6种越吃越焦虑的食物，如何缓解焦虑？

明明一点都不饿，还是不停给嘴里塞东西，大概率是你焦虑了。

不知道你发现了吗？

当你心情好、睡得香、学习工作得心应手、特别忙绿，充实，目标感特别强的时候。

你可以轻松做到一日一餐，甚至有时候会忘记吃东西。

但是，现代人难免有来自家庭、学校、工作、财务和人际等各方面的压力，社交媒体也一直在给我们传递各种焦虑信息。

这些外部因素，可能直接引发焦虑，导致你吃吃吃，停不下来。

图源：drjockers

其实，焦虑不只是外部因素造成的，也可能是身体内部营养失衡引发的，因为营养，会影响到心理和情绪调节能力。

为了缓解焦虑，很多人化悲愤为食欲，吃很多垃圾食品，比如蛋糕、面包、甜品等甜食，还美其名曰：“用美食来疗愈自己”。

其实，这是得不偿失的，因为这些食物坏的狠，可能控制你，让你越吃越焦虑，甚至崩溃。

今天这篇干货，我们来告诉大家如何通过健康饮食，营养缓解焦虑？

引发焦虑的外部因素

 

你有没有发现，有时候，你只要一饿，你就会很生气、焦虑、愤怒，hungry变成angry，很可能是你低血糖了。

→血糖过山车引发焦虑

精制碳米面糖和加工食品，渗透到了我们生活的每一个角落。

如果你早上吃包子油条，你很可能11点就饿了，反而你不吃，更不容易饿。

你是不是每天都在吃这些高碳水食物？

因为，当你吃下这些含糖量极高的高碳水食物时，血糖会飙升，然后身体会释放胰岛素来降血糖。

血糖过山车

胰岛素非常强势，胰腺会分泌很多胰岛素，这样会导致降糖过多。

矫枉过正后，血糖会一下子降低，出现低血糖，这会导致头晕，易怒，想吃糖，口渴，引发焦虑、紧张和悲伤等情绪。

与左边相比，右边的血糖先飙升后又一下子降低， 出现低血糖的症状，这就是血糖过山车

低血糖引发焦虑并不是什么新鲜事了。

1966年，就有发表血糖可能引发焦虑的研究，该研究针对的是反应性或功能性低血糖症患者。

当他们吃富含精制碳水化合物和含咖啡因的饮料时，受试者表现出了焦虑、沮丧、失眠、颤抖、心跳加速、头晕和健忘等症状。

但是一旦接受低糖、高蛋白和不含咖啡因的饮食，他们的血糖水平就会稳定下来，焦虑症状也得到了缓解。①

2015年的一项队列研究显示，高GI饮食、高血糖可能导致情绪失衡，因此可能引发焦虑症。②

根据2016年的一项病例研究报告显示，在饮食中加入更多的蛋白质、脂肪和纤维，可以改善患有广泛性焦虑和低血糖症的受试者的焦虑、注意力、精力和血糖问题。③

但是，只要他们恢复了以精制碳水化合物为主的高碳水饮食，焦虑又会卷土重来。

→肠道菌群失衡，肠脑轴功能障碍

在我们的大脑和肠道之间，有一条直接沟通的神经线存在，它被称为“脑肠轴”（主要依赖迷走神经），迷走神经开始于脑干，然后向下进入肠道，并刺激肠蠕动和肠道中5-羟色胺等神经递质的产生。

四通八达的迷走神经

除此之外，肠道和大脑的另一种交流方式是通过肠道菌群。

也就是说，大脑和肠道之间是可以沟通的，互相传递信息的，所以，肠道也被称为是我们的第二大脑。

图源 mcgill.ca

有的人在演讲、考试、约会或其他事件之前感到紧张时，比较严重的会觉得恶心、胃痛甚至腹泻。

当肠道菌群和肠脑轴功能受到破坏时，可能会导致许多认知功能障碍和情绪障碍，包括焦虑症、抑郁症、强迫症、自闭症、帕金森氏症、痴呆症和阿尔茨海默氏病等等。

2016年的一项研究发现，肠道菌群会通过肠脑轴对情绪产生双向影响，肠道菌群受损可能会引发焦虑症，并导致各种情绪障碍（例如焦虑症），而情绪障碍反过来也可能会损害肠道菌群。④

