如何降低胰岛素水平？不同食物对胰岛素的影响

在中国，超过一亿的糖尿病人，遗憾的是，很多人不知道病因是什么？

其实，高血糖只是症状，所以，用药物降血糖，只是控制了症状，永远都无法治病。

真正的原因，是高胰岛素血症。

如果你觉得，人的胰岛素只是来降血糖的，那你就低估它了。

其实，胰岛素作为一个信号激素，它能力超群，胰岛素抵抗，几乎是所有代谢问题的根源。

能把胰岛素水平控制好，就能预防或改善大多数的代谢问题。

我们都知道，高糖饮食，会刺激血糖和胰岛素，但是，可以刺激胰岛素分泌的食物，可不只是高碳水食物。

今天，我们就主要谈一谈，不同食物对胰岛素的刺激作用，以及怎样吃，能将胰岛素抵抗的风险最小化，健康又长寿

胰岛素低一点，是长寿的关键

胰岛素是人体代谢的重要枢纽，很多研究发现，胰岛素水平对寿命至关重要，在一生中，保持低胰岛素水平可能是长寿和健康的关键。①

2017年，有研究②发现，在饮食中，将血胰岛素减少约25%，可提高老年小鼠的胰岛素敏感性，并延长寿命。

2004年，布朗大学的一项研究发现，胰岛素在果蝇的衰老和寿命中起着关键的作用。③

研究人员向一些果蝇喂食了米非司酮（一种黄体酮的化学复制品），激活连接到dFOXO的开关，抑制了细胞内正常的胰岛素信号。

他们惊讶地发现，这些果蝇体内胰岛素的分泌量降低了，它们的平均寿命为50天，比其他果蝇长了18天。

还有，在2008年，一项发表在Cell上的研究发现，胰岛素信号的减少促进了一种叫做DAF-16的FOXO蛋白的活性，延长了秀丽隐杆线虫的寿命。④

不只是动物研究，有关胰岛素水平与人类寿命的关系，也有一些积极的研究成果。

比如，2010年有研究发现，长寿后代葡萄糖处理能力强，胰岛素敏感性更强。⑤

这些研究证据都说明，控制好胰岛素，就相当于掌握了一门长寿秘诀。

胰岛素虽然高度智能，但又异常敏感，需要我们有节制地使用。

一旦胰岛素出现了问题（抵抗），就很容易引发一系列的代谢疾病，如肥胖、糖尿病和其他一些慢性疾病。

我们该如何好好呵护它？对人体胰岛素分泌影响最大的，就是食物了。

不同食物，对胰岛素的刺激不同

不同食物对胰岛素的刺激差异很大，Kirstine Bell博士在他1994年的论文《糖尿病患者胰岛素指数的临床应用》里，发出了100多种不同食物的胰岛素指数。（详细数据查看⑥）

