断食过多会有什么迹象？

间歇性轻断食这几年很火，越来越多的人开始16：8、18：6、甚至20：4、22：2断食。

像很多明星为了保持身材，都在践行间歇性禁食，包括刘嘉玲、杨紫、杨丞琳，一天只吃2餐。

前段时间为了拍戏的黄晓明更狠，干脆就不吃了，短短几天就迅速暴瘦。

断食的减肥效果大家是有目共睹的，那是杠杠的。

而且断食还可以帮助减少腹部脂肪、降低胰岛素抵抗、降低炎症、降低癌症风险、改善心脏健康、抗衰老等等好处。

有的人觉得禁食时很轻松、很容易、很愉快。

有的人，禁食很难，禁食过程中会感觉很糟糕、很不舒服、会很饿、身体很虚弱、经常迫不及待地想吃饭、经常暴饮暴食、有消化问题、慢性疲劳等。

断食不一定适合所有人，今天这篇，我来说一下断食过火的一些机箱。

断食过多的迹象

→吃不够基础代谢、瘦素降低

常年轻断食，可能会导致变相节食。

《欧洲体育科学杂志》的一项研究发现，当年轻人将饮食窗口限制在 4 小时内（20：4）时，他们每天摄入的热量会减少约 650 大卡。①

一项临床内分泌与代谢杂志上的短期研究发现，禁食2天的弗吉尼亚大学女大学生瘦素水平下降了 75%。②

还有一项针对肥胖参与者的研究，包括8周的隔日断食，研究人员发现到实验结束时，参与者的瘦素浓度降低了 21%。③

所以，可以一周之内选择2天左右，不断食，正常吃，当然最好选择在锻炼日。

→新陈代谢变慢

热量限制和蛋白质限制，会降低甲状腺激素水平，造成身体的新陈代谢变得缓慢。④

如果你的新陈代谢缓慢，可以适当增加一些蛋白质，因为蛋白质具有最高的食物热效应，可以提高新陈代谢率，还可以防止虚弱，甲状腺需要硒、锌、维生素 B、镁和健康脂肪。

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长期低碳水+低蛋白质，会下调甲状腺和瘦素的功能，从而降低新陈代谢。

→身体严重脱水

如果你每天禁食，只喝不含电解质的水，并且在禁食窗口期间没有足够的电解质补充），身体会出现脱水症状。

加上禁食过多，胰岛素水平较低，肾脏会排出更多的钠，这会导致钠/钾比率降低，也会导致脱水。⑤

→手脚冰凉

长期没有摄入足够的热量和营养不足，会让你身体缺乏能量，会减慢你的新陈代谢率并降低甲状腺功能，你的手脚会变得冰凉。

同样，如果你承受过多压力或进食不足，长时间的 3-5 天禁食会扰乱你的甲状腺。

比如，这项研究发现，皮下脂肪不能“变褐色”，即它不能有效表达解偶联蛋白 (UCP)，这些解偶联蛋白会消散线粒体跨膜梯度来产生热量。

而禁食时身体，会优先燃烧内脏脂肪，燃烧卡路里会产生热量，降低皮下“棕色”脂肪产生热量的能力。

所以，如果你的新陈代谢减慢，你的甲状腺会变得迟钝，这是身体在热量缺乏期间保存能量的一种适应性机制。⑥

这意味着减慢的甲状腺细胞减少热量产生，所以身体整体产生更少的热量，你就会感觉寒冷。

为防止禁食时手脚冰凉，你可以避免生冷的食物，比如生沙拉和蔬菜，因为它们会干扰甲状腺功能。

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相反，可以多吃热汤、热菜、肉汤、吃肉。

→消化问题

禁食期间身体不吃东西，非常适合解决一些消化问题和缓解消化症状，少吃只会让肠道得到更多的休息，减少消化大量食物的负担。

有很多人在间歇性禁食时，好不容易等了超过20小时，准备大吃一顿，暴食轰炸肠道时，很容易出现腹泻和消化不适。⑦

因为在禁食后，胃肠道黏膜（胃肠道的吸收和分泌层）很敏感，如果一下子吃刺激性强的食物，比如高糖零食，辛辣食物等，就会容易让胃肠道破裂。

大多数情况下，感到饭后腹胀、便秘是由于胃酸分泌不足、电解质失衡和一次性进食过多引起的。

你可以在禁食期间喝盐水，来防止这些情况发生，其次，应该选择容易消化的食物，禁食后先吃一点清淡的蛋白质。

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隔30分钟之后，再去享受正常的一餐，不要吃太多，不要吃太快，不要暴食。

