高糖饮食容易骨质疏松，如何科学的强健骨骼？

孩子想长高？补钙啊。

老人预防骨质疏松？补钙啊

“xx牌高钙片，一天一片，腰不酸，腿不疼，预防骨质疏松……”

在某钙片的电视广告里，一位精气神十足的白发老太太，手提帆布袋，一脚将飞来的键子踢出拍摄视野之外，动作利落又稳健。

为了强健骨骼，人们投入大量的精力去研究应该吃什么，补什么。

然而，很多人不知道，补钙剂有很大的风险，对于老人会提高心脏病的风险。

而且现代人钙摄入量，大多数没有问题，最主要的是吸收有问题，这个很多人会忽视。

其实，少吃某些东西，其效果可能比吃钙片，喝牛奶要好得多，以前我们讲过胃酸低、植酸、等对矿物质吸收的影响。

我们，今天要介绍一个超级《偷钙贼》——糖。

高糖饮食，容易骨质疏松

人的骨头是一种矿化的结缔组织，含有胶原蛋白和磷酸钙，磷酸钙使骨骼保持坚硬的质地。

断指骨内部结构的扫描电子显微照片（SEM）

骨质疏松症，是钙从骨骼中流失，导致骨骼疏松多孔，脆弱不堪。

严重时，即使是打喷嚏或弯腰系鞋带这些日常的动作，也会引发骨头的断裂，达到真正意义上的“不折手断”。

根据2019年的调查数据①，在我国，估计有1090万名男性和4930万名女性患有骨质疏松症。

其中，50岁及以上男性和女性骨质疏松症的患病率分别为6.46%和29.13%。

The age-standardized prevalence of osteoporosis at the spine or hip was 6.46% and 29.13% for men and women aged 50 years and older, respectively. Currently a total of 10.9 million men and 49.3 million women in China are estimated to have osteoporosis.

骨质疏松症的成因有很多，包括年龄、性别、遗传、激素、生活习惯等，饮食作为一种因素，影响非常重大。

→高糖饮食的人，骨质疏松风险更大

100多年前，德国波罗的海生理学家Gustav von Bunge教授（1844-1920），证明糖是一个“偷钙贼”。②

图片来自：sohu.com

那时，他曾与糖的滥用进行了一场艰苦的斗争，他建议政府对糖征税，以限制这种不健康成分的摄入。

然而，这场斗争并没有带来任何实质性的成果，直到今天，糖的应用仍然无处不在。

我们常吃的食物中，从面包、糖果、饼干、饮料，到酸奶、酱料、水果、面条，每样东西中几乎都添加了大量的隐形糖分。

在1920-1930年间，一位名叫Katase的日本科学家和他的研究团队进行了一系列的动物研究。

他们发现，动物摄入的糖越多，骨头就越脆弱，甚至用普通的菜刀就可以把它们切开。

经过仔细观察，研究人员发现，骨头里钙、镁等矿物质含量低得惊人。

据此，他们推测，糖也会相应地对人的骨骼造成类似的损伤。

根据他们的结论，一个重25公斤的孩子摄入大约50g糖，也会造成类似的危害，这个量差不多相当于一份500mL的含糖饮料中的糖量。

根据Katase的说法，为了骨骼健康，儿童应该把每天的糖摄入量控制在5g以内。

有关糖与骨质疏松的关系，近几十年也不断得到一些研究证据的证明。

如，2019年，有研究发现，绝经后妇女每天喝2份以上的软饮料，可能与较高的髋部骨折风险有关。③

→糖吃多了，为什么容易骨质疏松？

来自于圣卢克中美洲心脏研究所的研究员，在一份综述④中，准确概述了吃糖与骨质疏松之间的关系。

（骨质疏松症的病因不是盐，而是糖：综述）

吃糖会使身体流失更多的钙和镁

综述里引用的一篇报道称，在总碳水化合物摄入量翻倍(2倍）时，一周内损失的钙含量为40mg/天，摄入量达到3倍时，一周内损失的钙含量为100mg/天。⑤

正常情况下，人血液中的钙需要保持在一个稳定的范围内。

如果吃糖太多，为了弥补流失的钙，身体可能会从骨骼里“搜刮”一点钙出来。

长期下去，终究会『水滴石穿』，导致骨骼变得疏松脆弱，容易折断。

糖的摄入会降低活化的维生素D水平，阻碍肠道对钙的吸收

糖会减少成骨细胞（形成、重建骨组织）增殖，增加破骨细胞（负责吸收旧骨质）活化

此外 ，高糖饮食还会诱发压力激素——皮质醇的产生，进一步影响钙的吸收，减慢成骨细胞的增殖速度。

很多医生不愿意开皮质类固醇药物，就是因为它像糖一样，会引起严重的骨质流失，使骨骼脆弱易断。

糖除了能提高骨质疏松的风险以外，也不利于孩子的骨骼发育。

爱吃糖的孩子，不容易长高

孩子长大后个头有多高？这取决于很多因素，遗传、饮食、环境、生活习惯等。

爱吃甜食，是孩子的天性，生活中，很多家长喜欢拿糖哄孩子，或为了食物的口感，给孩子碗里多加点糖。

糖常被当做奖品，但实际却是“毒品”

