轻断食的时候居然还长肉？到底怎么回事

最近，有些小伙伴给我留言说：

坚持轻断食好几天了，体重不但一点都没瘦，而且还长胖了。

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这是怎么回事儿呢？

这个话题，我以前有一些思路，最近刚好看到一位断食领域的女医生明迪·佩尔兹（Mindy Pelz）的一个分享，觉得很有意思，分享给大家。

对于经常断食的小伙伴，今天这个话题，特别有意义。

为什么断食期间，竟然悄悄变胖

大部分人断食不瘦，最主要的原因是，平时热量摄入太多，很多人一日一餐，也不怎么变瘦了，这个很正常。

当然，还有其他原因，比如说：

→禁食的时间太短，应该延长空腹时间

我们建议，把断食当作一种生活方式，需要持续才能看到结果。

如果你在坚持16:8断食，可以增加到18小时、20小时，或者可以尝试一周尝试一次36个小时的断食。

一项研究调查了24名健康、瘦弱的男人和女人，想知道禁食36小时是如何影响第二天的能量和营养摄入。①

他们从第1天的20:00到第2天（随意喂养的一天）08:00 都喝了非能量饮料，共禁食36小时。

结果发现，尽管他们在下一餐中，比不禁食的人摄入的卡路里略多，但在2天内消耗的卡路里却减少了近2,000卡路里。

所以，一般来说，只要你不要报复性的暴食，轻断食还是有效果的。

Mindy医生认为，最有效的禁食方式是5-1-1饮食。②

也就是：

每周5天间歇性禁食（15小时以上）

每周有1天禁食22-24小时

每周有1天不需要禁食，可以进行一场大餐

当然，大餐并不意味着暴饮暴食碳水，而是食用营养丰富，健康的食物，这些食物会驱动你的微生物组，激素和新陈代谢，帮助维持代谢，辅助减肥。

《国际肥胖杂志》的一项研究发现，在长期节食时，偶尔多吃一点，可以帮助减肥。

研究者让参与者坚持严格节食2周和紧随其后的2周作弊饮食进行交替研究。

结果是，严格饮食2周的人体重减轻了，有作弊饮食的人体重也减轻了，减重的效果还挺好。③

 连续（CON；N = 19）和间歇（INT；N = 17）组的基线和能量限制（ER）16周期间的体重（kg；平均值±sem）变化。

→一定要避免2件事：劣质油、高碳水化合物（高糖食品）

虽然断食时，只是限制什么时候吃，不限制吃什么，不过还是避免以下2件事：

1、要摄入正确的脂肪

劣质油很容易影响断食的效果，容易导致炎症，加重胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗会导致肥胖、高胆固醇、2型糖尿病以及代谢综合征。

因此，如果你的酮体水平低，而空腹血糖很高，那么我建议你看看自己是否在饮食中知道摄入了不健康的脂肪。

老朋友都知道，我们不建议摄入如下脂肪：

大豆油、菜籽油、棉籽油、玉米油、葵花籽油、红花油、人造黄油。

2、不要暴食碳水和高糖食品

禁食18-24小时后，你的肠道是需要大量营养来滋养的，如果这时候，你吃这些高糖食品会猛增胰岛素水平，让你坐血糖过山车，在禁食时就容易感到饥饿和情绪低落。

→要摄入足够的营养

如果营养摄入不足，身体可能处于节食储存脂肪的模式。

所以，要专注于吃营养丰富的食物，尽可能选择健康有机，当地种植的食物，从蔬菜、水果、优质肉类和鱼类、以及橄榄油等中获取大量的纤维，蛋白质和优质脂肪。④

我们一直建议，摄入营养密度高的食物，断食的前提是保证营养充足。

→减少环境毒素，给身体排毒

大部分人只关注饮食，没有注意环境毒素，这些也很容易影响减肥效果，它们会影响你的激素水平，新陈代谢。

最常见的环境毒素:

