什么是高甘油三酯？如何降低高甘油三酯？

网上诋毁生酮饮食的人，总喜欢用各种特殊的例子来吓人，或者用低碳初期的不适，要诋毁低碳生酮。

最近，看到网上有人说，低碳生酮2个月后，甘油三酯水平高出正常10倍多，听起来有点吓人。

很多小伙伴看到这个消息，又会担心了，不敢尝试低碳饮食了。

其实，如果真正懂了原理，并认真尝试了，你就不会被网上的各种说法吓到。

低碳逆转高甘油三酯症

最近，在《内分泌、糖尿病和肥胖症》杂志上，有个研究报告了2例患有严重高甘油三酯血症的患者。①

他们通过低碳饮食和间歇性禁食，成功逆转了严重的高甘油三酯血症。

其中一名患者为27岁的男性，他过去患有高甘油三酯、高血压，之前测得的血甘油三酯水平为1213 mg/dl。

采用低碳饮食后，他每天碳水量控制在30-50g，不限制脂肪摄入，并同时采用16：8断食法。

6周以后，他的甘油三酯水平明显降低，能稳定保持在300mg/dl左右，最低达到209mg/dl。

第2名患者为64岁的女性，她反对药物治疗，过去曾试过改变一些生活方式，但都没什么用。

最终，她决定尝试低碳生酮饮食和轻断食法，碳水化合物控制在30-50g每天，不限脂肪摄入量。

她之前甘油三酯水平为 813 mg/dl，3个月后，甘油三酯水平下降到了187 mg/dl。

（2位患者生酮饮食+间歇性断食后，血甘油三酯水平的变化）

从研究数据来看，甘油三酯几乎是断崖式下降。

当然，研究只展示了2个案例，并不能得出广义的结论，但它为低碳饮食改善高甘油三酯血症又提供了一个证据。

今天，我们来说一说，低碳饮食对血液甘油三酯的影响。

什么是高甘油三酯？

首先，我们从基础的说起，甘油三酯是什么？它是好还是坏？

→什么是甘油三酯？

甘油三酯是储存在脂肪细胞里的东西，主要存在于人的腹部和臀部。

当脂肪细胞存储达到饱和时，甘油三酯还能以乘客的身份，在脂蛋白的搭载下，游走在血液循环中。

当我们不吃东西时，甘油三酯就会从脂肪细胞中释放出来，为我们提供能量。

→甘油三酯是一种重要的能量物质

甘油三酯的化学结构式，看起来就像个三叉戟，它由3个脂肪酸和1个甘油分子组成，3个脂肪酸附着在甘油上。

甘油三酯的化学结构式，像个三叉戟

这种结构很灵活，它能高度响应不断变化的能量需求，进行迅速拆解（如，用于消化）和组装（如，用于储存）。

如果被拆解，形成3个游离脂肪酸和1个甘油。

3个游离脂肪酸可以在血液中循环，也可以直接燃烧。

所以，我们需要甘油三酯来完成代谢，维持生命，但甘油三酯太多，就可能演变成一场“灾难”。

→高甘油三酯

当甘油三酯水平上升到500mg/dL时，胰腺可能会出现炎症，通常伴有疼痛、呕吐、恶心、食欲不振和发烧的症状。

这种情况属于特别高的甘油三酯引起的急性反应。

生活里，可能更常见的是一种我们看不见的，由高甘油三酯引起的长期的慢性影响。

根据代谢综合征的标准，当甘油三酯水平≥150mg/dL时，就属于高甘油三酯。

它是心血管疾病和糖尿病等严重疾病的重要风险标志。

在一个研究里，高甘油三酯组中，甘油三酯水平最高的男性，在随访5.5年后，冠心病的（相对）风险增加了8倍。②

影响人甘油三酯浓度的因素有很多，饮食就是其中一种重要因素。

低碳VS低脂，对甘油三酯的影响

很多人甘油三酯都高，坊间也有很多降血脂都方法。

由几十年前饮食心脏假说的影响，现在，美国心脏协会的饮食指南里，建议用低脂饮食来治疗高甘油三酯血症。

然而，越来越多的研究发现，低碳饮食对甘油三酯水平改善的效果更好。

比如 ，甘油三酯高的女性将饮食中的碳水量从50%降至35%（并非真正的低碳饮食），其空腹甘油三酯水平降低10mg/dL（从126mg/dL降低到116mg/dL）。③

