为什么会躺瘦?三个方面让你瘦

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你有没有这样的经历?

晚上大吃大喝,睡前称体重发现自己重了2斤,结果第二天一醒来,没上厕所、称重发现,还轻了1斤?

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这是怎么回事呢?这3斤体重哪去了呢?

今天,我带大家来分析一下,你躺着变瘦的秘密,文章后面还会告诉你如何加强这种效果。

为什么会躺瘦?三个方面让你瘦

普通人每天会排出大约1.2升尿液中的水,并且每天还会通过排汗和呼吸排出大约1升水,全天发生的体重波动为2.2公斤(近5磅)。

睡觉时,会禁食8小时左右,身体需要能量来保持大脑、心脏、肺部和所有其他重要系统的运作。

所以,你一直在燃烧卡路里,自然醒来后体重会减轻。

基础代谢率(BMR)是你在睡眠时维持内部生理功能所需的卡路里数量,而静息代谢率(RMR)是衡量一天中任何时候静息时使用的能量。

1个小时的睡眠,每磅体重会燃烧约0.3卡的热量,例如,一个150磅重的人在1个小时的睡眠中会消耗45卡的热量,8个小时的睡眠后,这人燃烧了360卡。

睡觉的时候,减掉的体重主要是3个部分组成。

→呼出的水分,让你掉体重

每次呼气时,你都会流失一点水(打个比方,当你在镜子上呼气的时候,镜子上就会有水雾,这就是水分)。

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澳大利亚珀斯的一位物理老师Derek Muller做了个试验,他发现每次呼吸时,你会呼出二氧化碳(两个连接有碳原子的氧原子),每次往返都会留下一个额外的碳原子

人每次都会吸入约500ml的空气,其中只有五分之一(100ml)是来自于氧气。

氧气的四分之一会被二氧化碳代替,也就是说大约23ml的二氧化碳会被呼吸出去,呼吸出的二氧化碳中的碳原子不重,大约是0.012克,我们每呼吸1克空气,我们损失的碳少于0.013克,而水蒸气则损失超过0.019克

每分钟16次呼气,持续8小时,那就是95克,约等于100克,所以,每次呼吸都会减轻一些体重。

→通过皮肤的蒸腾作用,也就是出汗

很多人睡觉会出汗,如果做了噩梦,可能半斤水不见了,哈哈。

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所以,很多时候掉的和增加的体重,都是水分,不要太在意。

→呼出的二氧化碳,代谢燃脂

你知道,减掉的脂肪是怎么消失的吗?

2014年,澳大利亚科学家Ruben Meerman和Andrew Brown,研究发现脂肪有84%是呼吸出去的,16%是变成水排出体外。

就拿10斤脂肪来说,脂肪在体内代谢后会转化成为二氧化碳和水分,有8.4斤脂肪是以二氧化碳的形式呼出去,而剩下的1.6斤变成了水,以汗液尿液等各种形式排出体外。

代谢100克脂肪会消耗290克氧气,并且产生280克二氧化碳及110克水分,要想减掉100克脂肪,需要呼出280克二氧化碳才行。

等燃烧完糖原之后,就会开始使用脂肪组织里储备的甘油三酸酯,把它氧化成能量、水和二氧化碳,最终通过呼吸把脂肪排出体外。

脂肪绝大多数是通过呼吸排出的。

现在我们知道了睡醒后体重减轻的原因,接下来我们来看看,如何增强睡觉减肥效果?

如何加速睡觉减肥效果?

