英国医生：早餐不重要，运动不减肥

你还别不信。

很多所谓的“健康饮食理念”，是没有科学依据的，甚至是用来忽悠你的，比如说：

只要严格控制卡路里，就能减肥？

只要运动量足够，你就能变瘦？

早餐是一天中最重要的一餐，要吃得像皇帝？

图片来自giphy

这些陈旧的观念，影响了好几代人，也让很多人深信不疑。

但是，越来越多的研究，开始揭示这些“饮食观念”不靠谱的一面，更有越来越多的科研工作者，敢于站出来说出真相。

今天的主人公Tim Spector，他是伦敦大学国王学院的遗传流行病学专家，教授，欧洲研究委员会表观遗传学高级研究者，也是英国著名的科学专家。

This Morning节目上Tim Spector（右）连线主持人

最近，他在作客著名访谈类节目《今日清晨》（ThisMorning，英国）时，Tim Spector一一戳穿了这些伪科学“健康理念”背后的真相，并且提出了真正可以减肥的方式……①

计算热量减肥？笑话！

Tim Spector指出：现代人为了减下体重，很多都痴迷于计算热量，低卡路里饮食。

只要少摄入一点卡路里，就能瘦，但是，这么减肥，并没有效果。

3大宏量营养素的卡路里

首先，卡路里计数常常并不准确，单个食物的卡路里，可能精确到20%以内，但是，混合了各种食物加调味品的一顿饭，卡路里计数，可能比你实际的估值多或者少50%。

其次，不同食物，对身体激素的影响也会不一样。

吃一大碗面条，吃蔬菜和肉，即便是同样的热量，对激素的影响也会完全不同。

不同食物对胰岛素的刺激，图片来自virta

吃面条的人，会刺激血糖飙高，促使胰岛素大量分泌，时间长了妥妥变胖，而吃蔬菜和肉的人，血糖相对平缓，胰岛素也不会高量分泌，反而可能瘦身。

再次，忽略了不同食物对食欲的刺激，有些食物，比如含糖加工食品，常常会让你“上瘾”到停不下来。

而有些食物，比如肉类，反而有降低食欲的效果，会很大程度上减少你暴饮暴食的可能性。

当然，还有很多其他原因，这里就不细说了，大家可以看看我们之前拍的视频，

看到这里，很多人说，如果计算卡路里减肥不靠谱的话，那运动呢？每天跑上5公里，不愁减不下来吧？

仅靠运动就变瘦？未必！

在信息误导下（是的，有人在操纵信息），人们会把肥胖的原因归咎为：懒惰。

而解决这个问题的关键就是动起来，于是，很多人就认为，只要坚持锻炼身体，消耗掉热量，就能让体重减轻。

图片来自vox

对于这一点，Tim Spector说：我相信运动对健康有好处，可以减少许多疾病的风险，但是，对于90%的人而言，仅靠运动并没有使他们减轻体重。

I believe in exercise isgood for you and reduces your risk of many diseases, but what it doesn’t do for90 per cent of people is make them lose any weight.

图片来自dailymail

关于运动的1个非常容易被忽视的事实是：锻炼燃烧的热量，也仅占总能量消耗的一小部分。

美国国立卫生研究院神经科学家和肥胖症研究者Alexxai Kravitz说：实际上，根据人的不同，这仅占总能量消耗的10％到30％（不包括从事职业锻炼的专业运动员） 。

此外，运动可以通过一些微妙的改变，去防止你体重减轻，2009年的一项研究就发现，受试者在运动后会增加食物摄入量。②

这一方面是因为，他们锻炼完就觉得自己肯定燃烧了很多卡路里，吃了没事，另一方面是因为，他们饿了。

2012年的另一项研究回顾发现：人们普遍会高估自己锻炼时所消耗的能量。③

事实上，1块披萨就可能消除1个小时锻炼后燃烧掉的卡路里，1根冰淇淋甜筒也可以。

图片来自于giphy

最后，科研人员发现了一个关于运动后人体调节能量的有趣方式，即“代谢补偿”，身体在运动后可能会更倾向于保存能量，以试图依靠存储的脂肪，来满足未来的能量需求。

举个例子，2016年的一项研究中，14名参加真人秀减肥的人成为了受试者。④

2009年，为期30周的比赛结束时，他们都因为过度缩减食物和锻炼身体而减掉了十几磅，但到了2015年再次进行检测时，科学家发现：

他们的腰围已经大大反弹，而且新陈代谢大大减慢了。

也就是说，尽管大多数受试者都恢复了失去的那些体重，但体内的“代谢补偿”还在继续保持。相关阅读→看完60个研究，发现靠『运动减肥』无用，最后才知道真相

严格把控卡路里减肥无效？单纯靠运动又不能真的减肥？难道就没有路子可以走了么？

别着急要答案，先来看看Tim Spector叫板的第3个“健康饮食神话”。

早餐，不重要

从小就被告知，“早餐是一天中最重要的一餐”，说这话的人可能是你的父母、可能电视里面的广告、也可能是食品包装袋上的一行字……

但实际上，“早餐很重要”、“早餐不吃不行”的理念，却是一场营销结果，并且缺乏任何科学依据。

图片来自hpcnursing

Tim Spector表示：在过去的一百年里，早餐制造商一直在告诉我们，早餐是一天中最重要的一餐，但这根本不是真的。

We’ve been told the myth that breakfast is the most important meal of the day for the last hundred years by breakfast manufacturers. It simply isn’t true. 

