛素水平，导致痤疮的恶化。

牛奶中还含有能刺激肝脏产生更多IGF-1的氨基酸，促进痤疮的产生。

而且需要指出的是，如果你现在脸上痘痘比较严重，零乳糖的牛奶也尽量不要喝，因为零乳糖的牛奶碳水化合物也很高。

毋庸置疑，牛奶中含有许多钙、铁、锌等微量元素，对身体有很多好处，但如果痘痘是首要问题，就先暂停一下咯。

3、西式快餐

痘痘的产生与摄入高热量、高脂肪和高碳水化合物的食物密切相关。

我们周围的西式快餐，如: 汉堡、鸡块、热狗、炸薯条、可乐和冰淇淋，是典型的西方饮食，会增加患上痤疮的风险。

一项针对5000多名中国青少年和年轻人的研究发现，高热量饮食会增加43%的痤疮风险。经常吃快餐会增加17%的风险。⑦

快餐会严重改变人体激素水平，从而让痘痘更加严重。现在情况已经好很多了，西方快餐店在中国市场已走入低谷，光景早已不如当年。

总之，这些快餐在国外已经是人尽皆知的垃圾食品，以前在国内还被认为是高大上的品牌，不过现在越来越多的人意识到，这些快餐的危害。

为了身体健康、为了脸上痘痘能痊愈，炸鸡、汉堡一定是要尽量杜绝的。

4、富含Omega-6的食物

研究证明，摄入富含Omega-6的食物，会导致痤疮的恶化。⑧

在我之前的文章中也提过，大部分植物油（椰子油、棕榈油、橄榄油除外）种子油中，富含多不饱和脂肪酸，比如，omega-6和 omega-3。他们都属于人体必需脂肪酸，因为人体不能自己合成，必须从食物中获取。

二者在体内的理想比例1:1，但摄入传统植物油后（传统植物油中omega-6的比例远远高于omega-3），二者的比例飙升到十几比一，甚至更高，身体就会出现很多健康问题，其中一个，就是炎症，它非常容易加重痤疮。

鱼油和核桃等坚果中富含omega-3，研究证明，它可以降低炎症水平，从而缓解痤疮症状。

同时，建议大家多食用动物油、椰子油、橄榄油、棕榈油、（omega-6比例相对低一些），平时多吃一些富含omega-3的鱼类。

更多植物油和动物油的问题，请戳→科普 | 这些每天都吃的植物油，才是真正的健康杀手

总之，体内高omega-6、低omega-3的比例会促进身体炎症，从而很有可能使痤疮恶化，这也是为什么有人说，生酮饮食后痘痘还严重了，可能就是这个原因，因为你吃的油可能不对。

5、巧克力

自20世纪20年代以来，巧克力一直被怀疑是痤疮的诱因，也有一些研究发现这个问题。

最近的一项研究发现，每天摄入25克99%的黑巧克力的易患痤疮的男性，在仅仅两周后就会有更多的痤疮病变。⑨

吃巧克力也会增加免疫系统对引发痤疮的细菌的反应，这些反应加强，很有可能催生痤疮。

每个人的皮肤对不同食物的反应是不同的，有些人就会有”特别反应“，所以不是说就不能吃巧克力，而是因为痘痘的成因复杂多样，如果你爱吃巧克力，且还长痘痘，那就尽可能的避免喽。

６、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是一种流行的膳食补剂，富含亮氨酸和谷氨酰胺。这些氨基酸使皮肤细胞生长、分裂速度加快，很有可能导致痤疮的形成。