多项研究表明，肠道微生物失衡和炎症可能会引发焦虑症、抑郁症和其他精神疾病，而益生菌可能有助于平衡肠道微生物组并降低焦虑症状，来帮助预防或治疗焦虑症和抑郁症。⑤⑥

千万不要小看了肠道健康，肠道健康是确保精神健康的重要一环。

→神经递质失衡，引发焦虑

神经递质是在整个大脑中发送信息的一种信号，例如γ-氨基丁酸（GABA），谷氨酸、多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素，它们负责调节情绪和身体的各种功能。

谷氨酸和GABA占人体所有神经传递的90％，他们负责调节可能会引发焦虑症的潜在情绪反应，2010年一项研究表明，GABA失衡可能会引发焦虑症。⑦

2015年的一项研究表明，谷氨酸-GABA失衡可能引发焦虑，而保持平衡可能有助于缓解焦虑。⑧

GABA是有助于缓解焦虑的主要抑制性神经递质，这就是为什么医生会开出一些药物来增加GABA水平，来缓解焦虑。

但是，这些药物的作用只是暂时的，长期可能会产生抗药性以及的副作用。

其实，比起吃什么来预防和治疗焦虑，更重要的是少吃什么、不吃什么↓

6种越吃越焦虑的食物

→含糖食物和加工食品

吃太多含糖食物，身体无法迅速处理时，会激发促炎因子，引发身心健康问题。

加工食品不仅含糖量很高，还含有其他引发焦虑的物质，例如精炼植物油、反式脂肪、人工调味剂、麸质和各种添加剂。

因此，含糖食物和加工食品，都可能引发焦虑症，包括过量的主食米面和谷物。

→谷物粗粮中的麸质

很多人觉得粗粮比白米饭健康，其实它比白米饭还糟糕，谷物不仅淀粉（淀粉就是糖）含量高，还含有麸质。

麸质是谷物外皮里发现的一种植物蛋白，也就是面筋，它很难消化，许多人麸质过敏，并可能因此而引发炎症、肠漏等健康问题，也可能引发焦虑。

还有些人，对于不含麸质的谷物粗粮，也难以消化，粗粮等复杂的碳水，更容易导致胃食道反流（GERD）和肠道应激综合症（IBS），影响肠胃的消化功能，并引发焦虑症。⑨

→人造甜味剂和调味料

为了让食物更好吃，提高销量，或者延长保质期，商家会添加一些你看不见也闻不着的东西。（你只会觉得好吃，其他什么也感觉不到~）

最常见的是阿斯巴甜等人造甜味剂、味精和鸡精等调味料了。

大多数人造甜味剂（如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等），热量低，甚至无热量，对血糖影响很小，理论上对瘦身似乎有独特的优势，饱受大家欢迎，无糖饮料、无糖食品越来越流行，甚至还成为了商家的营销卖点。

但是人造甜味剂摄入过多，会导致消化问题、大脑炎症、加速衰老，阿斯巴甜被发现会刺激神经元，并产生有害细胞的兴奋性毒素，安赛蜜会导致恶心和情绪问题，还会刺激食欲、刺激糖瘾。

