生酮饮食需要计算热量吗？这六种人要注意

前几天，看到一个很励志的朋友圈：

“终于把午餐消耗光了”，下面附了一张跑步地图和公里数。

我发现，现在人类怎么那么纠结：

少吃一点害怕营养不良，多吃一点害怕长胖，然后，疯狂锻炼去消耗。

很多人减肥，很容易陷入一个误区，他们笃信这个能量守恒的公式▼，认为自己只要少吃多动，就能瘦。

增加体重=能量（卡路里）输入–能量（卡路里）输出

所以，他们时刻关注热量进出，稍微多吃点心里就有很强的负罪感，就像把热量消耗掉。

图片来自：jiankang.5axd.com

其实，大部分人减肥，还真不需要这么辛苦计算卡路里？

为什么减肥计算卡路里不靠谱？

计算卡路里减肥，听起来很有道理，但又非常伪科学。

我们之前做过一个视频，不想看文字的朋友，可以直接看视频▼。

→食物中有多少卡路里，你能算得过来吗？

吃一个包子，一碗面，一个炸鸡，一顿火锅，你真的知道里面有多少热量吗？

不可能啊，厨师自己都不知道放了多少油，你怎么可能知道？

总之，计算卡路里，既不靠谱，也很让人心累。

→你消耗了多少卡路里，也算不清？

吃进去的食物，能量都用在哪儿了？我们先来看看，热量在身体里的分配▼：

60%静息代谢率：用于静止状态下，维持身体正常运转所需的基础热量；

32%体力活动：运动需要消耗的能量；

8%食物热效应：消化和加工食物所需的能量。

身体热量分配   红色：静息代谢率   橘色：体力活动   黄色：食物热效应

以下，我将从几个方面来说，为什么能量消耗瞬息万变，我们根本就把握不准？

1、食物会影响人的静息代谢率

就算你一天都不动，但你的心脏还要跳，肺还要呼吸，大脑必须运转，这些人体所需的基础热量，就是静息代谢。

当你吃得少的时候，静息代谢率也会下降，这是身体的一种补偿机制，身体通过这种方式保存能量，防止下一次饥饿。

所以，吃的多少，会直接影响人的静息代谢率，长期节食，可能脂肪燃烧的更慢。

2、食物的热效应（TEF）

身体消化食物也需要能量，蛋白质、脂肪、碳水化合物的分子复杂程度不同，需要不同的能量来加工和储存，就是食物的热效应。

与碳水化合物相比，分解蛋白质需要更多的能量，蛋白质的TEF为25%，而碳水化合物的TEF仅为8%。

研究发现，与高碳、低脂肪的饮食相比，高蛋白饮食消耗的能量是其2倍。①

=

这就表示，吃同样热量的食物，只要改变饮食结构，减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入，就能提高静息代谢率，让你躺着也比别人瘦得快。

