碳水、蛋白质、脂肪，对衰老的影响，很多人都搞错了……

碳水，让人快乐。

蛋白质，让人长肌肉。

脂肪，让人满足。

日本高碳水饮食也长寿，地中海饮食吃橄榄油也长寿，爱吃肉的老人也长寿。

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过多的碳水化合物，导致糖高，容易和胶原蛋白，弹性蛋白结合，产生“糖化反应”，积累产生糖基化终末产物AGEs，造成人体衰老。

人体摄入的五大营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质），分别可以调节人体的各种生理过程，分别起着不同的作用。

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那么，人体摄入的这些营养成分，对衰老又分别有什么影响呢？

今天这篇文章，我们就来为大家揭秘这些营养物质，对人体衰老的影响。

糖和碳水，加速人体衰老

→葡萄糖，加速哺乳动物衰老

研究发现，糖摄入量的增加，会加速几种模式生物的衰老，包括比如酵母和秀丽隐杆线虫。

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高糖的饮食，通过下调促长寿蛋白（包括比如 AMP 活化蛋白激酶 (AMPK)、FOXO 转录因子和乙二醛酶）的活性，导致秀丽隐杆线虫的寿命缩短。①

另外，摄入大量葡萄糖，会降低 AMPK （一种调节有机体寿命的能量传感器）的活性，降低 FOXO 的活性。（FOXO 是胰岛素/胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 信号通路中的关键下游长寿转录因子 。）

而FOXO的活性降低，会下调水通道蛋白-1（又名水孔蛋白，是一种位于細胞膜上的蛋白质（內在膜蛋白），在細胞膜上組成「孔道」，可控制水在細胞的进出）/甘油通道并改变甘油水平，缩短寿命。

高糖饮食，还会增加甲基乙二醛的水平（甲基乙二醛，是一种有毒的晚期糖基化终产物，由葡萄糖代谢过程中的非酶反应产生；可看作丙酮酸的还原产物，和糖尿病有关），缩短寿命。

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→高浓度的葡萄糖，加速人类细胞衰老

研究发现，培养基中高浓度的葡萄糖，会加速培养的人类细胞的衰老。

而葡萄糖的这种促衰老作用与沉默调节蛋白的表达降低有关，包括 SIRT3/沉默调节蛋白 3 （一种烟酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD) 依赖性蛋白脱乙酰酶 ）。②

过量葡萄糖引起的这种高能量状态，可能会通过下调SIRT3等sirtuins的活性来加速细胞的衰老。

此外，shRNA 介导的 SIRT3 加速衰老，而 SIRT3 的过表达，会抑制葡萄糖诱导的细胞衰老，因为糖酵解消耗 NAD 产生 NADH。

→高糖饮食，缩短生物体寿命

研究发现，在酵母中，葡萄糖通过葡萄糖受体和 Ras（促进生长的信号通路的组成部分），会缩短寿命。

在秀丽隐杆线虫中, 葡萄糖下调长寿蛋白，如 AMP 活化蛋白激酶 (AMPK)、FOXO 和乙二醛酶，导致寿命缩短。

Sirtuin 3 (SIRT3) 是一种 NAD 依赖性蛋白脱乙酰酶，可介导葡萄糖对培养的哺乳动物细胞衰老的影响。

在秀丽隐杆线虫中, 葡萄糖下调长寿蛋白，如 AMP 活化蛋白激酶 (AMPK)、FOXO 和乙二醛酶，导致寿命缩短

过多的碳水摄入，导致寿命缩短，这一点争议不算很大。

蛋白质对衰老的影响？

蛋白质，氨基酸对于生命很重要，低蛋白饮食容易导致肌肉流失，营养不良，蛋白质吃够对于健康水平很重要。

但是，蛋白质和寿命的关系，争议其实很大。

因为动物的研究中，氨基酸或蛋白质限制，可以增加自噬，从而间接延缓衰老。

限制蛋氨酸可以延长小鼠的寿命，因为下调活性氧 (ROS) 的水平，蛋白质限制可延长各种昆虫的寿命，包括果蝇。

在秀丽隐杆线虫中，减少蛋白质通过抑制胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 和雷帕霉素靶标 (mTOR) 信号通路来延长寿命。

在小鼠中，限制蛋白质或特定氨基酸的摄入可通过减少胰岛素/IGF-1 信号传导来减少氧化应激。

减少蛋白质摄入，主要是通过抑制胰岛素/IGF-1或雷帕霉素靶标 (TOR) 信号通路来延长寿命（Kapahi等人，2004 年；Meissner等人，2004 年） ；Sanz等人，2004 年；Buch等人，2008 年）。

