马拉松一定要高碳水吗？看全马冠军zach怎么说？

对于长跑运动员来说，半路补充碳水是很有必要的。

（马拉松能量补给站）

但是，在国外，有越来越多的专业运动员，开始放弃碳水了。

今天，我要给大家分享的这个故事，是一位超级长跑运动员。

Zach Bitter，他是一个连续5年保持 100 英里美国记录的超耐力运动员，他在 2019年8月25 日又一次超越了自己。

他打破了 100 英里的世界纪录，创造了每英里6: 48 的配速，比之前的世界记录快了近 10 分钟。

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要知道，全程马拉松才26英里，Zach跑的相当于 4 个全马。

他的配速也不低，他6 : 48 打破的是自己之前保持的 7 分钟记录，全马的冠军记录也要 6 分钟。

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早在 2011 年，当时他在超耐力跑步界就已成名，开始尝试原始风格饮食和低碳水化合物饮食。

他认为这种饮食方式在代谢脂肪方面真的很有效率。

扎克参加FASTER 研究时，研究了耐力运动员的脂肪和碳水化合物代谢情况，结果显示，在他的巅峰时期，他的能量可以98%是燃烧脂肪。

扎克达到了每分钟燃烧1.57克脂肪的最高值，远高于曾经理论上的每分钟1.0克的上限。①

正是凭借这强大的燃脂能力，他在超耐力跑步方面取得了惊人的成就。

还有一次，他只摄入了水、电解质和几口水果，跑了 38 英里艰苦的西部州步道。

Zach Bitter低碳到纯肉的长跑故事

扎克参加H.V.M.N.播客，在播客中解答了各种对他的身体状态和饮食方式的疑问，因为是以采访形式进行的，所以在下文会以问（Q）答（A）形式进行。

问：如何才能训练一百英里？

答：我个人喜欢大训练量的方法。

大学毕业后过去十年左右，基本上每周平均跑100 英里，通常在一年的时间里跑5000到5500英里。

在这期间，你会经历一年中训练少的阶段和多的阶段，所以当达到最后 100 英里的顶峰时，我的关键训练阶段是在四周，我有三周的准备和一周的放松。

在一个减压周内，你可以减少体积和强度。强度大概是每周 130 英里， 150 英里， 75 英里，然后 150 英里。②

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问：教练一般都要求摄入碳水的，但你是生酮饮食，是如何开始的？

