什么是营养密度高的食物？10大营养密度最高的食物……

大熊猫每天吃个不停，吃了睡，睡了吃。

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你知道为什么吗？因为竹子的营养密度太低了。

我们一天能吃的量，是有限的，能摄入的营养也是，我们身体需要主要是营养，不是热量。

营养密度越高的食物，只吃一点就够了，比如老虎吃一顿肉，能管好几天。

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如果你在减肥，经常感觉到饿，很可能是营养不够。

想减肥，一定要摄入足够的营养，多吃营养密度高的食物，才能在低热量的情况下，满足身体的营养，不饿不馋，轻松变瘦。

那什么食物营养密度最高呢？我们好好聊这个话题。

营养密度最高的食物？

下面这些食物，是地球上营养密度最高的食物，最后一个太好吃了。

→三文鱼

三文鱼作为日料里的主角，价格不低但是却很受欢迎，靠的不只是美味，营养价值也非常高。

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除了三文鱼，还有其他富含脂肪的鱼类，含有最多的omega-3 脂肪酸。

Omega-3 是常提到的“老朋友”了，对身体极为重要，能够降低炎症，还有许多疾病的风险。

为了获得身体所需的所有 omega-3 脂肪酸，每周至少应该吃一到两次的高脂肪鱼。①

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其实不仅仅是omega-3，三文鱼也含有大量其他营养成分。

根据美国农业部食品和营养数据库——食品数据中心公布的数据，100 克野生三文鱼含有约 2.2 克 omega-3，还有大量的优质动物蛋白。②

还有充足的维生素和矿物质，包括大量的镁、钾、硒和 B 族维生素。

→沙丁鱼

沙丁鱼是一种非常小，但是脂肪含量非常高的鱼，可以整条食用，常见的沙丁鱼食用方式有沙丁鱼罐头、酱汁或者沙拉等。

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因为沙丁鱼特别小，不可能每条鱼都去鳞去内脏，整条吃的好处就是不分内脏、骨头等，几乎所有营养素都吃进去。

与三文鱼一样，沙丁鱼的omega-3 脂肪酸含量也很高；而且味道很好，准备起来也简单，很容易有饱腹感。

研究表明，经常吃高脂肪的鱼，有助于降低心脏病等心脑血管疾病的风险。③

有条件的话，最好选择野生鱼而不是养殖的，野生的更有营养，而且被污染的几率也比较低。

→虾贝类

海洋动物中可不只鱼类营养丰富，贝类可能最有营养，蛤蜊、牡蛎、扇贝和贻贝都不错。

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虾和贝类虽然Omega-3含量没那么高，但是富含维生素和微量元素。

100 克蛤蜊的维生素 B12是标准RDI 的 16 倍以上，牡蛎也有大量维生素 B12、维生素 D。②

虾和牡蛎富含维生素 C、各种 B 族维生素、钾、硒和铁；锌是推荐摄入标准RDI的6倍、铜是2倍。②

→动物肝脏

很多人担心肝脏有毒，或者对内脏类接受度比较低，尤其是长辈们总有一些令人迷惑的养生理论，竟然拒绝吃肝脏。

实际上，我们应该多吃动物肝脏，它是营养炸弹。

很多人喜欢吃瘦肉，与瘦肉比，内脏肉营养密度更高，其中肝脏是最有营养的。

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可以说，每周吃一次肝脏就能达到标准摄入量的要求。

→鱼子酱

鱼子酱是一种相对昂贵的食材，带有咸鱼腥味，很多人也因此对它敬而远之，其实鱼子酱的营养价值相当高。

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一份鱼子酱含量最高的是蛋白质，碳水极低，脂肪量也比较高，而且有丰富的维生素 B12、铁、硒、钠等微量元素。

不出意外，鱼子酱中的脂肪是omega-3脂肪酸，二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)两种都有，而且含量都超过推荐量。④

→大虾

大虾热量不高，但是富含营养。

蛋白质含量高，每100克含有18克，它还有硒、维生素 B12、铁、磷、烟酸、锌、镁等等20多中不同的维生素和矿物质。

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它还有虾青素等抗氧化剂，对皮肤和抗衰效果都很好。

→蛋黄

蛋黄被现代营养学妖魔化了，因为它的胆固醇含量，但是，胆固醇其实很好，而且食物中的胆固醇，你不需要担心。

蛋黄是地球上最有营养的食物之一，也是天然的营养炸弹，富含多种维生素、矿物质和各种强效营养素，包括胆碱。

还有叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂可以保护眼睛，并降低患白内障和黄斑变性等眼病的风险。

