激活棕色脂肪，对温度和时长有什么要求？
- - 阅 3,622老朋友应该很熟悉“棕色脂肪”。
棕色脂肪是人体脂肪的一种，与白色脂肪不同，是脂肪中的“卧底”，可以燃脂。
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人类婴儿的棕色脂肪含量相对较高，成年人就很少了，受冷可以激活棕色脂肪。
但是，最近一个健身教练反对这一点，说受冷没用，冬天不能增加棕色脂肪。
我看了他的视频，他并没有否认棕色脂肪的作用，只是提出了两点疑义：
一：冬天穿得厚，不受冷就无法激活。
二：温度降低5、6度没用，时间太短也没有用。
其实，他的观点有一定的道理，那就是达不到受冷的条件，无法激活棕色脂肪。
那么，需要多冷的温度，多长时间，才能激活棕色脂肪呢？我们一起看看。
需要多冷才可以激活棕色脂肪？
关于受冷和棕色脂肪的关系，确实有一些研究发现，效果不太好。
→温度太高，受冷提高代谢效果很差
抖音的教练提到一个实验，11名男性分别在22℃和16℃的房间，一段时间后测量他们的热量消耗，结果发现24h只差了76大卡。①
受冷和不受冷的区别，只有76 大卡，说明受冷的效果一般。
能量消耗随温度变化的回归曲线
但是，这项实验是为了证明受冷适应性产热，其机制是骨骼肌线粒体解偶联。
看不懂没有关系，知道它和棕色脂肪关系不大就行。
研究的目的不是为了激活棕色脂肪，研究本身就说了，是轻度受冷，因为温度太高，时间太短。
所以，这不能证明“受冷不能激活棕色脂肪”。
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另外，11个样本的数量也有点少，另一项研究证明，在轻度寒冷暴露后，能量消耗的增加幅度个体差异很大。②
人和人之间的区别还是很大的，所以，到底温度多低，时间需要多长才能激活棕色脂肪，才有效果，也没有一个标准。
但是，我们通过一些研究，也可以看到一些数据。
→激活棕色脂肪要多少度？
温度16度，只能算微冷，真正的受冷对温度要求更高。
比如说：冬泳，或者冬天洗很冰的凉水澡，温度能达到10度以下，甚至零度。
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一般来说，普通成人的棕色脂肪含量低于20%，推荐受冷的大师Wim Hof，经常暴露在寒冷中，他发现在寒冷条件下（12 – 13 度），Wim 的棕色脂肪含量平均约为 35%。③
Wimhof号称荷兰冰人（the ice man），在国外，受冷界的大神，他几乎尝试了各种低温，所以有大量受冷与棕色脂肪的数据。
Wim 曾穿着防寒服暴露在 15-17的温度下，去检测发现，棕色脂肪没有被激活。
当然，也不是必须要12度一下才可以。
→激活棕色脂肪要长时间？
这个和温度关系很大，理论上，越高的温度，激活需要的时间要更长。
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Wim Hof 即使暴露于12度，也是长时间高频次，他还建议采用冷疗法的同伴也延长持续时间和强度（降低温度）。
不过，有一项研究表明，受试者在轻度寒冷条件下（15-16 度）连续暴露 10 天后，棕色脂肪被激活。④
16度下，冷暴露24小时，可能无法激活棕色脂肪。
所以，要激活棕色脂肪，要么温度足够低，时间足够长。
一开始先让自己适应，然后尽量去延长时间和强度，慢慢你就可以感受到好处了。
为什么需要低温激活棕色脂肪？
棕色脂肪产热，通过冷刺激交感神经系统，可以激活它。
有时候你发现，洗凉水澡，越洗越热，因为低温刺激身体产热。
棕色脂肪有助于在寒冷环境中维持体温，新生儿没有发育好保温能力，所以需要很多棕色脂肪。
理论上，你在寒冷的地方呆时间越长，棕色脂肪水平就容易被激活。
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科学家们发现，棕色脂肪激活后，产热活性，取决于线粒体解偶联蛋白 (UCP1)。
一个有关仓鼠的实验表明，温暖的环境会抑制UCP1 表达。⑤
→极端低温，更容易刺激棕色脂肪