有研究显示，人造甜味剂，由于其特殊构成，还可能会改变肠道微生物群，肠道出现炎症，诱发葡萄糖不耐症。⑩

而味精堪称是“沉默的杀手”，它无处不在，但是危害却不小，它对大脑，神经系统都有伤害，有很长时间的潜伏期，某些症状甚至会在大脑中潜伏数10年。

另外，还需要注意人工色素、高果糖玉米糖浆、瓜尔胶、苯甲酸等食品添加剂，还有反式脂肪等等，它们都可能导致炎症，增加各种疾病的风险并引发焦虑症。

→精炼植物油

精炼植物油，也是我们强调过很多次了，玉米油、大豆油、红花油、棉籽油和花生油中的omega-6脂肪酸含量很高。

而且，经过反复的高温加热后非常不稳定，会产生有毒物质，容易促进身体炎症，继而引发包括焦虑在内的各种健康问题。（公众号回复植物油）

→过多含糖和咖啡因饮料

咖啡和其他含咖啡因的饮料，例如含糖饮料和能量饮料，咖啡因是一种兴奋剂，可能会引起紧张感，引发焦虑。

如果你有严重的焦虑问题，可以适当减少咖啡的摄入量。

苏打水和能量饮料，还含很多糖和食品添加剂，会进一步引发焦虑症。

如何缓解焦虑？

→抗炎饮食

要缓解焦虑，首先就是注意少吃或不吃上面提到的6种食物，包括精制糖、加工植物油、垃圾食品、人工调味料、谷物面筋、含糖和咖啡因饮料。

然后就是进行营养丰富的抗炎饮食，吃一些有助于缓解炎症的食物：

草饲动物肉和蛋、柠檬、浆果和牛油果等低碳水果、三文鱼等深海鱼、骨头汤、苹果醋、绿茶、姜黄迷迭香等香辛料、深绿叶蔬菜、发酵蔬菜、开菲尔酸奶等。

再就是一定要注意多吃健康优质的油脂（比如草饲黄油、橄榄油、椰子油、omega-3脂肪酸、橄榄油等），减少促炎因子。 

→舒缓压力，睡个好觉

如果外界环境给自己的压力太大，可以找一些有效方法来缓解压力，比如我常说的冥想、瑜伽、学会感恩、与亲人朋友一起散步和玩乐。

或者啥也不想了，直接睡一觉，很多人都有这种感觉，睡一觉起来，心情就好多了，很多事情也想通了，真的，好好睡一觉吧。

→改善肠道健康

首先要减少肠道的“坏细菌”，少吃精制米面糖这些喂养坏细菌的高碳水食物，再就是多吃一些富含益生菌和益生元的食物，养好肠道菌群。

益生元就是益生菌吃的东西，益生元大部分是膳食纤维，富含益生菌的食物：辣白菜、泡菜、无糖酸奶、奶酪、味增……

有益生元作用的蔬菜：菊苣（菊粉的原料）、芦笋、洋葱、大蒜、圆白菜……

→定期适度让自己舒心的运动

喜欢锻炼的人，一般不会太焦虑。

缺乏运动可能会引发焦虑并导致情绪失衡，研究发现，经常运动可以减少焦虑和恐慌发生的频率和程度。⑪

一定要找到自己喜欢，享受的锻炼方式，可以选择游泳、远足、跑步和骑自行车等有氧运动，对于心血管健康和缓解焦虑非常有益，也可以是举重、阻力训练、壶铃锻炼等力量训练。

还可以是瑜伽、普拉提等舒缓的运动，对身心都有益，可以缓解焦虑。

图源：pixbay

→摄入富镁食物和镁补剂

镁存在于人体所有细胞中，并参与上百种生化反应，包括产生能量的过程，它与一系列健康问题相关，镁缺乏可能会引发焦虑症。

可以吃些富含镁的食物，比如：巴西坚果、三文鱼、海带、无糖黑巧克力等，也可以吃一些专门的镁补剂。

→多吃健康的肉类，特别是草饲的牛羊肉

要想脑子好，不焦虑，还的多吃肉，脂肪和蛋白质对于缓解焦虑都非常重要。

草饲的牛羊肉是最佳的食物，动物内脏也可以，坚持配料简单一点，用最佳的食材，只需要放一些盐巴，就很美味。

→看心理医生

当然，如果焦虑非常严重，已经是焦虑症了，已经严重影响到正常生活了，建议及早去看医生哦。

也许食物和营养已经无法解决你的问题了，我们需要更多的心里疏导。

关键的瘦龙说

很多人说：

吃碳水，我才能开心，快乐。

吃零食，吃糖我才会缓解焦虑。

实际上，这和摄入毒品让自己爽一样，这些食物会让你短时间开心，长时间会让你依赖，加重焦虑。

去年一个研究发现，吃糖对于情绪，可能有一些短期的影响，带来短暂的快乐，但是长期来说，并没有任何益处，甚至恶化你的焦虑和抑郁。相关阅读→『肥宅快乐水』的骗局，这个月刚刚被发现…

对于大部分人来说，外部环境可能是焦虑的直接导火索，但是很多人通过改变饮食，吃更健康的食物，就可以大大改善焦虑。

如果你想用食物缓解焦虑的话，尽量少吃这些越吃越焦虑的食物，多吃一些抗炎的食物：

生理健康和心理健康是相互影响的，你心情不好，身体也知道，它也难受，但是你把身体养好了，它开心了，心情也会好哦！

总而言之，吃好、睡好、心情好、懂得感恩（感恩自己拥有健康的身体以及拥有的一切），适度运动，这就是健康快乐又长寿的秘诀。