当你的面前，摆着一块牛排、一块羊肉、一块鸡肉、一块鸭肉的时候，你会选择吃哪个呢？

大多数人可能对牛排、羊肉垂涎三尺，但是，还是会强迫自己选择鸡肉或者鸭肉。

因为专家告诉我们，以鸡肉、鸭肉为代表的白肉，比牛排、羊肉所代表的红肉，要更健康。

小科普：红肉，通常是用其肌红蛋白含量来判定的，肌红蛋白呈现深红色，肉中的肌红蛋白越多，颜色就越深.

所以，牛肉、羊肉等等，都可以算作红肉。①

白肉，大都是肌红蛋白含量非常低，包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等等，此外，大多数鱼类实际上也被归为白肉。

很多人认为，白肉“更健康”，不停贬低红肉，觉得红肉有更多风险。

今天，我们来扒一扒，红肉和白肉，到底谁更健康？

牛肉VS鸡肉：微量营养素谁更强？

数据对比可能会让你我更容易从微观角度上，来探讨牛肉和鸡肉到底哪个营养更丰富一些。②

图片来自tasteinc

为此，这里有4个重量均为100g的对照样本，它们分别是：碎牛肉（瘦80%）、碎羊肉、普通鸡（大腿部位）、火鸡。

→先来看看维生素含量：

数据均来自美国农业部数据库

可以看到，所有肉类都能够提供一定范围内的维生素，但是，2类肉，最主要的区别，在于维生素B12的含量，红肉是B12的重要来源。

维生素B12，在红细胞和DNA的产生，以及神经系统的正常运转中，起着至关重要的作用。

不幸的是，B12缺乏却非常常见，尤其在素食者、老年人、服用二甲双胍控制血糖的糖尿病人、长期服用抑酸药的人中。

当缺乏维生素B12的时候，可能出现皮肤苍白或黄疸、疲劳、神经系统损伤、口腔溃疡、头晕、呼吸困难、视力不佳、情绪不稳定等症状，严重时可能面临更大健康风险。

→再来看看矿物质含量：

同样，4种肉的矿物质都非常丰富，但是，大多数情况下，红肉比白肉能够提供更多，尤其是铁和锌。

铁非常重要，要知道，顶级医学期刊《柳叶刀》上，曾经刊登过一篇关于缺铁性贫血的文章，其中提到一个现状：③

贫血症影响了世界上大约三分之一的人口; 而一半的病例是由于缺铁。

Anaemia affects roughly a third of theworld’s population; half the cases are due to irondeficiency.

通常孕妇、儿童、月经量大的女性、老年人、有肠胃疾病的人等更易患上缺铁性贫血。

锌对于300多种酶的活性必不可少，与免疫细胞的发育和功能至关重要，还能促进皮肤健康、DNA合成和蛋白质产生等等。

缺锌可能造成生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻、伤口愈合不良等状况，还会损害免疫系统，增加感染几率。

日常生活中，患有克罗恩氏病等胃肠道疾病的人、素食者、孕妇和哺乳期妇女、厌食症或暴食症、慢性肾脏病患者、滥用酒精的人，大都有缺锌风险。

→最后看生物活性化合物：

可以看到，对比的红肉和白肉，都含有丰富的生物活性化合物，但是，红肉浓度相对更高。

比如肌肽含量，它有抗糖化、抗炎和调节免疫力的效果；

比如共轭亚油酸，这是一种自然的反式脂肪（不用担心），被发现能够提供很多潜在益处，举个例子，它能提高胰岛素敏感性；

再比如谷胱甘肽，一种非常重要的抗氧化剂，有助于帮你抵抗氧化应激和炎症；

还比如，左旋肉碱，被发现可以调节空腹血糖水平，还对原发性高血压有益。

这只是微量营养素，那么，宏量营养素又如何呢？

牛肉VS鸡肉：宏量营养素谁更强？

通常情况下，宏量营养素有3类，是指：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

图片来自diabetesdaily

关于碳水化合物，不管是白肉还是红肉，几乎零含量，而蛋白质，两种肉类的蛋白质都非常丰富。相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白

那么，脂肪呢？可以看到，红肉的总脂肪含量，比白肉总体来说都高一点。

详细来说，对比食料中，红肉的单不饱和脂肪酸比较高，相对于多不饱和脂肪酸来说，它更加稳定一些。

另外，多项研究都曾发现，单不饱和脂肪有助于减重、降低癌症风险、有益心血管、减少炎症、增强胰岛素敏感性等等。

红肉中的饱和脂肪也相对白肉更高，这也成了它饱受诟病的一个重要点，因为“膳食脂肪-心脏假说”，让很多人都对饱和脂肪感到害怕。

而了解历史渊源的人都知道，饱和脂肪是被冤枉的，在人为操作下，它成了碳水化合物的“代罪羔羊”，当时，奠定“饱和脂肪是坏蛋”的著名研究（七国研究），实际上从一开始就在造假了。相关阅读→50年前这场糖脂大战，他惨败后，上亿人付出生命