但是，上面这些大部分研究都是动物的研究，很多人类的研究发现，高蛋白饮食和长寿有关系。

另外，还有加拿大最新研究：吃肉多的人，更健康，活更长，这些相反的研究结果可能让人不知所措。

我认为，很多人蛋白质摄入不足，特别是老年人。

蛋白质摄入足够很重要，但是真的不要超，蛋白质超了也有风险，包括痛风，或者无力，食欲旺盛等等。

脂肪(PUFA) Ω3、Ω9，和寿命的关系

膳食脂肪和寿命的关系很复杂，也是争议最大的地方。

比如，富含Ω3、Ω9的饮食，会让血液中低密度脂蛋白水平降低，保护性高密度脂蛋白水平升高，可以降低血压、提高胰岛素敏感性并降低心血管和代谢疾病的风险。

2021年，一项由德尔马医院医学研究所 (IMIM) 与美国脂肪酸研究所合作开展的研究发现，血液中的 omega-3 脂肪酸水平，可以很好地预测任何原因导致的死亡率。

研究发现，血液中较高水平的 Omega-3 ，可将预期寿命延长近5年。

研究得出结论，“由于经常在饮食中加入油性鱼类，血液中Omega-3脂肪酸含量较高，预期寿命会增加近5年”。⑦

Being a regular smoker takes 4.7 years off your life expectancy, the same as you gain if you have high levels of omega-3 acids in your blood.

二十碳五烯酸EPA，是一种 ω-3 PUFA，可以通过增加对神经发生、神经传递和神经连接至关重要的基因的表达，来缓解年龄依赖性神经变性。

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而饮食中的反式脂肪（具有反式异构体的不饱和脂肪酸），会引发炎症反应，从而增加患心血管和代谢疾病的风险。

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ω-6脂肪酸，也会提高炎症的风险，之前我们分享的研究发现，用草本植物油代替动物油，胆固醇是低了，但是死亡风险增加了。

饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，一般比多个双键的PUFA更低的氧化损伤。

橄榄油等脂肪，富含单不饱和脂肪酸omega-9脂肪酸，增加HDL，降低LDL，激活sirtuin长寿蛋白，有利于健康长寿。

ω-3脂肪酸，可以提升阿尔茨海默病患者的记忆力，并增强免疫系统，可以帮助延缓衰老。

维生素、矿物质，对衰老的影响

研究发现，膳食维生素、矿物质，主要通过作为抗氧化剂来延长各种生物体的寿命。④

维生素 C 和维生素 E， 通过充当抗活性氧 (ROS) 试剂来抵抗衰老。

比如，研究发现，果蝇体内的维生素 C 含量，会随着年龄的增长而下降，这表明维生素 C 的减少可能是衰老的一个指标。⑥

而就矿物质而言，补充硒 (Se 4+ ) 可延缓细胞衰老，补充维生素 E 和 C 通过减少氧化应激来降低胰岛素敏感性。

研究发现，维生素 E/生育酚的摄入，可显着延长轮虫、线虫和果蝇的寿命，维生素 E 还可以延长培养的肾上腺皮质细胞的复制寿命，并保护这些细胞在过氧化物处理的条件下免受 DNA 链断裂影响。⑤

维生素P/橙皮苷，可以通过减少活性氧来延长酵母的寿命，补充维生素 C/抗坏血酸，这种抗氧化剂，可以延长豆甲虫Callosobruchus maculatus的寿命。

另外，一项研究发现，膳食摄入硒 (Se) ，是一种抗氧化矿物质，可显著减少 DNA 断裂，并延长培养的肾上腺皮质细胞的复制寿命。

但是，维生素和矿物质不是越多越好，过量也有一些负面影响，一定要按照剂量来。

关键的瘦龙说

什么是长寿饮食？这是一个很复杂的话题，因为寿命本身很复杂。

适当减少碳水，蛋白质不要过量（如果你没有力量训练，和肌肉），吃优质脂肪，是一个不错的选择。

吃营养密度高的食物，而不是热量密度高的食物，可以在低热量的情况下，保证我们身体需要的营养，不失为一个长寿的策略。

因为限制热量，是公认有效的抗衰方法。

低碳饮食，可以通过减少与衰老或代谢缺陷相关的多种因素，来改善健康，比如说：降低炎症、血糖、胰岛素和甘油三酯等等。

此外，还会降低体重，并降低与心脏病相关的危险因素，减缓衰老。

每一种膳食营养成分（比如碳水化合物、蛋白质和氨基酸、脂质、维生素和矿物质等等），从不同的角度影响各种生物的寿命。

你变老的速度怎么样？每天卸完妆，照一照镜子，就略知一二。

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