咖啡因的好与坏，茶和咖啡的咖啡因含量

最近广州的疫情又严重了，一位广东阿姨却不经意地火了，甚至上了热搜。

广州感染者郭阿姨的轨迹

几天内去了6家茶楼，果然是热爱喝早茶的广东人啊。

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不过也不是所有人都喜欢喝茶，其实我国也是咖啡消耗大国。

据美国农业部(USDA)统计，2019/2020咖啡年度中国咖啡消费量19.50万吨(人均15杯/年)，同比增加4.8%①

那么喝茶和喝咖啡的习惯是怎么养成的呢？从传统上来说，喝茶和咖啡的流传都是人口迁移的结果，“中国最会说话的年轻人”陈铭给了一个解释。

因为咖啡因强大的提神作用，人们甚至接受了茶和咖啡的苦味，当然，到了现代奶和糖，让好喝的茶饮和咖啡也更被人喜爱了。

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不过有个疑问就出现了，茶和咖啡比较，哪一种咖啡因更多，风险更大呢？

带着这个疑问，我们来讨论一下咖啡因的问题。

咖啡因的好与坏

咖啡因对人体的好处很多，除了最常见的提神醒脑，提高大脑活跃度的好处，还有很多不为人知的作用。

→咖啡因对老年痴呆症（AD）有一定预防作用

阿尔茨海默氏症，是世界上最常见的神经衰退型疾病，俗称老年痴呆症。

但是，咖啡因对认知改善有益。主要作用机制与腺苷受体的非选择性阻断有关，是减轻记忆缺陷的原因。

同时，咖啡因还能有效地减少神经炎症，这也对预防AD产生有利作用。

研究发现，体内不同AD实验模型中，咖啡因的神经保护、抗炎和抗细胞凋亡活性。①

很多研究支持咖啡因对 AD 产生一些有益影响。

→咖啡因对帕金森氏病 (PD)有一定预防作用

帕金森病，又名震颤麻痹，也是一种较常见的神经衰退型疾病，是一种常见的中老年人神经系统变性疾病，其特征是震颤，肌僵直，运动迟缓等。

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其特征在于多巴胺的进行性退化，从而导致一部分神经元丢失和多巴胺耗竭。②

PD的发病机制复杂，目前的疗法，用于减轻疾病的症状而不改变其临床病程。

ClinicalTrial.gov中记录的文献和临床试验表明，咖啡因在多巴胺能神经元的神经变性中有预防作用，因此，可以把咖啡因用作与当前PD疗法相结合。②

→咖啡因优先预防视网膜病变

早产儿视网膜病变 (ROP) 是儿童失明的主要原因，咖啡因怎么预防ROP呢？

咖啡因不会干扰正常的视网膜血管化发育，但可以选择性地预防氧诱导的视网膜病变。

在高氧阶段和缺氧阶段，咖啡因通过腺苷的一种受体依赖机制，提供几乎完全的 视网膜病变保护。③

此外，咖啡因不仅减弱了缺氧诱导的病理性血管生成，而且减弱了高氧诱导的血管闭塞。

→咖啡因治疗头痛

紧张性头痛（TTH）、偏头痛患者使用的药物，无论是单独使用还是与其他治疗方法联合使用，都不同程度地含有咖啡因。

因为与单独使用镇痛药物相比，咖啡因与镇痛药物的组合，比如乙酰水杨酸、布洛芬等，对偏头痛患者的治疗效果显着提高，而且绝大多数患者的耐受性良好。

研究证明了咖啡因作为镇痛辅助剂，在非处方药急性治疗原发性头痛中的作用:④

130 mg 的咖啡因剂量可增强镇痛药对 TTH 的疗效

≥100 mg 的剂量可增强治疗偏头痛的益处. 需要额外的研究来评估咖啡因剂量与 TTH 和偏头痛患者的临床益处之间的关系。

耐受性症状腹痛/不适 (4.1%)

