共轭亚油酸CLA可以减肥吗？有什么益处和风险？

反式脂肪是个坏东西，让你得心脏病、发炎、长胖。

但是，也有例外，有一种很好的反式脂肪，因为它是天然的，还可以帮你燃脂。

它就是今天的主人公：共轭亚油酸 (CLA)。

这是一种存在于肉类和乳制品中的天然反式脂肪酸，很多研究发现，它有很多种健康益处。

图源 healthline.com/nutrition/conjugated-linoleic-acid

它也是国外比较流行的减肥补充剂之一 ，这篇文章我们来讲讲：

1、CLA 能不能减肥？

2、不需要吃补剂？

什么是共轭亚油酸 (CLA)？

CLA 本质上是一种多不饱和 omega-6 脂肪酸，属于一种天然类型的反式脂肪，存在于许多健康食品中。

→天然膳食脂肪来源

CLA来源于反刍动物的肉和奶，如牛、山羊和绵羊。

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CLA 含量最高的食物包括②：

黄油：6.0 毫克/克脂肪

羊肉：5.6 毫克/克脂肪

马苏里拉奶酪：4.9 毫克/克脂肪

原味酸奶：4.8 毫克/克脂肪

酸奶油：4.6 毫克/克脂肪

白软干酪：4.5 毫克/克脂肪

新鲜碎牛肉：4.3 毫克/克脂肪

切达干酪：3.6 毫克/克脂肪

牛肉圆子：2.9 毫克/克脂肪

CLA 补剂能吃吗?

很多减肥的人，增肌的人，都想试试CLA补剂。

如果平时不爱吃肉类和奶制品，可以适当补充CLA补剂，来帮助你减脂。

图源 https://www.healthline.com/nutrition/cla-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_2

但是，大多数市售 CLA 补剂是通过富含亚油酸 LA 油（例如葵花油）的碱性异构化产生的，并且往往含有 9- 和 10-CLA 的等摩尔混合物，因为 100% 纯的 CLA 异构体，是不可用的。

→CLA补剂可能存在的益处

可能有助于减少饥饿感，从而减少每天消耗的总卡路里，并增加身体燃烧脂肪的速度。

许多研究表明，摄入合理的 CLA 的人代谢健康状况得到改善，患多种疾病的风险降低。①

CLA还可以提高免疫力，对于运动人群，可以提高燃脂速度。

还有，最近的一些研究表明，它可以帮助动物预防动脉粥样硬化，降低中风的风险。

但是，补充剂对人类的其他益处，还需要更多的研究。

→可能的副作用

所有补剂的副作用，都和长期过量使用有关系，CLA补剂也不例外。

大剂量的CLA补剂，会导致肝脏脂肪堆积，可能导致代谢综合征和糖尿病。①

对动物和人类的研究发现，CLA 可以引发炎症、引起胰岛素抵抗，并降低“好”高密度脂蛋白胆。①

补充 CLA 会有潜在的副作用，包括：胀气、腹泻、胃痛和不适以及恶心等。

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→剂量和安全性

市场上的大多数 CLA 补充剂都建议，每餐服用1到2粒，建议每天3次。

图源 ca.askmen.com/sports/foodcourt/best-cla-supplements-for-weight-loss.html

大多数关于 CLA 的研究使用的剂量为每天 3.2-6.4 克，每天至少需要 3 克才能达到减肥效果。①

一般来说，每天服用 6 克的剂量，也不会引起什么严重的副作用，但是，对于补剂的长期使用，因人而异，需要更加自己的身体反馈调整。

(反式脂肪的主要来源，draxe.com）

与任何补充剂一样，遵循指示很重要，此外，非健康群体，建议先咨询医生。

根据个人健康状况以及目前的药物情况，适当进行调整，以防止使用补充剂造成任何潜在危害。

→CLA补剂的减肥效果怎么样？

确实有研究发现，CLA 可以帮助减体重，降低体脂，帮助分解脂肪。④

但是，许多研究都是动物相关的，2015年的回顾性研究发现，这些结果不一定适用于人类。

还有一些对照研究发现，与安慰剂组进行比较时，CLA 会促进轻微的体重减轻。

总之，所有研究的数据，结果都不太一致。

我觉得，很难有一个东西吃了能直接减肥，可能辅助你减肥，帮助你降低食欲，提升你的运动状态。

你可以试试，如果有用可以继续，如果没用可以放弃。

关键的瘦龙说

虽然CLA 可能有助于减肥，帮助你燃烧脂肪。

但是，也有CLA补剂长期的副作用有待进一步考究。

补剂在人身上的效果，真的因人而异。

我觉得更安全的方法，可能是在饮食中多吃富含 CLA 的食物（如无糖乳制品或草饲牛肉，这些都是更加安全，有效的补充CLA的方式。

能否帮助减肥不一定，但是，是没有副作用和潜在危害的。

（叨叨完了，是不是又说多了？）