什么是血清素，如何提高血清素水平？

我们每天有各种情绪变化，愉快、苦闷、兴奋、紧张、生气、愤怒…

大多数情况下，我们将这些情绪变化，归因为心理变化。

随着生命科学的不断进步，我们懂得了，情绪变化不仅仅是心理变化引起，还与生理因素有关。

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体内的一些化学物质的量的变化，也会影响我们人类的情绪。

为什么有的人家财万贯，却成天无精打采，有的人每天为生活奔波，却神采奕奕？

每个人都经历过情绪的高潮和低谷，可是你想过没有，是什么在背后操纵？

今天，就来介绍一位情绪操控者——血清素。

为什么血清素很重要

血清素（5-羟色胺）是一种大脑神经递质，携带信号来调节不同的身体功能，帮助完成不同的生理过程。

它最为人所熟知的功能，就是情绪调节，它可以减少抑郁和焦虑的感觉，增加快乐或幸福的感觉。

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如果血清素水平不足，身体的肠道功能，也会受到影响，导致消化和肠道细菌问题。

有些食物会刺激肠道内壁，在这种情况下，血清素可以帮助推动食物更快地通过，以减少刺激肠道的时间。

当你受伤时，体内的血清素，会和血小板一起工作，收缩微小动脉，帮助伤口更快的止血。

血清素水平还会影响性功能，血清素水平过高过低，都会导致人的性欲下降。

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因为血清素影响许多身体功能，当血清素不足时，会导致心理或生理问题：

心理问题：焦虑和恐慌症，抑郁，具有攻击性，难以控制自己，失眠，烦躁，低自尊，饮食失调，强迫症

认知能力：记忆力差，疲劳

生理问题：渴望碳水化合物，体重增加，恶心，消化问题，食欲不振

慢性疾病：低水平的血清素，也与某些疾病的发展有关，如阿尔茨海默病和帕金森病。

为什么你的血清素水平低

生理因素和心理因素，都会影响血清素的合成与分泌：

→缺乏色氨酸

身体只能用色氨酸制造血清素，但是身体不能自己制造这种必需氨基酸，必须通过食物摄入。

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如果你平时吃的食物中，没有足够的色氨酸，那么就不能给身体提供足够的原料，来制作血清素了。①

→缺乏其他营养素

色氨酸依赖维生素D，来生成血清素，完成其工作，所以，晒太阳也很重要。

Omega-3脂肪酸和益生菌，对血清素也有影响。②–③

→血清素受体功能障碍

还有一种情况是，身体能够产生足够的血清素，但是却无法利用。

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这是因为血清素受体太少，或血清素受体不能正常工作。

体内的受体分为：突触前和突触后受体。突触前受体调节神经递质从突触间隙的释放，突触后受体接收来自突触前受体的信号。

如果这些受体不能正常工作，或没有足够的受体，可能会导致低血清素水平。

→特大的压力

研究表明，在童年时期，暴露于高水平的压力，会导致成年后血清素水平降低。

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在大脑仍在发育时，如果经历创伤性事件，会使运输血清素的蛋白质受到影响，导致血清素水平失调。④

如何提高血清素？

有些抑郁症患者，会通过吃药，来缓解自己的抑郁情绪，比如

→通过饮食提高血清素

很多食物富含血清素，可惜的是，血清素不能穿过血脑屏障，进入大脑。

因此，吃含有血清素的食物，不是提高血清素水平的有效方法。

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最好吃富含色氨酸的食物，因为它可以通过血脑屏障，比如：

鸡蛋，特别是蛋黄

奶酪

散养家禽，如鸡、火鸡、鸭

草饲肉类，如牛肉、羊肉

野生鱼类，如三文鱼、金枪鱼

发酵豆制品，如腐乳、豆豉、纳豆

种子类，如南瓜子，奇亚籽

如果你有色氨酸缺乏的问题，那么我建议你同时适量补充一些碳水，来刺激胰岛素的分泌，这样可以帮助色氨酸通过血脑屏障。⑤

据估计，人体95%的血清素是在肠道中产生的，肠道中益生菌，能够分泌用于产生血清素的物质。

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研究表明，食用富含益生菌的食物，如开菲尔酸奶，康普茶，泡菜和纳豆，能够增加有益肠道细菌的数量，对血清素的产生有积极影响。

除此之外，绿茶和黑巧克力也有助于提高血清素。⑥–⑦

→草本补剂

草本补剂就是植物提取物，有助于保持身体内部的，化学和物理系统的平衡。

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有些草本补剂，可以提高身体对压力的反应能力，帮助维持荷尔蒙平衡，可能具有抗抑郁作用，如红景天、人参、南非醉茄等。

有一种很知名的加纳籽提取物，是一种知名的5-羟色胺补剂

→晒晒太阳

在阳光明媚的日子里，在户外享受几分钟的日光浴，就可以提高血清素水平。

因为日光可以通过刺激身体的昼夜节律，来促进血清素的分泌。

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此外，当皮肤暴露在阳光下时，皮肤细胞会将太阳的紫外线，转化为维生素D；维生素D在血清素的产生和激活中，起着重要作用。