头晕 (3.2%)。

→咖啡不宜摄入过多

咖啡因虽好，可不要贪杯，它是一种常见的刺激性化合物，长时间、大剂量摄入咖啡因可能导致焦虑、不安和睡眠困难。

此外，咖啡因被认为是轻度成瘾，一些人可能更容易产生依赖性。

同时，怀孕早期的妇女不宜摄入咖啡因。

究表明，怀孕早期摄入咖啡因会损害输卵管胚胎运输、胚胎发育和子宫容受性。当然具体的饮食禁忌还是应该遵从医嘱。⑤

儿童、青少年也不宜摄入太多咖啡因。因为儿童和青少年接触的很多饮食中本来就有少量的咖啡因了，比如苏打水、咖啡和茶饮料、能量饮料，摄入量过高可能超标。

适量的咖啡因对人体好处很大，那我们可以通过什么方式摄入呢？有的人不爱喝咖啡，有的年轻人没有喝茶的习惯，还有常见的茶咖啡饮料，含有多少咖啡因你知道吗？

茶和咖啡的咖啡因含量

茶或咖啡中的咖啡因含量根据产地、种类和配制方法的不同，可以有很大的差异。

而且一杯端上来咖啡或茶的实际咖啡因含量可能会有很大变化。还有加工和制作时间等因素影响咖啡因含量。

茶叶原料中含有3.5%的咖啡因，而咖啡豆则含有1.1-2.2%。然而，咖啡制作过程使用更热的水，这会从咖啡豆中提取更多的咖啡因。

通常情况下，制作咖啡也会使用更多的咖啡豆，不会重复加水；而茶叶则使用得比较少，可能会反复冲泡。

因此， 1杯煮好的咖啡中的咖啡因，含量一般比一杯茶要多。

→茶中的咖啡因含量

红茶、绿茶和白茶是用同一种茶树原料制成的，区别它们的是收获的时间和叶子的氧化程度。

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红茶叶子会氧化，而白茶和绿茶叶子没有那么容易。这会使红茶有一种独特的风味，也增加了泡好的茶中咖啡因的浓度。

平均一杯（237 毫升）红茶，有 47 毫克的咖啡因，高的可以多达 90 毫克。

相比之下，绿茶含20 – 45毫克，而白茶每杯含 6 – 60 毫克。⑥

抹茶、绿茶是另一种高咖啡因茶。

因为它通常是粉状的，也不是通过泡水的方式食用，而是直接食用茶粉。每半茶匙（ 1 克）含有 35 毫克的咖啡因。

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有些草药茶在宣传上是不含咖啡因的，但是一杯草药茶仍然可以提供 12 毫克咖啡因。

同时，泡茶方法，对茶叶中咖啡碱含量影响很大。

大家都知道浸泡时间更长、在更热的水浸泡的茶，往往能泡出更浓的茶，咖啡因含量也更多。

→咖啡中的咖啡因含量

平均一杯（ 237 毫升）的咖啡，含 95 毫克咖啡因。

至于咖啡的烘焙方式没有太大影响，但是深烤咖啡的密度比浅烤咖啡要低，所以在冲泡这种咖啡时，会用更多的咖啡豆或咖啡渣，使得每杯咖啡的咖啡因含量会更高。

浓缩咖啡的咖啡因含量是比较高的。例如，一杯星巴克的浓缩咖啡含有 58 毫克的咖啡因（ 30 毫升）。

大部分精品咖啡饮品，如拿铁、卡布奇诺等，都是用双倍浓缩咖啡冲的，含 116 毫克咖啡因。

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低咖啡因浓缩咖啡的咖啡因就比较少了，每杯只含 1.5 – 8 毫克，而无咖啡因咖啡通常少于 3 毫克/杯。

同样的，水温越高，咖啡中的咖啡因就越多。

冷泡咖啡是用冷水来浸泡咖啡粉，但是，浸泡的咖啡粉是1.5倍。

关键的瘦龙说

咖啡因作用迅速——通常在摄入 20 分钟至 1 小时内。

适量喝一般人问题都不大，如果你对咖啡因很敏感，可以考虑喝咖啡因含量较低的茶，如白茶或草药茶。

也可以缩短泡茶的时间，尽量避免喝奶茶店里的奶茶，因为冲泡浓度和时间一般比较高。

相反，如果你是高咖啡因饮料的粉丝，你可能会喜欢浓缩咖啡、冷萃咖啡和咖啡因含量较高的茶，包括绿色和黑色品种。

美国农业部（ USDA ）和欧洲食品安全局（ EFSA ）都定义安全的咖啡因摄入量如每天最多400毫克，每次200毫克。单次剂量超过500毫克可能有点危险。⑦

儿童、青少年、服用某些药物的人更应限制咖啡因的摄入，孕期或哺乳期的妇女最好是咨询医生具体摄入量。