什么是压力进食？如何管理压力饮食？

在旧社会，能吃是福。

现代社会，贪吃是罪，是负担。

贪吃是表象，这背后有非常多的魔爪，在控制我们的进食行为、食欲。

最主要的原因是焦虑，压力，心烦意乱。

一个朋友给我反馈，白天特别紧张的工作一天，但是，还有一大堆事情没有解决。

回家了本来想好好睡一觉，没想到食欲突然暴涨，这个时候已经无法控制自己，拿起手机，点了三个披萨。

为什么压力下容易暴食，对食物毫无抵抗力，只想狼吞虎咽的吃完，好像是为了填补一个空洞一样。

什么是压力进食？

压力进食，就是在高压下，用食物来缓解压力。①

经常发生在紧张的工作后，你会很想吃一块巧克力蛋糕或一袋薯条？

压力会激活人体新陈代谢，认知和奖励系统。

当压力是慢性时，你的身体会产生高水平的压力荷尔蒙——皮质醇，这是一种身体自我保护的激素，会激发人们对咸、甜和油炸食品的渴望。

即时的压力，也会让你通过进食来满足食欲，对特定类型食物的需求。

因为你相信这种食物可以减轻压力，这是一种心理上或情感上的需求，与实际饥饿无关。②

偶尔的压力进食很正常，但是，当经常性的频发，或变成处理情绪的主要方式时，就很容易出大问题。

→下午和晚上最容易压力进食

工作日，下午你是不是经常点外卖，或者一到晚上，你的食欲就大增？

约翰霍普金斯大学精神病学和行为科学系的一项研究发现，压力大的时候，下午/晚上可能是暴饮暴食的高风险时期。③

所以，避免晚上压力性暴食可能是重中之重。

→压力下，燃脂速度减慢

还有一项研究中，参与者在24小时内报告了多个压力源，例如与配偶的争执、与朋友的分歧、孩子的麻烦或工作压力。

而且，压力还会影响你的脂肪燃烧，高压下吃了高热量饮食后，在7个小时内燃烧的卡路里，比没有压力少104大卡。④

有压力者的餐后脂肪氧化速度要低于无压力者

那压力饮食是怎么造成的呢？有什么原因呢？

压力饮食的原因

压力进食背后的原因，很多，很复杂，一般涉及以下原因：

→童年时期的养成的习惯

在童年时期，父母在孩子们有学习压力时、或者变现好的时候，会把零食作为奖励给他们。

孩子做作业的时候，不断的准备各种好吃的零食，这会让孩子认为，吃东西就可以缓解压力。

孩子变成成年后，在辛苦工作了一天后，他们会自然的拿一盒饼干来奖励自己，来减轻日常工作的压力。

→没有处理好负面情绪

压力饮食与负面情绪有关，失恋、无聊、愤怒、疲劳、恐惧都有可能导致你吃东西。

回想一下，上一次暴食发生的情况，是因为什么触发了你的暴食。

→长期的高皮质醇水平

一开始，压力较小的话，可能会导致食欲下降。

但是，如果压力一直没有减轻，皮质醇激素就会被身体释放出来，皮质醇会增加食欲，可能导致暴饮暴食。

压力引起的高皮质醇水平，会增加对含糖或高脂肪食物的渴望，压力还与饥饿激素增加有关，增加饥饿感，容易吃的更多。

→女生更容易压力暴食

一些研究发现，女性比男性更倾向于使用食物来应对压力。

而男性更倾向于吸烟、喝酒和运动来缓解压力。

如何管理压力饮食？

今天给大家介绍处理压力饮食的8种方法：⑤

→记录饮食，分析压力源

通过写日记，来记录你的饮食是不是压力饮食，帮助你找到激发压力进食的原因，好及时做出调整。

可以把吃下去的任何东西都记录下来，什么时候吃的？吃了什么？吃了多少？吃到几成饱？内心的感受如何？

 图源163.com

每天来坚持和内心沟通，时间长了以后，你会发现你开始了解你的身体，你能感觉到，吃多少就够了，吃多少最舒服。

然后，需要找到压力化进食的诱因后提前做好准备。

→吃前，问问自己

吃东西之前先问问自己，是不是真的饿了？饿的程度有多少分？

如果是肚子饱了，只是嘴巴想吃，很大程度上是压力进食，可以等几分钟后再进食。

认识到身体饥饿与情绪饥饿的差异，可以帮助停止压力饮食。

→通过锻炼来减轻压力

锻炼会引起大脑发生积极的化学变化，释放多巴胺，从而减轻压力，可以跑跑步、跳跳操。

→冥想等正念练习

冥想、瑜伽、太极拳和其他以正念为基础的练习，都有助于平静身心。

因为当你保持专注，冷静和专注时，你能够很好地做出更明智，更健康的饮食选择。

研究发现，冥想能锻炼大脑中控制理智型自我的那个区域（前额皮质），让理智型的自我更加强悍，它能像锻炼肌肉一样锻炼你的意志力，让你更加有可能打败那个冲动的自我。

 图源tenor.com

一般用冥想法，锻炼1个星期，就有明显的效果，每天5-10分钟的冥想，能大大提高你的意志力。

→学习直觉饮食

这是营养学家Evelyn Tribole和Elyse Resch在1990年代开发的一种做法，直觉饮食。

更多地关注大脑和肠道之间发出的自然，内部饥饿和饱腹感信号，这些信号可以帮助你识别你想吃什么食物。

比如说如果你想吃巧克力蛋糕，那就去吃，不要感到内疚或羞愧，但是要慢慢品味食物。

开心满足的吃想吃的东西，有助于遏制食欲，你会很容易吃饱了就停，不会吃多。

→保持忙碌

不要在不饿的时候吃零食，而是要分散自己的注意力，并采取更健康的行为，比如散步、看电影、和猫狗一起玩、听音乐、阅读、或给朋友打电话。

→找到更健康的选择

不要在家里留下让你难以抗拒的食物，如果你特别想吃零食，那就选择稍微健康一点的食物，比如：

 图源54fcnr.com

甜的东西：吃一个苹果，桃子，或者其他水果，或者是一些坚果，你喜欢的食物的低卡路里版本，这样可以满足你对甜食的需求。

关键的瘦龙说

压力饮食，是因为焦虑、恐惧，愤怒或悲伤等负面情绪而进食，与身体饥饿无关。⑥

压力饮食本身，会催生内疚感，引发更多的负面情绪，从而引发更多的压力饮食。

很多人很容易掉入恶性循环。

建议试试写食物日记，重要的是先问自己：

我在做什么？

我有什么感觉 （无论是身体上还是情感上）

我在想什么

现在是几点？

我在哪里？

我和谁在一起？

还有，不要把自己当做异类，其实许多人，甚至健身“专家”也会压力饮食，也用食物和酒精来安慰自己。

在某些情况下，偶尔的“压力饮食”是可以的，比如：

一天漫长的工作后，一杯葡萄酒可以帮助你放松身心。

周五晚上吃点零食，组织一个烧烤party。

食物可以作为奖励，只要能控制住自己的行为，不被食物绑架就可以。

今天吃多了，后面几天就少吃，也不会偏离正常的轨道。

慢慢的调整自己，你的压力进食就会越来越少。