鸡蛋还含有优质蛋白质和健康脂肪，而且便宜、美味还好吃。

→其他植物性高营养食物

除了这些动物性食物，也有一些植物性食物，营养也很丰富。

比如说，牛油果、黑巧克力、蓝莓、纳豆、海藻、羽衣甘蓝、西兰花、藜麦、奇亚籽等等。

但是，我们觉得，植物性食物营养不够全面，生物利用度更低、营养转化率更差，还有一些植物性的抗营养素。

所以，我们建议优先选择动物性食物哦。

为什么它们营养密度高？

为什么这些食物营养密度高呢？

→单位重量营养物质含量高

同样的重量，含有的营养物质更多，营养密度就更高。

牛吃草需要四个胃，才能提供日常活动所需的能量，但是老虎吃肉只吃一盆就可以了，这是因为肉类比草类营养密度高。

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营养价值低的食物，需要一直吃，或许才只能达到最低代谢所需，比如熊猫吃竹子，换成营养密度高的食物，只需要一点就够了。

以牛肝为例，100 克牛肝含有：优质动物蛋白 29克；维生素 B12 是标准营养含量的3,460%；维生素 B2达 260%。⑤

维生素 B5、维生素 B6、烟酸和叶酸，都超过标准营养含量 50%；维生素 A达到1,100%；铜 714%；铁、磷、锌和硒超过每日摄入量的 30%。

→营养素更有价值

营养素的价值大小，要看它给健康带来的好处。比如碳水化合物只能起到最基本的供能作用，价值较低。

上文提到的omega-3脂肪酸，在提供能量之余，对人体还有很多好处，温故知新一下：

可对抗炎症和抗氧化的方式，改善大脑的认知能力，从而预防老年痴呆。⑥

omega-3中的EPA，可降低抑郁症的风险。

一项实验研究发现，鱼子酱中的omega-3，对精子存活和质量影响巨大。⑦

→丰富的维生素

这些食物中，丰富的维生素也是营养密度高的重要表现。

维生素 B12 有助于红细胞和 DNA 的形成，还涉及健康的大脑功能。

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维生素 A 对视力、免疫功能和生殖很重要，维持心脏和肾脏等器官正常运作。

维生素 B2又称核黄素，对细胞发育和功能很重要。

维生素B9又称叶酸，是一种必需的营养素，关系到细胞生长和 DNA 形成。

→虾青素

虾类中含有丰富的虾青素，是类胡萝卜素的一种，抗氧化功能很强，所以熟虾呈现一种漂亮的橙红色。

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虾青素可以与omega-3 一起改善心血管疾病，减少炎症，减少氧化应激，还能防止皮肤损伤并让人看起来更年轻。

在一项研究中，44 名晒伤皮肤的人服用虾青素和胶原蛋白后，皮肤弹性和水合作用得到显着改善。⑧

→其他矿物质

营养密度高的食物，往往都含有丰富的微量元素，包括铜、铁、磷、锌和硒。

钾有助于控制血压，一项研究发现，补充钾可以显着降低高血压患者的血压水平，尤其是那些钠摄入量很高的人。⑨

铁是另一种必需营养素，有助于将氧气输送到全身，动物肝脏中的铁是血红素铁，是人体最容易吸收的一种。

铜在身体中是激活许多酶的关键，有助于调节能量产生、铁代谢和大脑功能。

关键的瘦龙说

如果你要减肥，想让自己不饿，必须补充足够的营养。

想要身体有足够的营养，下面这3点很重要。

吃营养密度高的食物

减少植酸的摄入

补充消化酶，提高营养的吸收

但是，营养密度高的食物，往往热量也比较高，如果你担心长胖，或者正想快速瘦的话。

或者你不喜欢这些食物的味道，可以考虑摄入一些补剂（比如说，多维啊、综合营养素），补充食物中没有得到的营养。

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如果条件允许，三文鱼、鱼子酱等食物真的可以适当多吃，营养丰富又美味。

当然，也有性价比相对更高的食物，比如说肝脏，单位营养密度高，还便宜。