其中，黄油、橄榄油、牛油果、胡桃、培根对胰岛素刺激最小，排在前5位。

软心豆粒糖、早餐麦片、葡萄糖、米泡（用糯米炸的膨化食品）、哈密瓜为胰岛素指数最高的5种。

我们常吃的3大营养素，对胰岛素的影响不同，具体表现为：

→吃高碳水，胰岛素上升，胰高血糖素下降

在人体，胰岛素和胰高血糖素是一对兄弟，它们功能相反，此消彼长，又齐心协力，同仇敌忾，共同努力保持血糖的平衡。

人吃进去大量碳水后，血糖迅速上升，随后胰岛素分泌也迅速上升，血糖由高到低，需要一定的时间。

等到血糖和胰岛素水平降下来，胰高血糖素才会发挥功能，以保持血糖稳定。

所以，吃高碳水食物，血糖会出现剧烈上升，又突然下降的情况，身体短时间刺激大量胰岛素释放，容易产生胰岛素抵抗。

→吃蛋白质，胰岛素与胰高血糖素同时释放

很多人都不知道，其实蛋白质也会刺激胰岛素分泌。

虽然高蛋白（几乎无碳水化合物）食物，如肉和蛋，血糖指数低，但它们的胰岛素指数却比较高。

换句话说，虽然肉和蛋不会引起血糖的上升，但它们也会引起胰岛素的升高。

为什么会这样？因为胰岛素，不仅能吸收血液中的葡萄糖，还帮助分解吸收氨基酸⑦。

这样，当你吃高蛋白食物的时候，蛋白质虽然不会对血糖产生直接影响，但它刺激了胰岛素的分泌，使血糖下降。

这种情况下，胰高血糖素就会及时出来补救，把储存起来的糖原迅速分解成葡萄糖，释放到血液中。

所以说，蛋白质在使胰岛素升高的同时，也导致胰高血糖素的升高⑧。

它可以一边降血糖（胰岛素），一边又升血糖（胰高血糖素），对于大多数人来说，高蛋白餐后血糖是稳定的，胰岛素的分泌也能很快趋于稳定。

因此，吃高碳水和高蛋白饮食，虽然都会刺激胰岛素的释放，但两者会产生不一样的代谢结果。

胰岛素指数高的食物，不一定就对人体有害，比如，鳕鱼。

→脂肪对胰岛素刺激最小

脂肪对胰岛素的影响是最小的，所以，我们一般不必担心高脂肪食物会对胰岛素产生过大的刺激作用。

高蛋白食物和胰岛素抵抗

有一种说法称，蛋白质可以通过糖异生转化成葡萄糖，从而导致血糖升高，所以，糖尿病人应避免吃蛋白质。

其实，大多数情况下，当身体缺葡萄糖时，主要是通过肝糖原的分解实现的，不到万不得已，身体不会选择糖异生来升高血糖。

首先，糖异生是一个比较耗能的过程，比起蛋白质，身体更愿意从碳水化合物和脂肪中获取能量。

蛋白质的食物热效应为25%，碳水化合物为8%，脂肪是3%。

这意味着，我们吃下去的蛋白质，在转化为ATP的过程中，会因消化蛋白质而产生25%的能量损失，而碳水化合物损耗8%，脂肪只损耗3%。

所以，尽管蛋白质可以用来供能，但身体往往会选择最后再用它。

而且，由于蛋白质能带来持久的饱腹感，吃高蛋白的食物往往能使我们自然少吃。

（高蛋白摄入，能使人自然少吃）

所以，一般情况下，我们不用担心高蛋白食物会引起血糖的剧烈上升。

这是蛋白质与血糖关系图，从中可以看出，高蛋白食物会使血糖升高一点，但比精制碳水化合物要低得多。

下面，我们就重点说一下，要想降低胰岛素水平，提高胰岛素敏感度，有哪些雷区要避免，我们可以怎么做？

不升血糖，会影响胰岛素的食物

我们都知道，高碳水食物能在短时间内，直接刺激大量胰岛素的释放，容易导致胰岛素抵抗。

但是，有一些食物，虽然对血糖没有什么刺激，也能『神不知鬼不觉』地引起胰岛素抵抗。

→牛奶中的乳清蛋白，升高胰岛素

某些类型的蛋白质，会引起胰岛素更大的反应，比如，牛奶中的乳清蛋白。

乳清蛋白对血糖的影响不大，但是可能会促进胰岛素的分泌。

有些研究发现，牛奶对胰岛素的刺激，可能比白面包还大，还有研究发现，摄入大量牛奶与胰岛素抵抗有关。⑨

所以，要想提高胰岛素敏感度，可能要适当注意这类食物的用量。

→果糖不升高胰岛素，但会引发胰岛素抵抗

果糖不升糖，也不直接刺激血胰岛素的分泌，但它只能由肝脏代谢，长期吃多了很容易引起脂肪肝，间接导致胰岛素抵抗。

比起葡萄糖，它对胰岛素的影响可能更大。

早在1980年，科学家就发现，健康受试者每天摄入1000大卡的果糖，仅7天时间，胰岛素敏感度就下降了25%，下降幅度比葡萄糖都大。⑩

果糖不仅存在于水果中，它更是以加工甜味剂的形式，渗透到了绝大部分加工食物中。

我们常吃的面包甜点、奶茶甜饮，乃至很多风味酱料里都加了果糖，也难怪现在人代谢问题这么多。

说完了果糖，不得不提市面上越来越多的代糖，常见的有阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜叶菊、安赛蜜钾、乙酰磺胺钾。