乳清蛋白中的氨基酸也能刺激身体产生更高胰岛素水平，从而促进痤疮恶化。

一些案例研究，显示了男性运动员的乳清蛋白摄入量与痤疮之间有着密切关系。⑩

之前，我有个朋友为了增肌也去买了蛋白粉，但是自从摄入蛋白粉之后，痘痘就疯狂增长，停掉之后，痘痘就好了很多。

当然，这个因人而异，有些人经常喝也没有关系，如果你最近摄入了蛋白粉，并且发现长痘痘了，不妨停一段时间，观察一下。

7、会让你过敏的食物

有人提出，痤疮归根结底是一种炎症。

研究发现，痤疮患者血液中炎症分子水平升高。服用抗炎药物，如糖皮质激素，可以有效治疗严重的痤疮。⑪

而导致炎症的其中一种方式是对食物敏感，也被称为延迟型超敏反应。

当你的免疫系统错误地将食物识别为威胁物质，并对它发起免疫攻击时，就会产生食物过敏。

食物过敏导致炎症分子在全身循环，这可能加重痤疮，找出过敏的食物最好的办法，就是在营养专家的监督下，完成一项排除饮食计划。

通过暂时限制你饮食中食物种类，来消除触发症状，达到缓解的目的，然后在追踪和寻找的模式中，系统的添加食物，直到找到过敏源。防止体内炎症。

我在之前写得一篇关于体内炎症的文章中说过，炎症，是机体对致病因素及其损害作用产生的一种反应。

但是慢性炎症，可能导致非常严重的健康问题，比如：糖尿病、心脏病等。经常摄入甜食和高碳水食物，就会加重体内炎症。

所以，在你长痘期间，第一个要做的就是低碳，然后再慢慢去寻找其他过敏的食物。

长痘了，吃点什么好

前面我们讨论了一些促使痤疮生长的食物，但也有一些食物可能遏制和减缓痤疮的发展。

Omega-3：是抗炎的，经常食用可以降低患痤疮的风险。

益生菌：是促进健康肠道的微生物组，可以降低炎症和痤疮发生的风险。

绿茶：绿茶中含有多酚，可以减少炎症，降低皮脂的产生。在皮肤上涂抹绿茶提取物，可以缓解痤疮。

姜黄（有名郁金）：含有抗炎的多酚姜黄素，可以帮助调节血糖，改善胰岛素敏感性，抑制引起痤疮的细菌的生长，从而减少痤疮。

维生素A,D,E和锌：这些维生素，在皮肤和免疫系统的健康中起着至关重要的作用，研究证明，可以预防痤疮的产生。

生酮饮食：生酮饮食富含蔬菜、蛋白质和坚果、橄榄油，谷物、奶制品、碳水化合物含量低，研究证明可以降血糖，改善胰岛素敏感性，抑制痤疮产生。

这里总结一些“皮肤友好型”的食物：

黄色、橙色的水果和蔬菜，如胡萝卜、杏子和红薯

菠菜和其他深绿色多叶蔬菜

西红柿

蓝莓

糙米

火鸡

南瓜籽

高脂肪鱼类

坚果

油

前面列了几种可以缓解痘痘的食物，但是这些食物不一定对每个人都有效果，就像有些人吃再多的糖也不会长痘一样。

我给出的只是参考意见，不见得放之四海而皆准，但是如果你爱吃米饭和面，经常吃甜点、喝牛奶，碳水化合物比例很高，那么就试着改变一下，说不定会看到惊喜。

缓解痤疮的其他方法

除了饮食需要注意外，我们还可以通过一些其他方式来缓解痤疮，例如：

适量涂抹苹果醋（低浓度）

制作蜂蜜肉桂面膜敷脸

涂抹适量茶树油

涂抹绿茶

涂抹芦荟

定期去角质

释放压力

定期锻炼

合理饮食是战痘的根本，可以从基础上改善体内激素水平，给皮肤一个良好的”水源”。

定期锻炼，排汗也可以清洁皮肤，有效缓解痘痘的滋生。

关键的瘦龙说

作为男生，平时受痘痘的困扰不是很多，今天这篇文章，找了一些这方面的资料，说了一些关于战痘时饮食方面的注意事项，以及一些外部涂抹的技巧，可能还有不全面的地方，但是，还是希望对你们有用。

如果你有好的方法，也可以在留言板留言，我会展示出来，让更多的人看到。

总之，痘痘的原因是多样的，如果你有痘痘，而现在高碳饮食，一定要试试生酮饮食，看看身体的反应，听从自己内心的声音，换个姿势“战痘”吧！

如果你低碳后，痘痘的问题解决了，或者缓解了很多，欢迎您留言，告诉我们，你们的反馈是我最大的动力，同时，也可以给一些小伙伴更多的信心。