冬天为什么情绪低落？三招教你缓解抑郁
- - 阅 2,849你是不是，一到冬天就感觉特别丧？
冬天会让人觉得阴郁、寒冷。
很多人一到冬天，心情就随着阴沉天气一样，开始抑郁起来，自动破防，主动社死，每天都不想上班，只想在被窝里面多睡一会儿。
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但是，如果你晒够了太阳，这种抑郁的情绪会大大缓解。
阳光让你心情大好，还会提高你的睡眠质量，帮助你减肥，还可能会缓解你的慢性疼痛。
那每天晒多少阳光才够呢？今天这篇文章我们来聊一聊，阳光和抑郁的问题。
为什么一到冬天就抑郁？
流行病学研究发现，存在心理或精神问题的人，症状会在冬季恶化。
→很多人一到冬天就情绪低落
挪威的一项研究，对10000多名受试者进行了检查，研究人员发现，11月到3月期间，受试者的平均的抑郁水平提高。
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芬兰一个6000人为样本的研究发现，85%的受试者，报告了情绪的季节性变化，与夏季相比，在冬季，抑郁症和焦虑症的症状更强烈。
除了抑郁症，双相情感障碍症状也会受季节影响。
一项涉及314名确诊的双向情感障碍的患者的研究发现，躁狂的症状在秋分前后最明显，而抑郁症状在冬至前后达到高峰。①
→晒太阳少，会提高自杀行为
大多数有关自杀的研究表明，自杀和季节变化的关系高度一致的。
奥地利16000起自杀的研究发现，自杀的高峰期通常出现在晚春，3~5月份。
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这个自杀的季节性高峰的特征，尤其在采用暴力方式自杀的男性和老年人中更为明显。
研究人员还发现，每月平均日照小时数与自杀具有高度相关性。②
为什么晒太阳少，容易抑郁？
秋季入冬，日照时间减少，血清素水平下降，直接导致情绪低落。
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血清素是一种功能性神经递质，与控制情绪有关，主要位于身体的三个区域：
大脑中枢神经系统
胃肠道粘膜（血清素的最大生产者）
血小板
血清素又被称为是5-羟色胺，它和许多精神疾病有关，它是情绪调节的重要介质。
→阳光是如何刺激血清素分泌的？
研究发现，成年人夏末至秋季血清素水平高，而在冬季处于最低水平。③
人体皮肤中，发现了合成血清素的初始酶，色氨酸羟化酶。
有研究者认为，皮肤中可能存在阳光合成血清素的系统。
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那到底是谁在起作用呢？
有人设计了一个有趣的试验，对42名受试者，进行了为期3周的光照试验。
所有的参与者都带着不透明的护目镜，这些护目镜被制成可阻挡紫外线，目的是为了消除视网膜中介的血清素引导效应。
试验发现，与11名对照组相比，带着护目镜，皮肤暴露于光照的个体，比对照组更高的血清素水平。
这说明，皮肤中存在血清素的独立合成路径。④
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所以，最重要的还是要晒，晒在皮肤上，才有真正的效果。
→血清素和抑郁的关系？
科学家们并不确切知道是什么导致了抑郁症，但一种理论认为这是体内神经递质（如血清素）失衡所致。
一些抗抑郁药物就是用血清素再摄取抑制剂 (SSRI)，它可以防止血清素在使用后被重新吸收，从而使体内循环水平更高。（尚存争议）
另外，血清素还会影响睡眠。
我们的身体还需要血清素来产生褪黑激素，松果体（位于大脑深处的上丘脑区域）改变一种激素，以产生另一种激素。
有些睡眠专家建议睡前将灯光调低，并避免接触电脑、手机和电视设备的蓝色和绿色调光的照射。
晒太阳的好处，不只是防抑郁
很多人害怕晒太阳，因为紫外线伤皮肤，晒多了会得皮肤癌，实际上，晒太阳的好处比坏处更多。
→晒太阳可增加维生素D
维生素D在体内可以减少炎症，提高代谢，改善情绪，但是，仅从食物来源来获取是很困难的。
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阳光是维生素D的最佳来源，晒太阳的效果和三个因素关系最大
1、你的肤色（越浅时间越短）
2、阳光的uvb强度（越强越好）
3、裸露皮肤的多少（越多越好）
夏季每周 3 次 13 分钟的正午阳光照射，就足以维持成年人的健康水平。
夏季正午阳光下暴晒 30 分钟，相当于摄入了 10,000-20,000 IU 的维生素 D。
总之，每天只需要15分钟的阳光沐浴，让皮肤直接暴露在阳光之下，就能生成足够的维生素D。
对于需要长时间呆在户外的朋友，可以在面部使用防晒霜，来避免晒黑和皮肤癌的风险。
→晒太阳有助于强壮骨骼
维生素D与骨质疏松症和佝偻病等疾病有关，晒太阳提高维生素D的好处之一就是，可以获得更强壮的骨骼也牙齿。
虽然钙的摄入对骨骼健康也至关重要，但是单纯补钙往往效果不佳，晒太阳有助于身体对钙的吸收利用。
→晒太阳有助于降血压
当阳光直射在皮肤上时，身体会生成一氧化氮，并释放到血液中。
一氧化氮有助于提高代谢，降低血压，改善心脏健康，可以降低心脏病和中风的风险。
晒太阳还可以给我们带来放松的感觉，有助于降低身心压力，提高幸福感。
不敢晒太阳，抑郁了怎么办？
晒太阳的好处这么多，很多人还是不敢晒太阳，有些上夜班的朋友，也晒不到太阳怎么办？
无法通过阳光形成足够的血清素，那么，可以采用一些其他的手段弥补。
→饮食补充色氨酸
尤其是患有抑郁和焦虑等情绪障碍的人，本身色氨酸消耗就很高，不多补充特别容易抑郁。
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富含蛋白质、铁、核黄素和维生素 B6 的食物，往往都含有大量的色氨酸。
比如：鸡蛋（尤其是蛋黄）、奶酪、三文鱼等海鲜。
→运动提高血清素水平
运动也会增加大脑血清素和5-羟色胺水平。
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心情特别不好的时候，去打拳、跑步、游泳、动感单车、或者举重流汗，心情会得到很好地释放。
→摄入一些5-羟色胺补剂（加纳籽提取物）
补充五羟色胺，还可以通过补充一些功能性药物，比如口服色氨酸、五羟色胺、安全性补剂等，如加纳籽提取物。（采购链接）
加纳籽提取物是一种安全无毒、从植物提取的化合物，富含丰富的五羟色胺，有助于改善抑郁。
如果你感觉到情绪波动很大，容易暴食，可以试试这款补剂。
关键的瘦龙说
现在，大家户外时间越来越少，家、学校、公司等等，成为了大家的主要聚集地。
随着智能手机、等科技给人们带来便利，人更懒得出门。
寒冬之际，很多人几乎不怎么晒太阳，很容易导致情绪低落，严重的时候甚至抑郁。
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因为血清素水平随着阳光减少，而大量减少，缺乏血清素，很容易提高抑郁风险。
除了多晒太阳，还可以多补充一些营养丰富的食物，主动参加一些户外活动，降低抑郁的风险。
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