针对这种情况，有研究专门对比了低碳与低脂饮食对甘油三酯的影响。▼

→低碳改善甘油三酯的改善更好

2004年，发表在《内科医学年鉴》上的一项研究，发现了低碳与低脂饮食对甘油三酯的不同影响。④

研究人员要求低碳组每天的碳水量<20g，并允许他们无限量吃动物性食物（肉、禽、鱼、鸡蛋和贝类），外加一些奶酪、低碳水蔬菜。

低脂组每天摄入的脂肪量<30%，饱和脂肪的能量占比<10%，胆固醇的摄入量每天<300mg。

研究人员在第8、16和24周时，于早上采集受试者的血清样品。

结果发现，与低脂饮食相比， 低碳饮食组甘油三酯水平下降幅度更大。

另外，发表在《新英格兰医学》杂志上的的一项研究⑤，也得到了同样的结论。

他们发现，在6个月的时间里，低碳组的甘油三酯下降了38mg/dL，而低脂组仅下降了7mg/dL。

这些证据都表明，相比于低脂饮食，低碳饮食对高甘油三酯的改善更明显。

→饮食中碳水量越低，对高甘油三酯改善越明显

今年年初，《营养学》上还有研究发现，饮食中不同的碳水量，对甘油三酯会产生不同的影响。⑥

为了比较不同碳水量对心脏病指标的影响，研究人员将37个人分为3组：

中低碳水饮食  (<45–40 E%, n = 13)  ；

低碳水饮食  (<40–30 E%, n = 16)  ；

极低碳水饮食  (<30–3 E%; n = 8)  。

他们发现，随着碳水量的降低，甘油三酯降低得也越多。

所以，要想降低甘油三酯，可以尝试慢慢减少饮食中碳水的量，观察身体的变化。

除此之外，还有哪些方法可以使甘油三酯降下来？

高甘油三酯如何降下来？

很多生活方式上的改变，都可以改善高甘油三酯水平。▼

→减肥降低甘油三酯

当摄入的热量超过身体所需时，身体就会将这些多余的热量转换成甘油三酯贮存在脂肪细胞中。

研究表明，即使只减去5-10%的体重，血液中的甘油三酯也可以减少40mg/ dL。⑦

→轻断食

轻断食与低碳饮食的原理一样，在禁食或生酮状态下，身体都停止燃烧糖，转而开始燃烧脂肪获取能量。

研究发现，轻断食可以安全有效地降低甘油三酯水平。⑧

而增加进食频率，一天多吃几顿饭，往往会提高甘油三酯水平。

比如，2013年的一项研究发现，与每天吃6餐相比，每天吃3餐能显著降低甘油三酯。⑨

→运动降低甘油三酯

研究发现，饭后2小时内步行30分钟，或多次短时步行，可以显著降低餐后甘油三酯水平，⑩

还有研究发现，经过16周的阻力训练，可以使久坐不动的男性吸烟者空腹甘油三酯水平降低18.42%。⑪

→高甘油三酯应避免的食物

哪些食物容易导致高甘油三酯血症？记住这4个：糖、酒、垃圾食品、草本植物油。

这些很多都是我们生活里最常见的食物，比如，面食、披萨、面包、饼干、啤酒、果汁、含糖饮料等，以及玉米油、大豆油等草本植物油类。

如果你的甘油三酯水平达到了100mg/dL，要尽量少吃这些食物。

→补充ω-3脂肪酸

富含ω-3脂肪酸的食物主要有坚果、脂肪鱼和草饲牛肉等。

一项针对61项研究的荟萃分析表明，食用坚果可有效降低甘油三酯。⑫

2016年的一项研究发现，每周吃2次三文鱼，可以显著降低血液中甘油三酯的浓度。⑬

其他富含ω-3脂肪酸的脂肪鱼有鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼等。

关键的瘦龙说

有些人对生酮一知半解，以为生酮就是大鱼大肉随便吃，生酮是高热量饮食，这是对生酮最大的误解。

很多人经常在外面吃很不健康的油脂，说自己在生酮，实际上，他们吃的是脏生酮，外面的油真的不建议多吃，除了动物身上的油脂。

真正健康科学的生酮，不是这样吃的，生酮一般要配合轻断食，少吃加工食品，不饿就不吃，吃饱了就停。

生酮出现甘油三酯升高的问题，一般都是错把生酮当高热量饮食了。

当然也不排除其他因素，比如说，检测当天晚上的脂肪摄入量，断食的时间长短，还有是否喝了咖啡，都有关系，因为甘油三酯是一个动态的指标，这个我们之前专门写过文章。

低碳生酮后，一般甘油三酯都会下降很明显，这篇文章分享了很多研究，我们有很多读者也分享了很多故事。

而且，和低脂高碳水饮食对比，低碳饮食的效果更好，当然，传统的饮食建议里，还是在推荐低脂饮食来治疗甘油三酯血症。

当然，除了低碳饮食，很多生活方式的改变，也能有效改善高甘油三酯，比如，适量运动，轻断食，少喝酒，少吃糖、垃圾食品和草本植物油，以及补充ω-3脂肪酸。