累得要死，还是睡不着，怎么回事

这个世界上有两种人：会失眠和不会失眠的人。

一个倒头就能呼呼大睡的人，永远无法体会失眠人的痛苦，这之间的隔绝，就像白天不懂夜的黑。

深夜失眠的人，最怕的是，面对幽深寂静的黑，脑子突然活泛了起来，白天发生的很多细枝末节，在脑子里不断翻腾，怎么赶都赶不走。

翻来覆去，反反复复，越想努力睡着，反而越睡不着，再一看表，还有两三个小时，天就要亮了，心里一阵恐慌袭过，翻个身，更睡不着了。

于是，白天只能顶着沉重的眼皮和昏沉的大脑，勉强在人前充当个活物，完成自己的使命。

对于大部分人来说，偶尔失眠都是常有的事，我们不必在意，但长期失眠，却会榨得人身心交瘁。

作家严歌苓曾深陷严重失眠症的困扰，最长一次达34天，她将自己失眠的深刻体验写进了自己的小说里。

去年5月份，著名歌星戴佩妮深夜发微博称，自己已经因失眠被迫熬夜了42天。

为什么明明很累，却翻来覆去就是睡不着？我们怎样才能慢慢走出这个怪圈？

累了，但就是睡不着

失眠的原因千千万，但大体上不外乎有下面这3种：

→你可能不是真的困了

很多时候，你可能只是感到疲倦，并非真的困了，这种时候，睡不着也很正常。

→睡前刺激太多

睡觉前，如果一些外在因素（如，剧烈运动，喝咖啡，抽烟，饮酒等）引起神经过于兴奋，可能也会导致人久久难以入睡。

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→想太多，容易失眠

很多失眠的人，都是“深夜思想家”，万籁寂静时，他们的大脑会不受控制地超速行驶，这往往会带来无尽的痛苦。

有人可能觉得这只是一种反思，并不认为这是一个问题。

然而，事实上，长期过度思考，可能对健康造成很多负面影响。

研究发现，这种停不下来的“反刍思维”，可能与一系列的精神症有关，比如失眠、焦虑、抑郁、创伤后应激障碍以及暴饮暴食等。

除此之外，还会造成人的行动力低下，让人故步自封，抹杀创造力，还会消耗大量的精力，导致神经衰弱。

人为什么会陷入这种过度反省的怪圈中？

发表在《认知科学》杂志上的一项研究显示，陷入“反刍”思考模式的人，大脑中两个区域明显更活跃——内侧前额叶和后侧扣带回。

内侧前额叶是有关自我关注的脑区域，当人的自我意更强的时候，这个区域就会更加活跃。

而后侧扣带回则与记忆的加工有关，当人回忆自己的过去时，这个区域就更加活跃一些。①

与反刍思维密切相关的脑区

这说明，陷入“反刍”思维的人，可能自我关注过剩，高估自己一言一行的重要性了。

在脑海里一遍遍回放自己的见闻感受时，这无形中会加剧对他人负面情绪的感知，有时甚至会歪曲事实，产生焦虑情绪，从而导致夜不能寐。

翻来覆去睡不着，怎么办？

有人可能觉得，有关失眠的解决办法听过了很多，但好像也没什么用，晚上照样睡不着。

2019年，发表在Worldviews on Evidence-Based Nursing上的一项研究，比较了克服失眠的各种方法的疗效。②

在对517名志愿者进行一系列失眠疗效的评估后，研究人员发现，大多数人最容易接受，也最常用的方法——“睡眠教育和卫生”，效果却最差。

什么是“睡眠教育和卫生”？通俗点讲 ，就是了解和学习有关睡眠的技巧，比如运动对睡眠的影响，以及晚上喝咖啡不利于睡眠等。

当然，并不是说，知道这些东西就没用，因为很多时候，仅仅知道知识，并不意味着就会有行动上的改变。

这就跟学习怎么减肥，并不意味着就能瘦下来，学习如何戒烟，也不代表能戒烟一样。

知识只有在转化为行动时，才能真正产生力量，所以，出现这样的结果并不奇怪。

好消息是，研究中有2种方法显示出了相当不错的效果。

各治疗组的疗效对比（SEH：睡眠教育与卫生；SCT：刺激控制疗法；SRT：睡眠限制疗法；MCT：混合疗法）

1、“刺激控制疗法”——睡不着，就起来走走

长期失眠的人，大脑会自动建立床和失眠的联系，可能他们一看到床，就下意识感到煎熬和痛苦。

因此，我们应想办法将这种负面联系斩断，怎么做？

睡不着的时候，最好不要长时间在床上硬趟着，如果20分钟后，还是睡不着，就起来做一些放松（非刺激神经）的事情。

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直到再次感到困倦时，再回到床上休息。

另外，减少其他活动（比如玩手机、看电视、看书等）与床的关联性，只在困的时候上床睡觉。

这样，经过一段时间的“驯化”，大脑就会重新建立起床与睡眠的积极联系，有助于改善睡眠。

2、“睡眠限制疗法”