重金属：如汞、铅、铋和砷，这些重金属普遍存在于饮用水，一些海鲜、大米、杀虫剂、防腐剂、止汗剂、建筑材料、牙科汞合金和油漆中，即使微量，也可能构成严重的健康威胁。

双酚A（BPA）：BPA来源包括塑料、罐头食品、肉类包装和印刷收据。

氯化塑料（PVC）：被称为乙烯基，它用于乙烯基地板、墙纸、地毯背衬、弹性地板、壁板、窗饰、隔音天花板表面、室内装饰纺织品、防水、管道。

邻苯二甲酸盐：主要用于使塑料更加柔软和有弹性，像玩具、塑料瓶、浴帘、吹气床垫、地毯、蜡烛、空气清新剂，它会影响生殖系统、导致肥胖、糖尿病和甲状腺异常。

对羟基苯甲酸酯：通常在化妆品中用作防腐剂，是一种已知的内分泌干扰物，以模仿雌激素而闻名，与乳腺癌有关。

三氯生、霉菌毒素、甲醛、农药、阻燃剂、挥发性有机化合物（VOC）等等。

当毒素进入体内时，它们会被标记为入侵者，有些毒素可以通过人体的天然排毒途径排出体外，例如汗液、尿液和粪便。

但我们排毒能力有限，有些人体无法清除的毒素会储存在体内，而这些毒素一般都具有亲脂性，它们会储存在脂肪组织中，因为我们身体为了防止毒素在体内自由循环的防御机制。⑤

→睡眠不足，也会让你变胖

很多研究发现，睡眠与可以帮助减肥，你努力控制饮食，锻炼身体，但如果你熬夜刷电视剧，那你的努力可能就白费了。

《临床营养和代谢护理最新评论》杂志上的一项研究指出，睡眠时间短与较高的BMI水平和较大的腰围有关。⑥

当我们睡眠不足时，导致饥饿激素水平升高，而瘦素（饱腹激素）的水平降低，大脑对垃圾食品的反应会更强烈，缺乏份量控制的能力。

在一两个星期的充足睡眠后（每晚7-8个小时），饥饿和渴望会减弱。

→试试减少咖啡因

咖啡因可以减少饥饿感，提高你的代谢率。

但是，也一些研究发现，摄入太多的咖啡因，可能提高压力水平，影响睡眠，不利于你减肥。⑦

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→降低压力（皮质醇）激素

皮质醇是肾上腺分泌的压力激素，它有许多功能，包括维持血压、控制血糖和调节新陈代谢。

皮质醇水平全天波动，最高读数最可能出现在早晨，最低读数出现在午夜左右。

研究发现，女性对心理压力的敏感性更高，与男性相比，压力刺激后女性的皮质醇水平更高。⑧

很多女生，只要一断食，皮质醇水平就会升高，无法放松，变得很焦虑，如果这样的话，可能影响断食的效果。

皮质醇水平升高还会引起血糖升高，同时抑制胰岛素的作用，导致持续的饥饿感并可能导致暴饮暴食，进而增加腹部脂肪。⑨

要想降低皮质醇，可以尝试做一些户外运动，或者通过冥想和瑜伽来放松身心。

→在断食日减少锻炼

在减少食物摄入的同时，过度运动或过度锻炼，容易导致能量水平下降，饥饿水平猛增。

因此，在断食后，开始进食时容易吃很多，往往会超过燃烧所消耗的卡路里。

要想解决，可以选择在断食日进行轻度运动，做到不增加食欲就好。⑩

→不要害怕喝水

身体脱水时，会为重要的身体功能节约水分，这会导致水分滞留，体重增加。⑪

英国伯明翰大学的一项研究发现，每餐喝2杯水，可以帮助减肥，喝水不足会让我们吃更多。

渴了就要喝水，不要害怕喝水增加体重。

关键的瘦龙说

其实，断食后，就算体重增加，也不要慌，一般情况下都是短时间的。

原因很多也很复杂，没有必要去寻根究底，你坚持下去，一般都会瘦的。

当然，特殊情况下，你也可以去医院检查自己的甲状腺激素水平，还有铁水平。

其次，可以适当延长空腹时间，还有，可以通过增加益生菌来试试改善自己的肠道水平。

另外，还可以摄入一些补剂，看看是否有效果，另外，要注意，加强睡眠、少喝咖啡、多喝水、减轻压力。