所以，饮食结构也会影响能量消耗，吃的东西不一样，身体消耗的热量也不一样。

3、激素的影响

激素在影响食欲、饱腹感和脂肪储存等方面起着很大的作用。

对减肥影响比较大的三大激素是：胰岛素、胰高血糖素和瘦素。

胰岛素是最重要的激素，它和胰高血糖素两个此起彼伏，通过一种负反馈调节，共同维持人体的血糖平衡。

瘦素是脂肪细胞产生的一种激素，它能向身体和大脑发出信号，告诉他们燃料充足，不需要进食。

一旦这些激素出现紊乱，不仅会影响人的食欲，也会影响能量的消耗。

4、进食时间

同样热量的食物，在不同的时间吃，燃烧的热量也不同。

2017年，Cell Metabolism上的一个研究②发现，吃同样的热量，隔天断食组比正常对照组体脂下降更明显。

也有研究③发现，即使一天摄入的热量相同，把高热量食物放在早上吃，和放在晚上吃，对肥胖妇女的体重影响不同。

所以，计算卡路里这件事本来也没错，只是操作起来比较棘手，因为你一算不清每顿饭的热量，二又把握不准消耗多少。

算来算去，也只能是一笔糊涂账。综合考虑下来，还是算了吧，放过自己，别再与食物较这个真了。

那该怎么办呢？

生酮饮食，吃到舒服，还能瘦？

生酮饮食有一个很突出的特点，就是不用计算热量，吃到满足，还能瘦。

在一个基于13项研究的荟萃分析中，低碳生酮饮食（每天碳水量<50g）的受试者比传统低脂饮食，体重减轻明显更多。④

为什么生酮饮食不需要计算热量，也更容易瘦？

→低碳生酮饮食，有代谢上的优势

在热量消耗上，低碳饮食比高碳水饮食具有代谢上的优势，这种优势体现在3个方面。

1、消化过程需要更多热量（食物热效应）

低碳饮食中碳水含量很低，脂肪和蛋白质比碳水营养密度高，结构也更复杂。

当摄入相同热量时，低碳饮食的结构比例，决定了它比高碳水饮食需要更多的能量来消化，无形中就会燃烧更多的热量。

在一项研究里，与高碳水饮食相比，中度碳水饮食与低碳水饮食每天分别多消耗91大卡和209大卡。⑤

2、蛋白质糖异生过程会消耗能量

当碳水化合物摄入少时，会增加蛋白质和脂肪的摄入量，身体用蛋白质制造葡萄糖，供部分组织细胞使用，这个过程叫糖异生。

糖异生也是个耗能的过程，据估计，在生酮饮食中，每天可能大约需要400-600卡路里才能完成这个过程。⑥

→低碳生酮饮食，饱腹感强，抑制食欲

生酮饮食对食欲的抑制，主要体现在以下2个方面：

1、脂肪和蛋白质能提供更持久的饱腹感

靠节食减肥，越到后面越痛苦，因为食欲是被压抑的，身体一直处于饥饿状态。

生酮饮食含大量健康脂肪和适量蛋白质，抑制食欲方面具有明显的优势。

碳水化合物是身体燃烧最快的燃料，燃烧完后，身体很快就又会产生渴望。

而蛋白质和脂肪燃烧较慢，需要更长的时间去消化分解，能在血糖稳定的前提下，提供更持久的能量和饱腹感，有效降低食欲。

研究人员发现，与等热量、等重量的百吉饼早餐相比，鸡蛋早餐会带来更强的饱腹感，并在短期内摄入的能量明显减少。⑦

2、酮体能抑制饥饿素

酮体能有效抑制饥饿素，它可以作为一种信号分子，告诉大脑：“嘿，我们饱了”。

研究发现，在生酮饮食中即使限制了热量摄入，受试者的饥饿程度和食欲都有所下降。⑧

许多外源酮脂补剂中的BHB单酯，也能通过降低饥饿素来抑制食欲。

另外，中链甘油三酯（MCTs）也能帮助减少饥饿感，MCTs虽然本身并不是酮体，但它在体内很容易转化为酮。

你可以直接在咖啡里加一些MCT油，帮助降低饥饿感，结合断食，减肥效果会非常好。

既然生酮饮食在减肥上，有这么多优势，是不是就可以放开吃，完全不用考虑热量问题了？

这些人生酮，可能需要计算热量

科学的低碳生酮饮食，是吃原生态的食物，少吃加工食品，吃够脂肪和蛋白质，一般人会自然少吃，无需计算热量也可以瘦身。

所以，几乎所有支持低碳饮食的人，都不建议大家计算热量，但是，也有特殊情况。

但是，有些人生酮后，还食欲非常旺盛，还是吃一日三餐，吃很多量，很多符合生酮的食物脂肪含量高，热量也相当高，如果一不小心，可能很容易摄入过量。

任何来源的热量，只要超过身体所需，都会被储存为脂肪。

虽然，也进入了生酮状态，但燃烧的脂肪可能只是吃进去的，而不是身体储存的脂肪。

所以，确实有人生酮后，反而变胖了，所以下面这些人，真的建议适当控制量。

1、一日吃三餐的人

生酮一般要配合轻断食，如果你一日吃三餐，再吃高脂饮食，真的很容易吃多，所以，我们建议一定要减少一餐，如果你做不到，就好好控制每一餐的量吧。

2、压力大，导致食欲旺盛的人

压力，和情绪都会刺激我们的食欲，如果会因为压力让你暴食，我们还真希望你能适当控制食量，不要随便大吃大喝。

3、进食障碍患者

严重的暴食，催吐的进食障碍患者，我们不建议任何形式的减肥，包括生酮饮食。

首先，暴食脂肪很容易热量超标，其次，生酮和暴食的关系，因人而异，对很多人有效，但是，对于某些人可能无效。

4、外面吃脏生酮的人

一日三餐在外面吃，摄入的是大量的草本植物油，很多人以为这也是生酮，当然不是，脏生酮很容易导致炎症复发，吃多，变胖，食欲旺盛。

所以，只能在外面吃的人，也建议控制量，因为炎症导致瘦身抵抗，你很容易收不到饱腹感信号了。

5、爱吃零食的人

吃零食食欲食物上瘾，也可能也是营养不良的表现，虽然生酮饮食有利于你缓解零食，但是，这些人，往往吃不饱，很容易吃多，也建议控制量，就算你吃的是非常低碳的零食，也要注意不要吃多。

6、经常有聚餐，喝酒的人

前段时间一个老朋友，联系我，说自己反弹了，因为压力大，经常喝酒，很容易吃多，就复胖了。

喝酒很容易麻醉我们的大脑，让我们吃饱了也一直吃吃吃，所以，喝酒还高脂饮食，热量超标是妥妥的，除了控制食量，还要控制喝酒的量。

所以，生酮不计算热量，真的是有条件的，最基本的条件就是：吃饱就停，不饿就不吃。

如果你做不到，请配合轻断食，饿一饿自己，或者适当控制进食量。

关键的瘦龙说

要想减肥，不是单纯计算卡路里进出那么简单，人体是个复杂的有机体，它的代谢会受到很多因素的影响。

生酮饮食，虽然能产生持久的饱腹感，让人自然少吃，但是，很多食物，脂肪含量高，热量也高，如果摄入过多，还是会增加体重。

所以，在生酮饮食里，也不能因为有些食物符合低碳的理念，就随便暴食，这样可能不仅不能减肥，长时间下去可能还会变胖。

虽然我们不建议计算卡路里，但是如果你食欲旺盛，那请你先控制量，不要随便吃。

食物质量很重要，只要你坚持科学的，健康的生酮，一般你都不会吃多。

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