或者你在难以消化大量食物或在进食时感到腹胀，可以喝点苹果醋，它帮助胃肠道分解大量营养素并刺激消化酶，让你可以更好的消化。

→脱发严重

脱发的原因有很多，遗传占很大的因素，其他原因是荷尔蒙变化、药物治疗、放射治疗、慢性压力和营养缺乏。

如果每天间歇性断食像 16-24 小时，就不需要担心脱发，这么短的禁食不会造成脱发，如果你有脱发，那么很可能是饮食不足和压力造成的。

如果你经历了超过7天的长禁食，那可能会出现脱发，原因是因为长时间禁食给你自身造成太大压力，而且导致营养缺乏。

为了防止脱发，你需要补充锌、蛋白质、维生素 A、B族维生素、维生素 C、维生素 D、维生素E、胶原蛋白、铁、硒、镁和其他一些元素。

最常见的包括锌、B 族维生素、维生素D和镁，这就是为什么多吃些牡蛎和内脏会很有用的原因。

→失眠，严重的睡眠问题

如果你整夜频繁醒来，睡前感到筋疲力尽，没有得到足够的深度睡眠，或者根本睡不着，那你可能处于高压状态。⑧

为了让你的身体恢复副交感神经的放松状态，你可以吃一些含有蛋白质+让你满足的食物，比如说无糖黑巧克力，这有助于在肠道中产生血清素。

并且由于胰岛素将血清素传送到大脑中，被转化为褪黑激素，晚餐吃点蛋白质 + 少量碳水，可以让你昏昏欲睡和获得良好睡眠。

另外，白天少摄入咖啡因(它很容易干扰睡眠)，还可以在晚上喝洋甘菊或薰衣草茶，帮助睡眠。

→过度自噬，过度排毒症状

断食可以增加自噬，好多人说断食会排毒，这个没有具体的数据说明。

只要你的身体有足够的酶、矿物质、维生素和适当的肝脏功能，你的身体也可以在不禁食的情况下自行排毒。

然而，在零卡路里摄入和极低卡路里摄入期间，细胞自噬过程会被大大放大。

也就是说，在禁食期间，身体可能会会加大排毒力度，会将身体脂肪里一些储存的毒素释放到体内，出现一些排毒症状，如：腹胀、嗜睡、疲惫、脑雾、头痛和恶心。

为了预防和缓解排毒症状，你可以服用特定的粘合剂和螯合剂，它们会在燃烧脂肪时与毒素结合，常见的粘合剂有：活性炭、苦草、绿茶、奶蓟草和小球藻。

→经常暴饮暴食

禁食可以用于解决一些饮食失调症，如糖瘾和对食物的痴迷，但是禁食过多可能会有一些副作用。

你有没有在不吃东西16或20个小时后，觉得很饿了，很想吃东西，但是还是继续想延长禁食时间？

如果经常这样的话，说明你的身体不习惯禁食，你想多吃点东西来弥补饥饿感。

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断食后暴饮暴食，常见的原因是长期低热量饮食、长时间禁食、压力过大、睡眠不足、过度训练和食物选择不当。

它们主要是因为一些情绪问题、成瘾性或生活其他方面，缺乏满足感引起的。

如果你被困在暴饮暴食，然后又断食的循环中，你可以尝试禁食 2-3 天作为重置，不要有压力，饿了就去吃点健康的食物，渐渐的就会走出这个恶性循环。

→肌肉流失和虚弱

过度禁食会让你失去宝贵的肌肉和降低骨密度。

如果你在禁食以外的时间，没有吃够蛋白质，你会因为持续处于分解代谢状态而失去宝贵的肌肉。

健身的人都知道掉肌肉容易，增肌难，你需要足够的蛋白质来维持肌肉质量，间歇性禁食对蛋白质的需求可能会稍高一些。

为了获得最佳健康，你至少需要摄入 0.7-0.8 克蛋白质/千克体重，大约 1-1.2 克蛋白质/千克体重是上限，超出这个上限是不必要的。

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为了进一步减轻肌肉流失，你还应该进行一些阻力训练，抗阻运动可以改善肌肉蛋白质平衡。

关键的瘦龙说

说了这么多，还想补充一点，以上这些问题，不一定是由断食过多引起的，而是由你的身体适应不足和压力增加引起的。

如果你有以上的迹象，也许你确实需要休息一下，每隔一段时间多吃点东西。

或者积极调整自己的饮食，在间歇性禁食时摄入足够的高营养密度的食物，确保充足的能量，当营养充足了，身体就不会出现任何问题。

短期断食一般不会出现什么问题，我已经间歇性禁食5年了，我很少有这些症状，间歇性禁食10年、20年、30年的大有人在。

间歇性禁食不需要强求自己，一日一餐要求比较高，也没必要，大多数人一般16：8或者18：6，一日两餐就可以，重要的是吃干净的食物。

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