AGEs是人类变老的重要原因，如何减少食物中的AGEs？

烤面包、烧烤的味道，让人流连忘返……

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而背后的原因，竟是它——美拉德反应。（相关阅读：烤面包让皮肤变老，分为3步，步步惊心…….）

这种反应，在制造发出香气，让食物闻起来更香的时候，还会产生大量晚期糖基化终末产物（AGEs），影响人体代谢健康，加速衰老。（相关阅读：米面糖等加工食品，就这样一步步堵住你的血管……）

今天这篇文章，我们就来给大家一份指南，教你如何减少食物中的AGEs。

赶快一起往下看吧

晚期糖基化终末产物 (AGEs)

→晚期糖基化终末产物AGEs

首先，我们来简单回顾一下，什么是AGEs

AGEs（全称Advanced glycation end-products，高级糖化终末产物）。

高级糖基化终产物 (AGEs) ，也称为糖毒素，是一组高度氧化的化合物，是蛋白质或脂肪与血液中的糖结合时形成的有害化合物，这个过程称为糖化（glycation），该反应也称为美拉德反应或褐变反应。

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由醛糖与蛋白质相互作用，以及随后共价连接的糖的分子重排形成，最终形成一组不同的黄棕色荧光化合物。①

 

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AGEs 一般在食物中形成，暴露在高温下的食物，例如在烧烤、油炸或烘烤过程中，这些化合物的含量往往非常高。

当人体摄入过多的 AGEs（或自发形成过多的 AGEs）时，身体无法消除它们；长期积累下来，就会导致氧化应激和炎症。

→不同“烹饪方法”对糖基化风险的影响

现代食品中，含有相对大量的 AGEs。

主要是由于一些烹饪方法，比如烧烤、烘烤、油炸、炒、灼烧等等。

这些烹饪方法，一方面虽然会使食物的味道、气味和卖相变好，但也会将 AGEs 摄入量提高到有害水平。

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研究发现，相比于生食（raw food）来说，干热烹饪（干热烹饪法指“烤”、“炒”、“炸”等烹饪方法，通常涉及高温，温度为300 F 或更高；湿热烹饪指“焯”、“煮”、“焖”、“蒸”等烹饪方法），可能会使 AGEs 的含量增加 10-100 倍左右。②

不同的烹饪方式，牛肉中的AGEs含量

一项研究发现，与在较高温度下食用相同数量的碳水化合物、脂肪和蛋白质的人群相比，食用低温烹饪饮食的糖尿病患者，体重减轻。

这项为期六周的研究表明，食用相同的低温烹制的食物，会使糖尿病患者糖化 LDL 降低33 % ，而食用相同的高温烹制食物的糖尿病患者，会导致糖尿病患者糖化LDL增加32 %。③

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那么，该如何减少AGEs的形成呢？

如何减少食物中的AGEs？

→选择低AGEs烹饪方式

首先，减少AGEs摄入的最有效方法，就是选择更健康的烹饪方法。

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在所有烹饪方式中，低温或高水分烹饪，对比高温和低水分烹饪，晚期糖基化终产物AGEs含量更低。

因此，与水煮、炖和蒸相比，油炸、烤、煎的烹饪方式，会产生更多的 AGEs。

另外，在高温下烹饪食物，容易产生杂环胺（是一种致移码突变物，一种强致癌物，与前列腺癌、乳腺癌、结肠直肠癌、食道癌、肺癌、肝癌和其他癌症有关。），增加癌症风险。

这也就是为什么，要少吃油炸食品的原因。

所以，相对于使用干燥的高温烹饪（干热烹饪），更建议尝试炖、水煮、和蒸的方式。

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另外，用湿热、低温和较短的时间烹饪，也有助于减少AGEs生成。

→一些AGEs抑制剂

研究发现，低或酸性 pH 值，会减少 AGE 的形成。

比如，用酸性成分（如醋、番茄汁或柠檬汁等等）烹饪肉类，可以减少高达 50% 的 AGE 生成，或者在烹饪前使用酸性腌泡汁，比如柠檬汁和醋，也会相应减少食物中 AGEs 的形成。

另外，烹饪的时候使用陶瓷而不是金属，也可以减少 AGEs 的产生。

研究人员在使用暴露于柠檬汁和醋的酸性溶液（腌泡汁）后，测试了熟肉中 AGEs的含量。

所以，瘦牛肉样品在烹饪前在柠檬/醋的酸性溶液中腌制 1 小时。

此外，通过评估 CML 含量，比较了原型 AGE 抑制剂（氨基胍，200 μmol /L）与脂质抗氧化剂（丁基羟基甲苯 [BHT]，100 μmol /L）对加热过程中新 AGE 形成的影响。

酸性环境对牛肉晚期糖基化终产物（AGE）含量的影响，1=生牛肉。2=没有醋或柠檬的烤牛肉。3 = 用醋或柠檬腌制 1 小时后的烤牛肉

结果发现，在酸性条件下，烤牛肉中AGEs的含量显著降低。

所以，煎牛排、吃烤肉的时候，用醋腌制一下，或者加点柠檬酸是真的有好处的。

除了酸性物质还有一些新开发的AGEs抑制剂：

氨基胍作为一种AGEs抑制剂，已经被研究很多年，通过捕获前体来防止 AGE 的形成，但是发现一些副作用，所以，一直没有推向市场。

但是，最新的抗衰研究发现，可以通过激活TRPA1通道。这是一个很重要的靶点，比如说α-硫辛酸通过激活Nrf2激活TRPA1，降低 AGEs 的主要前体甲基乙二醛。

→补充肌肽

研究发现，糖尿病患者，是最容易受AGEs 晚期糖化终末产物侵害的人群。

高血糖水平，会产生导致大量蛋白质破坏的内部糖基化反应。

2014 年， 一项在小鼠糖尿病模型中 使用肌肽的研究显示，动脉粥样硬化的测量值大幅下降。

研究人员得出结论：

长期补充肌肽，对动脉粥样硬化病变的脂质、胶原蛋白和巨噬细胞水平产生新的显著的影响。这些数据与更大的病变稳定性一致，这是治疗现有心血管疾病的关键目标。

因此，肌肽补充剂可能有助于降低甘油三酯水平和抑制糖尿病相关动脉粥样硬化的斑块不稳定性。

每天补充1,000 毫克肌肽、以及苯磷硫胺（每天50至500 毫克）、和 5-磷酸吡哆醛（每天100至200 毫克），可进一步抑制糖化反应对身体的影响。④

关键的瘦龙说

AGEs是人类变老，还有很多疾病的一个重要原因。

这个东西要戒掉，真的太难了，我们太喜欢吃炒菜，油煎的食物了，美拉德反应YYDS。

我们都知道低温水煮更健康，但是，真的不好吃啊。

有几个人能每天吃水煮菜？特别是年轻人，都喜欢吃高温炒菜，高温油炸的，或者脆脆的面包，饼干等。

所以，想办法清除AGEs是非常重要的，最近看到这篇文章，AGEs清除剂，一个价值万亿的产业，如果有人搞定这个技术，真的很牛。

巴克抗衰研究所的Kapahi博士他们研发了一个东西，叫做GLYLO，可以清除AGEs，不知道什么时候可以上市啊。

更厉害的是，还可以降低你的食欲，那些爱吃油炸，爱吃烤面包，爱吃脆饼的人可能有救了。

在AGEs没有真正上市之前，还只能尽量减少风险。

所以，少吃高温烧烤、高温煎炸的东西，吃的时候加点柠檬酸。

还有，要增加水煮、蒸，减少高温炒菜比例。

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