代糖对胰岛素的影响（不太确定）

代糖是一种化学合成物质，能使食物尝起来甜，又不增加热量，有关代糖对胰岛素的影响，研究结果说法不一。

比如，有研究发现，阿斯巴甜不会刺激胰岛素的分泌。⑪

还有研究发现，三氯蔗糖可能通过触发口腔中的甜味受体，增加胰岛素水平。⑫

也有科学家研究了糖精对胰岛素的影响，最后并没有得出一致的结论。

总的来说，由于缺乏高质量的人体实验，目前对于代糖对胰岛素的影响暂无明确定论。

→富含ω-6脂肪酸的植物油

富含ω-6脂肪酸的植物油，虽然也不直接刺激胰岛素的分泌，但有研究发现，它比饱和脂肪酸更能诱发肥胖和胰岛素抵抗。⑬

也许，他们是通过炎症，来引发胰岛素抵抗。

如果你避免来高碳水，尽量避免高碳水、奶制品、果糖和富含ω-6脂肪酸的植物油，那你基本就已经能将胰岛素抵抗的风险大大减小了。

除此之外，还有一些方法能加倍保护胰岛素，帮助降低胰岛素水平。

怎样快速降低胰岛素水平？

→轻断食，饿一饿自己

近年来，轻断食是非常受欢迎的减肥方法，大量研究发现，轻断食能有效降低胰岛素水平。

在一项研究中，26名受试者坚持隔天断食22天后，平均空腹血胰岛素下降了57%。⑭

轻断食有很多执行方法，建议初次尝试的人从16:8开始。（相关阅读——什么是真正的断食？有哪些常用的断食方法？）

→低碳饮食，少吃米面糖

胰岛素最怕的就是高碳水食物，包括所有精制米面糖，如甜食与饮料，以及土豆等高淀粉食物。

少吃高碳水食物，是对胰岛素最安全、最稳妥的保护。

在一项研究中，40位血脂异常的受试者随机分配到低碳饮食组和低脂饮食组，12周后，低碳组胰岛素水平下降了50%，而低脂组只下降了19%。⑮

→喝苹果醋

苹果醋有助于防止高碳水饮食后胰岛素水平的飙升。

在一项小型研究里，往高碳水食物中加入2汤匙（28 ml）醋的人，胰岛素水平更低。⑯

→增加运动，避免久坐不动

运动有助于降低胰岛素水平。

在一项针对101名乳腺癌幸存者的研究中，那些进行了16周力量训练和耐力训练的人，胰岛素水平下降了27%。⑰

Conclusion: Participation in an exercise intervention was associated with a significant decrease in insulin levels and hip circumference in breast cancer survivors.

另外，一项为期12周的研究发现，与饭后不走路的女性相比，饭后步行20分钟的女性，胰岛素敏感性增加。⑱

→吃富含脂肪鱼

脂肪鱼中富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，可能有助于降低胰岛素水平。

研究发现，与对照组相比，服用了鱼油的PCOS（多囊卵巢综合症）女性胰岛素水平下降了8.4%。⑲

Conclusion: Omega-3 fatty acids improved insulin sensitivity in PCOS patients.

→避免晚上吃太多东西

一般来说，人在一天中胰岛素的敏感性是不断变化的，早上最高，在下午和晚上就慢慢下降。⑳

所以，尽量避免晚上吃太多东西，也是提高胰岛素敏感性的有效方法。

总的来说，一天中少刺激胰岛素，对健康很重要。

关键的瘦龙说

治疗糖尿病最大的误区，就是控制血糖，实际上要缓解胰岛素抵抗，降低胰岛素水平。

很多糖尿病人吃了一堆降糖药，把症状控制住了，本质问题却没有解决。

其实，大多数慢性疾病，本质上都是代谢问题，要想解决代谢问题，降低胰岛素，提高胰岛素敏感度很重要，饮食才是关键。

不同食物对胰岛素的刺激差异很大，一般来说，

高碳水食物对胰岛素的刺激最大，如，面条、香蕉、土豆等含糖或淀粉的食物；

高蛋白的食物，是胰岛素的第二大刺激来源，如，鸡肉、鳕鱼等；

高脂肪食物对胰岛素的刺激最小，比如，黄油、培根、各种动物脂肪

虽然，高蛋白食物也会对胰岛素有一定的刺激作用，但它不会引起血糖的大起大落，一般也不会引起胰岛素抵抗。

要注意，有些食物不会引起血糖飙升，却会悄悄引起胰岛素抵抗，比如牛奶中的蛋白质、果糖和富含ω-6脂肪酸的植物油。

除此之外，一些好的饮食习惯，也能帮助进一步提高胰岛素的敏感度，比如，轻断食、喝苹果醋、吃脂肪鱼、少吃夜宵等。