答：我接触生酮饮食，是一次偶然的机会。我喜欢在跑步的时候听播客，就这样知道了生酮饮食。

我当时还是用原来的饮食方式（高碳水），讽刺的是，当进行高水平的训练，管理睡眠和一天的摄入量是非常困难的。

睡得比年轻时还糟，因为训练一整天都在吃东西。

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当时，我处在一个十字路口，因为我知道是训练的影响。

如果没有跑那么多，营养计划也许能侥幸成功，但是我并不想放弃跑步，所以只能尝试控制我的饮食。

在赛季结束的那一年，没有真正的集中训练的一个月，我稍微偏离了高碳水化合物饮食，看看自己的感觉如何，最坏的情况是它不起作用，那我再调整回来。

最让我大开眼界的事情是，一旦开始进入生酮状态，几个星期后，我又开始睡个通宵。上床睡觉，基本上一觉睡到天亮，我的身体又恢复了高活力的状态。

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问：你适应得很快，我听说很多人会得酮流感

答：你绝对可以通过训练来提高你的脂肪适应水平。

在我看来，脂肪燃烧能力是可以一点点提高的。

我参与了2014 年的 Volek 做的研究，他们选择了两组20人，都是受过高度训练的运动员，10 个人摄入高脂低碳和10个人摄入高碳水做对比。

可以确定他们的燃脂能力本来就通过训练提高了，而高脂低碳组的脂肪燃烧的程度远远高于教科书的水平。

教科书的记录是，每分钟燃烧0.9或1.0克脂肪就已经很高了。

我每分钟是1.56克，但还不是最高的，还有人是在1.8克的程度。

问：你亲自实验了100%纯肉饮食？

答：是的。我想这可能是我最感兴趣的一点，当采用纯肉类饮食或重肉类饮食，我们不知道会发生什么。

因此，让更多的人参与进来，并报告他们的结果，我们才能开始进行案例研究,研究它的流行病学，并最终进行一些随机对照试验，看看什么是有效的。

还有一个来自匈牙利的原始饮食医学研究小组，Csa ba T ó th 博士和 Zs ó fia Clemens 博士，他们对动物性饮食做了大量有趣的研究。

他们用动物性饮食来帮助病人，比如患有严重代谢综合征和消化问题的人，基本上是肠漏的病人。③

当病人使用82%脂肪，18%的蛋白质，基本上零碳水化合物的动物性产品的饮食后，他们看到了一些令人难以置信的结果。

所以，看待纯肉饮食，并不仅仅是我们在 Twitter 上看到的奇闻轶事，“这只是一群疯子…反素食主义者”，而应该认真去关注这方面的研究。

当我们面对这样的问题时，我认为我们应该保持开放的心态，有不同的选择，而不是一种单一的饮食方式。从可持续发展的角度去寻找我们能为自己做的事情。

问：你现在的一天的饮食是怎么吃的？

答：早餐，我不吃麦片粥或燕麦粥，而是吃鸡蛋、培根和一些菜；午餐通常是一些简单的沙拉，我最喜欢的晚餐是牛排之类的。

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最难放弃的食物是红薯，但是一个月后，我甚至不再想它们了。事实上，当我在更高的训练点，需要摄入碳水化合物反而比较困难，因为已经习惯了低碳食物。

纯肉为什么可以改善肠漏？

Zach在访谈中提到用纯肉的饮食方式改善肠漏其实是这么回事：

某些水果蔬菜中，含有许多化学物质，比如说植酸、凝集素、草酸、水杨酸等，这些化学物质可能引起免疫反应，肠漏也跟这些化学物质有关。

特别是茄科植物的植物碱，花生中的黄曲霉素，以及豆类、西葫芦中发现的皂素和凝集素等毒素，可能会导致一系列健康问题。

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纯肉饮食最彻底的低碳饮食，它可以减少炎症，而且不会导致细菌过度生长。

尤其是纯肉饮食不包含所有会导致肠漏的食物，所以一定程度上改善肠漏。

还有，很重要的一点，红肉中含有大量的蛋白质，蛋白质可以保护肠道屏障。

在众多氨基酸中，谷氨酰胺和色氨酸具有维持、促进和保护肠道屏障功能的作用。

Omega-3脂肪酸可以降低肠道渗透性，逆转肠道失衡。

然而，它们在蔬菜中含量都不充足，但在动物制品中含量丰富。

关键的瘦龙说

Zach是一个超长跑者，在普通人中是比较少见的，他的运动模式和训练方式也未必能推广到我们身上。

但是，他的故事给我们的参考意义很大，尤其是有健身的习惯或者保持着有氧运动的人，他的饮食方式为我们提供了另一种可能性。

传统的饮食方式，推荐运动员摄入比较多的碳水，但是如Zach所言，高碳水虽然提供了能量，但是也同时影响了他的睡眠和进食效率。

他换成高脂低碳生酮饮食已经8年了，不仅没有影响他的身体健康，反而让他身体素质更好，还一直在破自己的记录。

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所以，我们跟他一样生酮的小伙伴可以在他的经历中获得信心，没有的也可以像他一样，慢慢过渡到高脂低碳饮食。

他采用的脂肪适应性试验，也可以尝试一下，比如进行一定的训练，如果觉得自己的能量水平是稳定的，只有水和电解质就行，那么你的脂肪已经足够适应了。④