糖友吃什么，提高胰岛素敏感度？

碳水（米面），糖，是世界上最受欢迎的食物。

吃糖能让你开心，激活大脑中的活跃区域，居然跟吸食可卡因是一样的，所以能够形成类似药物上瘾的反应。

但是，长期大量吃碳水和糖，会导致很多代谢问题，比如血脂异常、高胰岛素血症，慢慢会发展成 2 型糖尿病。①

2 型糖尿病的主要原因，就是胰岛素抵抗。

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缓解胰岛素抵抗，就要想办法提高胰岛素敏感性。

有一些天然成分，能提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，一起来看看吧。

胰岛素抵抗和胰岛素敏感性？

如果有胰岛素抵抗，则胰岛素敏感性较低；相反，如果对胰岛素敏感，则胰岛素抵抗较低。

可以这么理解，胰岛素敏感性，直接影响到你降糖的能力。

胰岛素是唯一的降糖激素，让把糖从血液中转移到细胞内，可以脂肪燃烧和调节肝脏糖异生功能。

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胰岛素敏感性高的人，只需要少量的胰岛素就能把葡萄糖转移，维持血糖到正常水平，胰岛素抵抗的人需要分泌更多。

胰岛素抵抗，可以类比为老人的听力障碍，以前胰岛 β 细胞正常分泌胰岛素就可以，现在需要分泌更多，甚至需要外源性的辅助。

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血液中的高胰岛素水平，称为高胰岛素血症，发展下去有很多严重后果。

首先，胰岛素抵抗会导致肥胖

由于胰岛素抑制脂肪分解，同时大量葡萄糖会转化为体脂，也就导致肥胖。

而且肥胖还反过来影响胰岛素抵抗。研究表明，血液中的大量游离脂肪酸，会导致细胞停止对胰岛素的正常反应。②

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我们都知道，肚子比较大的人腹部脂肪多，其实内脏脂肪往往也很高。

内脏脂肪是堆积在器官周围的危险腹部脂肪，可能会将游离脂肪酸释放到血液中，也会分泌炎症激素引起胰岛素抵抗。③

胰岛素抵抗，还是代谢疾病的源头，

代谢综合征又被称为胰岛素抵抗综合征，与糖尿病、心脏病和代谢问题相关。

包括高血甘油三酯、血压、腹部脂肪和血糖，低 HDL（好）胆固醇水平。④

胰岛素抵抗还增加很多疾病的风险，比如与心脏病密切相关，以及非酒精性脂肪肝、多囊卵巢综合征 、阿尔茨海默病和癌症等。⑤

吃什么提高胰岛素敏感性？

提高胰岛素敏感性，会降低糖尿病的发病率。

许多天然成分，包括肉桂、生物素、胡芦巴、α-硫辛酸等，能够降低高危人群患 2 型糖尿病的风险。⑥

→肉桂

肉桂是一种常见的香料，在我们厨房叫桂皮，通常用来炖肉特别香。

很多研究发现，肉桂有抗高血糖特性，和降低餐后血糖水平的潜力。⑦

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虽然还不能得出用肉桂治疗糖尿病的明确结论，但是肉桂的抗氧化和抗炎特性，还可以提高胰岛素敏感性，对改善糖尿病并发症也很有帮助。

但是，建议大家选择更好的锡兰肉桂，不是决明子肉桂。

→矿物质镁、铬

矿物质降低胰岛素抵抗不太常见，但是镁和铬能提高胰岛素敏感性。⑧

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镁是与胰岛素受体一起储存血糖的矿物质，铬会参与碳水化合物和脂肪代谢。

服用镁补剂和铬补剂，对提高胰岛素敏感性有帮助。

→小檗碱等生物碱

自然界中常见的各种生物碱，能有效调节葡萄糖代谢，改善胰岛素抵抗。⑨

很多生物碱的学名都很陌生，有几种及其来源我们很熟悉。比如小檗碱，是从中药黄连或黄柏中分离出来的。相关阅读→小檗碱的减肥效果怎样？有什么副作用..

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另一种中药苦参中的氧化苦参碱，以及辣椒的辛辣来源辣椒素。

→多酚类化合物

多酚类尤其是活性高的酚类，能够抑制脂肪细胞分化，并增加骨骼肌中的葡萄糖利用。

其中表现突出的包括白藜芦醇、芦荟大黄素（来源植物大黄和芦荟的根茎叶）、儿茶素（绿茶）和花青素。⑨相关阅读→水果蔬菜中的好东西，很多人都吃错了…

→胡芦巴

胡芦巴是什么东西？它是一种著名的香料，可以改善细胞的葡萄糖摄取和脂质积累。

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胡芦巴中不只一种成分起作用，胡芦巴种子富含类黄酮、异荭草素、牡荆素、异牡荆素、异东方素等，还有可溶性纤维增强胰岛素作用。⑨

同样能够增加胰岛素敏感性的香料还有：姜黄（姜黄素）、生姜（姜辣素）、大蒜等。⑧

→槲皮素

槲皮素与胡芦巴的作用类似，都是黄酮类化合物，具有抗氧化、抗炎等强大的作用，从而治疗肥胖和胰岛素抵抗。

其他类黄酮还包括五甲基槲皮素、柚皮素（番茄）、水飞蓟素等。

→亮氨酸

亮氨酸是一种支链氨基酸，有助于调节血糖水平。

亮氨酸补剂多用于促进训练后的肌肉恢复，一项小鼠研究表明，亮氨酸有助于降低肥胖，从而提高胰岛素敏感性。⑩

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亮氨酸也是一种必须氨基酸，而且不能自身合成，只能通过食物获得。比如猪肉、牛肉、坚果、蛋、鸡肉等动物制品。

→益生菌

益生菌补充剂，也可能是改善葡萄糖代谢和胰岛素抵抗的有效方法。

一项孕妇对照实验表明，益生菌补充剂降低空腹血糖水平，和改善胰岛素抵抗，尤其是健康和妊娠期糖尿病孕妇更明显。⑪

→维生素D3、K

相信大家都很熟知，维生素D 对骨骼和牙齿健康有用，但是它的作用不止如此。

维生素 D 对胰岛 β 细胞也有作用，口服大剂量维生素 D3补充剂，可以有效提高胰岛素敏感性。⑫

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维生素 K 在胰岛素抵抗中也具有有益作用，但需要长期补充（36月），且影响因性别而异，改善男性胰岛素抵抗更明显。⑬

→Omega-3脂肪酸

omega-3虽然是脂肪酸，但是并不会导致肥胖，可以降低血液甘油三酯，改善炎症和氧化应激等。

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通过降低甘油三酯、血压和 HDL( 坏）胆固醇和血糖，最终降低胰岛素抵抗。

关键的瘦龙说

以上是我们生活中常见的、容易获得的食物，可以降低胰岛素敏感性。但是真正有用的办法还是降低碳水摄入，减少米面糖。

断食少吃和间歇性禁食，不仅让自己瘦下来，也可能会提高胰岛素敏感性。

简单的生活方式改变，例如运动、断食和压力管理，可以降低甚至逆转胰岛素抵抗。

低碳饮食是最快的降低和维持血糖的方式，血糖稳定，自然胰岛素也会降下来，甚至能对抗代谢综合征和 2 型糖尿病。

辅助其他成分会让你更快地提高胰岛素敏感性。

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