然而，科学家认为，孩子的个头偏矮，一部分原因，可能是吃糖太多导致的，具体原因，大体上有3点：

→吃糖多—影响钙的吸收—影响孩子长个

在孩子长个子的过程中，随着钙盐的连续沉积，骺软骨细胞能不断增殖、骨化，使孩子个子长高。

吃糖太多，会使体液呈现弱酸性，为了恢复原来的弱碱性，身体可能会从内部抽取一部分钙。

就可能会导致骨头钙含量减少，影响骺软骨的增长和骨化，进而影响孩子的身高。

截图来自：无锡新传媒

→吃糖多-真正摄入的营养少-影响孩子长个

糖在本质上，是一种高热量的空卡路里，它不仅热量高，还不含任何的营养。

因此，糖吃得越多，孩子往往摄入的营养成分就越少。

很多营养素在骨骼发育中至关重要，比如，蛋白质、维生素以及钙、镁等矿物质。

这些营养素的减少，就会阻碍孩子的生长发育，影响孩子长个子。

更不用说，糖吃多了，还容易上瘾，如果孩子养成了嗜糖的习惯，就很难保证能摄入充足的营养了。

→吃糖多-胰岛素高-生长激素低-影响孩子长个

糖吃多了，会大量刺激胰岛素的分泌。

研究发现，高胰岛素分泌，会抑制生长激素的分泌。⑥

而生长激素对于孩子生长发育至关重要，它一旦被抑制了，势必会阻碍孩子长个。

综上，糖虽然美味，却不是什么好东西，它不仅没有营养，反而会通过各种方式损害骨骼。

但问题是，绝大部分人都爱吃糖，人对糖的渴望，就像对毒品一样会上瘾，吃糖会刺激大脑中多巴胺的分泌，让人感觉开心，吃了还想吃。

图片来自：zhidao.baidu.com

关于如何戒除糖瘾，我们在以前的文章里有详细写过，有需要的可以看一下。相关阅读——最新研究揭秘：为什么你戒不掉甜点？戒糖几大绝招……

值得注意的是，这里所说的「糖」，不只是表面意义上的糖果和白砂糖，还包括一些精制的米和面等主食。

这些精制淀粉类食物进入人体，会迅速分解为单糖，其本质与白砂糖是一样的，因此，这些食物也要少吃。

除了少吃糖以外，还有什么方法能帮助保护骨骼的吗？

如何科学强健骨骼？

→吃富含钙的食物

很多人都觉得喝牛奶补钙，能强壮骨骼。

没错，牛奶富含钙，但是，如果长期靠喝牛奶补钙，可能会存在一定的风险。相关阅读——喝牛奶多的国家，骨折率高？|不喝牛奶，如何防止骨质疏松？

乳糖不耐受的人，血糖不稳，或喝牛奶后出现皮疹等皮肤过敏的人，建议少喝牛奶。

除了牛奶以外，富含钙的低碳食物有很多，我主要推荐这几种：

紫菜、海带、羽衣甘蓝、芝麻、奇亚籽、杏仁、巴西坚果，以及虾、脂肪鱼、奶酪等动物性食物。

→补充维生素D

维生素D帮助钙的吸收，如果缺了维生素D，补再多的钙也没用。

晒太阳是补充维生素D的最好方法，另外，也可以从食物中补充，主要食材有三文鱼、沙丁鱼、牡蛎、鸡蛋、鱼油等。

图片来自：sohu.com

→补充镁和维生素K2

镁一方面能帮助钙的吸收，骨骼中也需要一定量的镁，来增加它的弹性，否则，就很容易脆裂。

富含镁的食物有黑巧克力、南瓜子、杏仁、牛油果、三文鱼、紫菜等。

另外，骨骼的形成和矿化，还需要维生素K2，可以从奶酪、鸡肉、猪肉等中补充维生素K2。

→补充蛋白质

有的人发现，高蛋白饮食会使尿液中含钙量增加，由此，他们认为高蛋白饮食会导致骨骼钙流失。

事实上，高蛋白饮食是因为促进了钙的吸收，才导致尿液中钙含量增加的。

有研究表明，当钙摄入量充足时，高蛋白饮食与更大的骨量和更低的骨折率有关。

→减少促炎因子

慢性炎症是导致骨质疏松症的主要危险因素⑦，所以，应尽量远离促炎因子。

减少促炎因子的方式有很多，比如，戒烟、戒酒、少吃富含反式脂肪酸的加工食品，少吃精制米面糖，学会放松减压，以及尽量减少环境中的有毒物质等。

→运动

2012年，发表在《美国儿科学会》上的一项研究⑧发现，与每周运动60分钟相比，每天运动（中强度）40分钟，会显著增加儿童的骨量。

力量训练是最有利于骨骼的一种运动方式，建议每周做2~3次力量训练，如举重、俯卧撑等。

图片来自：sohu.com

必要的话，可以再适当配合一些有氧运动，比如，骑行、快走、跳舞等。

关键的瘦龙说

大部分人都知道，得了骨质疏松症，要多补钙，但很少有人知道，糖其实是一个邪恶的“偷钙贼”。

吃糖越多，在晚年得骨质疏松的风险就越大，这主要是因为：

1.吃糖会使身体流失更多的钙和镁

2.吃糖会降低活化的维生素D水平，阻碍肠道对钙的吸收

3.糖会减少成骨细胞增殖，增加破骨细胞活化

这些因素共同造成糖对骨骼的破坏。

另外，孩子吃糖多了，不仅影响骨骼发育，还会通过食欲和激素调节，影响孩子长个。

要想使身体结实，骨头强硬，除了补钙以外，还要注意补充维生素D、维生素K2、镁、蛋白质，结合适量的运动。

并尽量远离促炎因子，如，环境毒素、反式脂肪酸、精制米面糖、压力、烟酒等。

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