这种方法主要针对容易半夜醒来的人，通过限制睡眠时间，达到改善睡眠质量的效果。

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举个例子，如果你晚上11:00上床睡觉，早上8:00起床，但只睡6个小时，你就可以把躺在床上的时间，限制在6个小时。

这表面上看是在剥夺睡眠时间，但通常，睡眠时间受到限制后，可以帮助更快入睡，也能明显减少夜间醒来的次数。

随着睡眠的改善，后期再逐步增加睡眠的时间（可以每次增加15或30分钟），直到达到7~8个小时的高质量睡眠。

不管是“刺激控制疗法”，还是“睡眠限制疗法”，都是认知行为疗法的一部分。

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除了研究中提到的2种重要方法以外，还有一些小技巧可以起到一定的辅助作用。▼

→创造有利于睡眠的环境

有关这一点，我在以前的文章里说过很多了，比如，睡前洗澡，远离电子设备，睡前少喝水、降低室内的温度等。相关阅读——关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。

营造好的睡眠环境，对改善失眠也必不可少。

→睡前看会书

对于很多人来说，这一招特别管用。

人睡前看手机容易越看越亢奋，但当你把一本书铺展在面前，要不了多久就会不自觉沉沉入睡。

以上这些具体的硬性技巧，你不妨试试。

很多人睡不着，本质上因为他身心上是紧张焦虑的，对于这种情况，如果不能真正学会放松，睡眠也很难有所改善。

如何让自己放松下来？

现代心理学告诉我们一些有效的放松技巧，但掌握这些技巧需要时间，长期坚持才可能有效。

→冥想

当你冥想时，虽然只是引导大脑的活动，却会引起生理上的变化。

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2015年，科学家研究了正念冥想对失眠人的影响。

49名受试者被随机分为2组，一组进行冥想，另一组进行睡眠卫生教育，各持续6周的时间。

结果发现，研究结束时，冥想组出现的失眠症状更少，日间疲劳也更少。

→正念练习

研究发现，正念训练与认知行为疗法结合，可以有效改善睡眠。③

正念，就是有意识地关注当下，通过练习正念，可以使身心放松下来。

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生活里处处充满诱惑和牵绊，保持正念，做起来可能比想象中要难得多。

你可以有意识地留意某一时刻的感受，你正看到的、听到的、触摸到的、闻到的和尝到的。

如，淋浴时，水流过你的皮肤的触感和温度，吃饭时慢慢咀嚼，留意食物的口感和味道，察觉这些短暂的专注时刻。

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当晚上躺在床上睡不着的时候，你可以试着把注意力集中在呼吸上。

如果你很难集中注意力呼吸，也可以留意你的触觉，脸碰到枕头的感觉，或者床单的触感。

这些练习有助于提高你对“当下”的觉醒意识，不仅能避免晚上产生不必要的想法和情绪，也能在压力状态下，保持清醒的头脑，绝对值得一试！

→渐进性肌肉放松（PMR）

这种方法主要是把全身的肌肉先收紧，再放松。

在暂时性收紧过后，伴随呼气，释放肌肉的紧张感，从而达到深度的放松效果。

→睡前写日记

日记可以作为一种抒发的方式，将很多留存在大脑中的想法和情绪进行梳理。

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这样，找到了合适的抒发和释放途径，就很大程度上能避免晚上胡思乱想。

→放轻松，你没那么多观众

在一个社会心理学测试中，有一个著名的Barry-Manilow实验。④

研究人员要求特定参试者穿一件印有Barry-Manilow脸的T恤（Barry-Manilow为当时不受欢迎的歌手），然后进入一个房间，与其他受试者见面。

最后，研究人员让参试者评估，有多少人会留意到这件T恤。

结果发现，这些参与者大大高估了这个比例，他们以为，房间中应该有一半的人会注意到那件T恤，但实际上，只有23%的人注意到了。

这说明，人们往往容易高估他人对自己的关注。

所以，放轻松，很多时候，我们并没有以为的那么重要，你在自己的世界里波涛汹涌，可能他人根本就注意不到，就算注意到了，他们可能也不会介意。

关键的瘦龙说

我自己有段时间也经常失眠，深夜里，由不得自己醒来，头沾枕头，看到周围一片沉寂，头脑却清醒得可怕。

有关帮助睡眠的方法，我们之前也说过很多，其实，没有哪一种方法是像灵丹妙药一样，一试就永远有效的。

要想真正改善睡眠，除了通过降噪、远离蓝光等，创造有利于睡眠的环境以外， 最关键的是，要学会放松。

现代心理学为我们带来了很多有用的放松技巧，比如，冥想，正念练习，渐进性肌肉放松等。

就算知道了方法，可能很多人还是三天打渔，两天晒网，坚持不下去，结果问题永远也解决不了。

这些方法需要不断练习，慢慢形成习惯，才会产生积极的效果，天下无难事，只怕有心人。