果糖有什么危害？大量果糖破坏肠壁屏障，引起脂肪肝？

鹅肝是一道法国名菜，其法语名为“Foie Gras”，直译为“肥肝”或“脂肪肝”。

它的起源可追溯到古埃及，鹅是尼罗河地区重要的营养来源，古埃及人发现，鹅吃了大量食物后，能长出又大又肥的肝脏。

于是，他们发明了一种类似“灌胃”的技术，来生产肥鹅，在古埃及贵族坟墓的彩色浮雕上，生动描绘了人用手喂鹅的情景。

古埃及墓葬浮雕局部特写（强制饲喂）

这种做法很快传遍了整个地中海，公元前一世纪，罗马人发现，用无花果干（富含果糖）喂鹅，鹅肝的产量会大大提高，因为这些果干，会加速鹅的脂肪肝形成。

鹅肝对于人来说，是一种美食，营养非常丰富，但是，对于鹅来说，可不是什么好事。

脂肪肝的危害我就不多说了，肝硬化，肝癌你知道，他们之间的关系很紧密，还有，大部分代谢综合征都和它有关系。

很多人觉得脂肪肝是喝酒导致的，实际上，越来越多的人，从不也喝酒，也会得脂肪肝（非酒精性的），主要就是一种东西吃太多了——果糖。

现在，很多人每天吃大量果糖，慢慢就像浮雕上被强行饲喂的鹅一样，不知不觉吃出了脂肪肝。

大量果糖破坏肠壁屏障，引起脂肪肝

我们都知道，喝酒伤肝，吃糖伤肝，却很少有人知道。

对于非酒精性脂肪肝来说，果糖是最大的隐患，果糖只能由肝脏来代谢，吃多了会对肝脏产生巨大的负担。

高果糖如何诱发脂肪肝？以往科学家，似乎还没有找到一个明确的解释。

近日，加州大学的一个研究小组，对这个问题进行了探索，其成果发表在Nature Metabolism上。①

研究人员发现，大量摄入果糖，可能会通过破坏肠道屏障，引起脂肪肝。

研究人员将老鼠随机分为2组，分别喂食高果糖饮食和等热量对照饮食。

结果发现，短短几个月的时间，高果糖饮食组的老鼠就出现了脂肪肝，并且肝癌的发生率，也比对照组高。

肠道内有一层带粘液的细胞，它们紧密堆积，可以作为一个屏障，防止肠道内的细菌和毒素泄露到血液中。

研究中，高果糖饮食的老鼠，肠道屏障出现渗漏，血液中也出现了更多内毒素（细菌死亡时，在体内释放的）。

这些内毒素引起巨噬细胞的反应，导致炎症信号蛋白的生成，通过酶反应，促使将果糖转化为脂肪，储存在肝脏。

当研究人员恢复了老鼠的肠道屏障时，就阻止了脂肪在肝脏的堆积。

这说明，果糖对肠道屏障的破坏，引起的炎症反应，是肝脏脂肪堆积的主要原因。

（原研究数据截图）

非酒精性脂肪肝（NAFLD）是常见的慢性肝病之一，其病情可能会进一步恶化，导致肝硬化、肝癌、肝功能衰竭等。

这个发现，可能为脂肪肝的预防和治疗提供一个新的思路。

果糖存在于果实中，它虽然成分天然，事实上危害却不小，果糖不仅会伤肝，还是很多代谢性疾病的主要原因。

果糖的其他危害

→刺激食欲，让人上瘾

如果你爱喝奶茶、喝果汁，对水果上瘾，停不下来，背后的原因就是果糖。

果糖甜度特别高，容易让人吃多，它对饥饿素没有抑制作用，使人得不到饱腹感。

（果糖的甜度排碳水第一位，是葡萄糖的两倍多）

《美国国家科学院院刊》上的一个研究②，对比了葡萄糖和果糖对人食欲的影响。

他们发现，与摄入葡萄糖相比，摄入果糖后，受试者饥饿度更高，对食物的渴望更强烈。

These findings suggest that ingestion of fructose relative to glucose results in greater activation of brain regions involved in attention and reward processing and may promote feeding behavior.