我们每天只晒10-15分钟的阳光，就能获得足够的维生素D了，即使你涂防晒霜，身体仍然可以产生维生素D。

如果实在不能晒太阳，也可以使用维生素D补充剂，或者暴露在明亮的灯光下，这种方法也叫光疗，光疗会增加大脑中的血清素水平。

→多做运动

研究表明，身体活动可以促进几种，调节情绪的化学物质的释放，包括内啡肽、多巴胺和血清素，人们常说运动使人快乐，就是这个原因。

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闲暇的时间里，不要保持静止啦，可以去做做运动，提升一下血清素，比如跑步、游泳、骑单车、跳绳、瑜伽等。

如果这些运动不适合你，也可以选择强度低的项目，如快步走，园艺活动，做家务等。

→减轻压力

慢性压力会对血清素的产生负面影响，并损害血清素受体的功能。

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要想让血清素保持最佳水平，那么做好压力管理很重要，按摩、瑜伽、冥想、锻炼、艺术创作、呼吸练习等活动，对减轻压力很有帮助。

避免降低血清素的食物

俗话说，打江山易，守江山难，我们学会了如何增加体内的血清素，更要注意的是避免那些，降低血清素的食物。

→咖啡

现在，咖啡已经成了很多人的续命神器了，如果早上没有来上一杯咖啡，那么这一天注定是不完整的…

虽然咖啡可以让我们头脑清醒，提高多巴胺水平，让人感觉更幸福，但这份欢愉，是有“代价“的。

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短期内，咖啡可以提高多巴胺水平，但从长远来看，这会抑制血清素的产生，并导致咖啡因戒断反应。

→精制谷物

大多数谷物具有致炎性，如麸质，会引起肠道炎症，而肠道又是95%的血清素产生的地方。

有些人可能觉得自己吃了谷物之后，没有不舒服的感觉，所以可以放心吃。

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然而，尽管你不像有些人那样，有明显的过敏反应，但长期吃谷物，一样会导致慢性炎症，降低血清素的产生。

→劣质牛奶

现在市面上卖的牛奶，价格相差的也很悬殊，有些人可能觉得无所谓，反正都是奶，便宜的，又能比贵的差到哪去。

除了在口感上有差别，其实营养上的差别更大，草饲有机的巴氏灭菌牛奶，其中充满了有益的营养素和益生菌，有助于肠道健康，可以帮助大脑产生更多的血清素。

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然而，商店里大部分的牛奶，都是产自饲料喂养的奶牛，因此，这种牛奶里富含致炎的Omega-6脂肪酸。

Omega-6会阻止血清素受体（5-HT）与在大脑中，控制情绪和认知功能的部分结合。

→精制糖

糖也会在体内引起炎症反应，细胞因子水平上升，身体对色氨酸等营养素的利用，也在上升。

色氨酸不会转化为血清素，而是被用来制造更多的炎症蛋白。

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此外，糖会导致许多其他问题，如胰岛素水平飙升，在短期内这有助于生成血清素，时间久了，会导致胰岛素抵抗，不利于血清素的生成。

所以，我们只建议你在晚上，吃适量的碳水，以帮助睡眠，不过最好就着其他食物一起吃，可以降低血糖波动。

→酒精

许多人喜欢在下班后小酌一杯，以为这样可以放松心情，一些社交场合也少不了喝酒，认为喝酒能够让人放松，增加亲密感。

但是，酒精只会给你带来暂时的放松，从长期来看，用酒精来应对紧张焦虑情绪，可能会使不良情绪加重呢。

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过量的酒精会下调血清素受体，从而导致或加重抑郁情绪。⑨

酒精还会消耗维生素B6和B9储备，这是身体制造血清素所需的物质。

长期酗酒也会减少GABA神经递质，这是让人保持冷静和入睡所必需的物质。

→高毒素食物

降低血清素水平的，最危险的食物，是那些毒素含量高的食物，如大型鱼类

大型鱼类，如鲨鱼，箭鱼，大金枪鱼，它们都富含汞，这是人类已知的，最危险的神经毒素。⑩

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具有神经毒性的物质，会损害大脑的所有部位，血清素受体。

想吃鱼的话，最好选择低汞含量的鱼类：虾、绿鳕、鲑鱼、小金枪鱼、罗非鱼、鳕鱼等。

关键的瘦龙说

没有足够的血清素，会让我们感到忧郁和沮丧，还会影响到你的睡眠。

增加血清素水平，可以通过改变自己的饮食，改变生活方式实现。

最好的方法是，吃富含色氨酸的食物，多晒太阳或补充维生素D，勤锻炼，调节自己的压力。

除此之外，还要避免那些，降低血清素的食物，它们会抹杀掉你的努力。

如果你经常感觉情绪低落，也许是食物没有吃对，或者有什么烦恼在不断的给你添加压力。

生理因素和心理因素，都会影响到体内的血清素水平。

因此，除了饮食之外，生活的其他方面，也要做到积极向上。

（也可以适当补充加纳籽，点击图片下单）