大多数对棕色脂肪的研究都针对轻度受冷，这一方面是因为轻度的实验条件更安全；另一方面是对人类的参考意义更大。
但是，极端低温的条件下，更能证明棕色脂肪的作用，它更像是一种应急机制。
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前文说过，新生儿的身体发育不完全，自我保温和产热能力不足，所以棕色脂肪很多。
而成人的棕色脂肪，产生了退化，这说明越是极端条件棕色脂肪越适应。
对同卵双胞胎的一项研究，对比了经常暴露在极寒环境中的“冰人”和“正常”的同卵兄弟，发现频繁的极端寒冷暴露，使冷诱导产热非常高。⑥
→受冷，刺激白色脂肪转化为棕色脂肪
人体内的脂肪形态并不是一成不变的，我们一直认为，变胖的过程脂肪细胞不会增加只会变大，其实这是不完全正确。
脂肪细胞可以通过内部转换而增减数量，美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 (NIDDK)的 Lee 博士发现，白色脂肪可以转化为棕色脂肪细胞。⑦
前文提到的解偶联蛋白 1 (UCP1) 分子，它的作用类似于加热元件。
UCP1的生热作用是去甲肾上腺素诱导，因此血液中需要高水平的去甲肾上腺素。⑧
我们可以看一下温度降低后人体的表现：首先打寒战会导致产热，这个过程是由去甲肾上腺素驱动，由骨骼肌实现。
从 20 到 5°C 的急性冷暴露一直是这样，然后在长时间的冷暴露后（数周），增加棕色脂肪非颤抖产热能力，这是因为颤抖已经超负荷。
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极端冷暴露下，需要急性产热以补偿热量损失，动物和人忍耐力都是有限的，最终会精疲力竭。
为什么要激活棕色脂肪？
我们再来温故而知新一下，激活棕色脂肪对人体好处非常多。
→燃烧脂肪减轻体重
首先想到的好处肯定是燃脂呀，棕色脂肪是脂肪中的“自己人”，不光体积小，还能帮助燃烧白色脂肪，减肥效果杠杠的。
冷暴露还能促使白色脂肪转换成棕色脂肪，这一增一减，减肥岂不是事半功倍？
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成年人的棕色脂肪细胞集中在内脏区域，如颈动脉、心脏和肺；以及其他实体器官，如胰腺、肾脏和脾脏，不用说也知道对器官的保护作用吧。
增加棕色脂肪，不仅促进新陈代谢，减轻体重和控制糖尿病；对重要的身体器官也能更好地提供能量，让它们功能更强劲。
→更强大的免疫力
要激活棕色脂肪，只脱一件外套作用不大。不管是冬泳还是洗冷水澡，都是非常好的冷暴露方式。
洗冷水澡会增加体内的白细胞，保护我们的身体免受疾病侵害；而且冷暴露刺激代谢率增加，又会激活更多的免疫反应。
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长时间忍受寒冷需要坚强的意志，洗冷水澡和冬泳，可以塑造强大的意志力。这不仅对免疫健康，在日常生活的许多方面都有好处。
→抵抗炎症
很多冬泳爱好者反馈，冬泳后，关节炎好了，各种炎症都改善了。
→减少肌肉酸痛
很多运动员，高强度运动后，都采用受冷疗法。
因为冰水有助于缓解疼痛的原因，是它会导致血管收缩，这会减少流向该区域的血流量，有助于减少肿胀和炎症。
→改善精神状态，减少抑郁和焦虑
受冷的经验的小伙伴都知道，受冷后，注意力集中，精神特别好。
有研究发现，它对缓解焦虑，抑郁效果也不错。⑨
关键的瘦龙说
冬天少穿一件衣服，可能没有太多刺激棕色脂肪的效果。
如果你要真正激活棕色脂肪，可能需要洗很凉的水，或者冬泳，这都不一定适合每一个人。
激活棕色脂肪，对温度要求和时间要求都比较高。
对于很多小可爱来说，想通过轻度受冷轻松减肥，可能效果不太好，但是受冷有很多其他益处，你可能可以感受得到.
想要受冷的小伙伴，先试试挑战一下自己，增强意志，我建议你试试冷水澡，逐渐增加持续时间和强度。
当然，前提条件是你的身体很健康，没有什么慢性病或者免疫力差，即便开始尝试也一定要量力而行，循序渐进。
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