人类开始在固定时间用餐的时长是很短的，大约只有数千年，原始人通常一天通常吃两餐（午饭和晚饭），甚至一日一餐。

这一方面跟食物储备有关，另一方面，相信很多人都感受到了，一大早起来往往没有太多食欲。

罗马帝国鼎盛时期，惯例也是一日一餐，欧洲人在中世纪坚持一日两餐，即午餐和晚餐，吃早餐被认为是贪欲甚至是罪恶。

图片来自The BritishLibrary

而《中国饮食文化史》一书中提到：我们中国人，在汉代以前也都是一日两餐，上午10-11点一餐，下午3-5点一餐。

但是，随着农业和食品商业的发展，一切开始变得不一样了。

1944年，美国在谷物营销活动中，开始宣称“吃一顿美味的早餐-工作做的更好”（Eat a GoodBreakfast-Do a Better Job）。

广告材料也就此不断宣称“营养学家说早餐是当天最重要的一餐，早餐和健康有关”。

畅销书《早餐很危险》一书的作者，剑桥教授，临床生物化学博士Dr Kealey，也指出过食品公司在这场“营销”中的各种骚操作。

博士Dr Kealey，图片来自于Everyday Diabetes

举几个栗子，2003年，一项观察性研究发现：不吃早餐不利于控制体重，该研究是由Kellogg’s（全球知名谷物早餐和零食制造商）资助的。⑤

再比如，2014年的一项研究发现，不吃早餐会对健康产生不利影响，该研究的资金支持来自QuakerOats（桂格麦片）。⑥

坊间还流传着这样一个说法：吃早餐有助于减肥，但2019年发表在顶级医学期刊BMJ（《英国医学杂志》）上的一篇大型研究荟萃却对这个观念“piapia打脸”。⑦

科学家分析了过去30年，进行的13项随机对照试验（请注意：是随机对照试验，不是观察类研究）的数据，结果发现：

没有证据支持，吃早餐能够促进减肥，或者不吃早餐会引起体重增加。

no evidence to support the notion thatbreakfastconsumption promotes weight loss or that skipping breakfast leads toweightgain.

相反，每天吃早餐的人，比不吃早餐的人，要多摄入260大卡热量，且平均比不吃早餐的人重1磅（约为0.9斤）。

Tim Spector说：“限时进食”，可以让肠胃休息，从而使得肠胃更健康，整体身体状况得以改善。

实际上，不吃早餐的话，将一天的进餐时间集中在午餐和晚餐，就会自然进入一种“间歇性断食”的状态，而间歇性断食的好处，是说也说不完的：相关阅读→史上最大的断食研究：没事饿一饿自己，还真能治病

→促进细胞自噬，让你的身体越来越年轻；

→提高胰岛素敏感性，逆转糖尿病；

→促进棕色脂肪形成；

→刺激生长激素分泌；

→直接延长寿命；

但是，很多人说了，有时候你早晨起来就是想吃点该怎么办？答案是放心吃，但是要有选择地吃，而不是毫无顾忌地吃着传统的“甜点式”早餐。相关阅读→包子、油条、米线、麦片、粥、胡辣汤，这些垃圾早餐让你月胖10斤

那么，到底靠什么减肥更好呢？

关键的瘦龙说

Tim Spector最终总结道：减肥的唯一方法，实际上是专注于你吃的食物（是不是真正的食物？营养密度如何？对食欲和胰岛素的影响如何？）、饮食方式，以及进食的时间（比如间歇性断食，缩短了进食时间，留给肠道和身体足够的休息时间），而不是依靠运动变瘦，尽管运动对我们很有益。

He concluded: The only way to lose weightreally is to focus on the food and the diet and the timing of your food, anddon’t depend on exercise, although exercise is great for us.

而且，他对低脂饮食也很反对，因为，正如“严格把控卡路里就能减肥”、“仅靠多运动会有效减重”“早餐是最重要最健康的一餐”这样的饮食神话一样。

低脂饮食的根基也并不稳固，饱和脂肪在人为操作下，才成了碳水化合物的“代罪羔羊”。相关阅读→50年前这场糖脂大战，他惨败后，上亿人付出生命

如今市面食品架上堆满了各种低脂肪、高碳水的食物，比如饼干、面包、威化饼、点心等等，却没有让更多的人健康起来，反而让整个世界的人都走向了发胖的路子。

我曾经专门写过，现代营养学的理论，为什么经常出现不靠谱的原因，也聊到过，即便是研究，也会分劣质、中等和优质，也可能受到商业操控。相关阅读→现代的健康营养学，到底有多扯，看完这篇我凌乱了

所幸，人类终究是越来越进步的，在不断的挖掘和争议中，你终究会看到星辰和大海，也会用真正科学的方法，减掉囤积在腰腹间的那圈脂肪……

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