→果糖引起胰岛素抵抗

果糖虽然不升糖，但它诱发胰岛素抵抗的能力，比葡萄糖还强。

有研究人员将健康受试者分为2组，每天分别摄入1000卡的葡萄糖和果糖。

仅仅7天，果糖组胰岛素敏感度就下降了25%，而葡萄糖组的受试者，并没有出现这么明显的恶化。③

胰岛素抵抗是多数代谢疾病的根源，包括糖尿病、心脏病、痛风等等，所以，果糖又可能是慢性病的一个主因。

→引起瘦素抵抗

瘦素可以抑制食欲，给他们提供饱腹感信号，如果你每次都要吃撑自己，吃饱了也停不下来，那可能和它有关系。

瘦素对减肥很重要，而大量摄入果糖，可能引发瘦素抵抗，导致肥胖。④

→可能引起痛风

研究发现，果糖可能通过影响体内尿酸水平，引起痛风。⑤

总之，果糖吃多了，对人伤害很大，我们应尽量规避一些高果糖的食物，包括天然水果和加工食品。

常见的果糖含量高的水果

 

不同的水果，果糖含量差异比较大，大家能从下面这个图表（每100g水果中的果糖含量）中，看出哪些水果果糖含量高。

个人认为，果糖含量高于5g/100g的，要尽量少吃。

避免：蜜枣、葡萄（干）、无花果、菠萝蜜

少吃：很甜的苹果、梨、柿子、樱桃、荔枝、西瓜、猕猴桃、芒果、香蕉、木瓜

能吃：蓝莓、树莓、黑莓、牛油果、柠檬

我们平时吃水果，很难一次性吃太多，因为水果常常富含纤维素，能给人饱腹感。

而果糖最狡猾的地方在于，它被人单独提取出来，做成甜味剂，用于加工食品中。

常见的高果糖加工食品

含果糖的加工食品，会不断刺激人的食欲，使人吃完还想吃，这刚好符合食品生产商的期望。

要想减少果糖摄入，避免高果糖加工食品也很重要，首先，我们要学会看食品包装袋上的配料表。

一般来说，配料表上，成分含量越高的越靠前，含量低的一般在后面。

当配料表前3个出现蔗糖（白砂糖）或糖浆的，一般都是果糖含量高的，能少吃就少吃。

常见的果糖含量较高的添加糖有：

蔗糖、白砂糖（50%果糖+50%葡萄糖）；

蜂蜜（50%果糖+50%葡萄糖）；

高果糖玉米糖浆（55%果糖+45%葡萄糖）；

龙舌兰花蜜（约70%果糖）

常见的加工食品中，果糖含量多的主要包括：

→果汁甜饮

奶茶、果汁、苏打水、碳酸饮料、能量饮料、加糖酸奶、水果罐头……很多甜味饮料都靠果糖来增加甜度。

注意，这里面的果汁，也包括100%的鲜榨纯果汁，它虽然有一些维生素等营养物质，但这些营养被它们“强大”的猪队友——糖严重拖了后腿。

喝了它，人不仅容易变胖，还容易引发一系列的代谢疾病，如，糖尿病、高血压、中风，甚至是癌症。

→糖果

糖果，包括各种含糖加工食品，里面都含有大量的白砂糖和其他甜味剂。

→风味早餐谷物，谷物棒

很多早餐谷物为了提高风味，也都会加点糖。

→传统的烘焙食品

果糖保湿性好，能使糕点保持新鲜松软，延长货架期。

货架上看上去十分诱人的面包甜点，如，甜甜圈、蛋糕、饼干，大部分都是加了糖的。

老人爱吃的点心，小孩爱吃的饼干，里面都含有果糖。

→果脯、蜜饯

这类食物，被很多人当天然健康食物吃，实际上，他们的含糖量非常高，一定要小心干果中的糖。

→调味酱料

很多标榜低热量、零脂肪的沙拉酱，也加了含果糖的糖浆，其他的还有果酱、烤肉酱、番茄酱等风味酱料。

→果冻、冰淇淋

果冻、冰淇淋尝起来甜滋滋的，也是因为加了很多糖。

总之一句话，往往吃起来越甜的食物，越要少吃。

关键的瘦龙说

加州大学的罗伯特教授称，“果糖是一种喝不醉的酒。”

果糖进入身体后，只能由肝脏来代谢，长期吃大量果糖，会对肝脏造成很大的负担。

最新这个研究发现，大量果糖会破坏肠壁屏障，引起炎症反应，导致肝脏脂肪的堆积。

对于大部分人来说，吃少量水果中的果糖不会有什么问题，但大量果糖带来的风险，我们也不能忽视。

很多水果和加工食品中，果糖含量都很高，比如，蜜枣、葡萄（干）、无花果、菠萝蜜、糖果、饮料、饼干、果脯、冰淇淋等。

这些食物，吃得越多，越容易让人上瘾，一上瘾，也就离肥胖和代谢疾病不远了，所以，控制好果糖摄入量真的很有必要。