→激活“棕色”脂肪

 棕色脂肪细胞中充满了含铁的线粒体,可以产生能量,所以它们呈现出棕色。

与白色脂肪相反,棕色脂肪可以燃烧卡路里、保持胰岛素正常运转、帮助调节血糖并预防肥胖。

小鼠研究发现,棕色脂肪含量较高的动物更瘦,并且代谢健康更好。

涉及人体的研究发现,棕色脂肪与较低的体重有关。

有研究发现,定期获得足够的高质量睡眠,可以保护日常生物钟的生物节律不受干扰,有利于生成褪黑素,增加棕色脂肪,达到减肥的效果。

另一方面,棕色脂肪对温度较敏感,在凉爽的环境中过夜,有利于白色脂肪转化为棕色脂肪。

→限制晚上的蓝光照射

蓝光存在于数字显示屏(手机、电脑)、高能效照明设备(LED和荧光灯)中。

平均而言,暴露于蓝光下会显着降低褪黑激素的产生,可减少睡眠时间。

有一项2017年的研究,研究参与者是19位20-29岁的健康受试者,参与者从晚上9点-11点(即松果体开始产生和排出褪黑激素的时间)暴露于4种类型的光下:高强度蓝光、低强度蓝光、高强度红光和低强度红光

结果发现,暴露于蓝光会极大地破坏睡眠的连续性,暴露于红光(两种强度)后人们平均醒来4.5次,暴露于弱蓝光下醒来6.7次,暴露于强烈蓝光下的唤醒次数多达7.6次。

因此,暴露于蓝光下会极大减少褪黑激素的产生,使日常生物节律失调,体重容易增加。

→早点睡

 在加州大学伯克利分校的一项研究中,研究人员使用功能磁共振成像(fMRI)扫描了23名健康的年轻人的大脑,发现睡眠不足的大脑额叶活动受损,该额叶支配着复杂的决策过程,但在较深的大脑中枢响应奖励的活动增加。

也就是说,比起健康食物,睡眠不足的人对垃圾食品的渴望会增加。

此外,睡眠不足也会导致饥饿激素激增,使我们的食欲增加,也更容易产生压力,造成情绪进食。

现在有许多人长期睡眠不足,设立较早的入睡时间可以让我们每晚都有足够的睡眠,还可以帮助控制腰围

→卧室温度低一点

在晚上睡觉时,我们身体的温度会逐渐下降(就像昼夜节律一样,人体日常活动,日常体温调节都与之类似),在这种过渡到睡眠的过程中,体温下降与褪黑激素上升是同时发生的。

凉爽的卧室可以帮助你睡得更好,能够更快入睡,并且夜间不容易醒来。

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因为在夜间凉爽的环境中,可以让身体燃烧更多的卡路里,增加棕色脂肪,并有助于新陈代谢健康。

2014年的一项研究发现,当人们暴露于凉爽的温度下时,棕色脂肪会显着增加。

18℃的夜间环境中睡了一个月后,研究人员测得参与者的棕色脂肪平均增加42%,脂肪代谢平均增加10%

但是,当研究参与者回到温暖的夜间睡眠环境中时,这些好处就会减少或消失。

 

 CT图像显示,冷暴露一个月后,患者的棕色脂肪(红色)更多,而热暴露一个月后,患者的脂肪完全恢复

一般卧室温度介于华氏62-68度(16-20℃)之间,最佳温度在18℃最好。

另外,睡前太饿了想吃东西的话,尽量选择吃富含蛋白质的食物,还有裸睡都可以帮助提升睡眠质量,提高躺瘦效果哦。

关键的瘦龙说

你睡觉还能瘦吗?如果不能变瘦了,可能是你年龄大了,代谢慢了。

很多代谢旺盛的年轻人,真的可以躺着变瘦,吃不胖。

睡瘦背后的原理:呼吸出的空气水分、代谢的热量、呼出的二氧化碳。

所以,睡觉的时候,可能是减肥最快的时候。

想加速躺瘦效果,有这几个方法:

激活身体的棕色脂肪

睡前减少蓝光照射

调低温度,裸睡

其中最重要的一点是,按照昼夜节律早睡早起,因为生物节律不仅控制我们的睡眠,还会影响代谢、消化、调节饥饿、饱腹感等荷尔蒙。

可以想象一下,当清晨的光照进来后,你的褪黑激素水平会开始下降,皮质醇上升,你开始醒来,变得清醒并精力充沛。

到晚上了,褪黑激素水平会开始上升,这就意味着你该休息去睡觉了。

好好睡觉,才能轻松变瘦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lose-weight-while-sleep/

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