“七国研究”的作假事实，真实数据是左图，而大家看到的是被挑选出来的右图

随着时代进步，科学研究的不断挖掘，越来越多的事实和数据，都在揭示饱和脂肪的重要性和对人体的好处，以及糖业协会对饱和脂肪的“人为”诟病。

时代杂志道歉，表示以往在冤枉饱和脂肪，图片来自c59mbal

来看看关于饱和脂肪，你到底错过了什么？

→体内细胞需要饱和脂肪酸，一个典型的细胞膜，通常有差不多一半的脂肪酸，是饱和脂肪酸

→比草本植物油更稳定，抗氧化能力强，耐高温，适合炒菜用

→帮助提高脂溶性维生素A、D、E、K的吸收

→帮你减肥，你没有看错，脂肪可以给你缓缓供能，饱腹感很强，而且不刺激血糖好食欲，对减肥相当友好，但前提是切勿高碳水食物（米面糖）加高脂肪，比如用猪油拌米饭，而是削减高碳水增加优质脂肪。

→充当肺部“天然活性剂”， 磷脂类物质是肺表面活性物，它是一种特殊的磷脂，几乎由100%的饱和脂肪酸形成。

→和心脏病没有关系，甚至有益于心脏健康

这点非常颠覆，但事实正是如此，越来越多的研究发现，饱和脂肪甚至有益于心脏。

所以，不要害怕脂肪，尤其是饱和脂肪，真正需要警惕的油脂，是高omega-6脂肪酸的工业种子油、反式脂肪酸、氢化脂肪等等。相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案

另外，你会发现，红肉的omega-6脂肪酸（致炎）和omega-3脂肪酸（消炎）比例更健康一些，而不是现代社会的16:1（omega-6：omega-3）那么大差距。

了解完这些之后，很多人可能都有点诧异了，想说，如果从营养素上来说，红肉似乎更占优势，但是，落地到实际人体上，不一定好吧？

那些以红肉为主食的人都怎样了呢？

大约在250万年前，我们的祖先保持着狩猎-采集的生活习性，并且以肉类和动物脂肪为主食，偶尔采集一点富含碳水化合物的植物当作“点心“。

肉类让人的大脑从体积到复杂程度，都发生了质的飞跃，开始越来越聪明，可以说，没有肉类，就没有现代人类社会。

人类大脑进化，图片来自carnivoreaurelius

那落地到具体的民族，那些吃着红肉的人类，健康状况到底怎样呢？

→马赛人

生活在非常的传统马赛人，日常吃的红肉比西方人平均水平要高得多，饮食基本是由肉类、牛奶、血液组成，他们的身体状况怎么样呢？

图片来自trekearth

1964年，研究人员对400名马赛男性和其他妇女儿童，进行的实地调查发现，很少或没有动脉粥样硬化的临床或化学证据。④

A field survey of 400 Masai menandadditional women and children in Tanganyika indicates little or no clinicalorchemical evidence for atherosclerosis. 

不止如此，现代流性疾病，诸如癌症、高血压、糖尿病等，在他们那里几乎不存在。

→北美平原印第安人（以前的）

北美平原印第安人，尤其是黑脚印第安人，他们是大平原的游牧猎人，赖以生存的主要食物是水牛和麋鹿等红肉，肉类和动物脂肪占他们日常饮食的80%-90％，另外，他们还吃少量的浆果、蔬菜、蛋类和根茎。

屠宰水牛的平原印第安人，图片来自nativeamericannetroots

 

2001年，Richard Steckel和Joseph Joseph对美国原住民的健康数据进行了全面分析，发现他们非常健康。

来自1,123个印第安人和8个部落的数据都发现，他们非常高大健壮。⑤

在2010年一篇题为《传统与糖尿病预防：美国原住民的健康之路》（TraditionsandDiabetes Prevention: A Healthy Path for Native Americans）的报告中，有过这样一段描述：⑥

不到100年前，糖尿病在原住民社区中几乎不为人知，直到第二次世界大战之后，原住民健康服务中心，才开始报告出现糖尿病病例。（因为吃了更多现代食物）

还有因纽特人、楚科奇人，等等，他们主要吃肉，没有慢性病。

So看了这么多，你是不是也困惑了，想说红肉致癌，对心血管不好，为什么这么多人大量摄入红肉，却也能够保持健康，甚至更健康？

红肉真的致癌诱发心脏病么？

关于红肉的争议，主要集中在致癌、心脏病、糖尿病这3点上，大量的负面信息，常常让人们陷入“谈红肉色变”的态度中，而不去落地到更为实际的状况中去。

去年末，一项轰动一时的研究荟萃发布，科学家用了长达3年的时间，回顾和分析了，所有关于吃红肉和加工肉类对健康影响的研究数据。⑦

在反复比对和排除混杂因素后，研究人员最终发现：低至极低的证据表明，限制食用红肉的饮食，可能对主要的心脏代谢结果，以及癌症死亡率和发病率，影响很小或没有影响。

《纽约时报》对该研究的报道

在2006年的另一项对照研究中，涉及到49000名妇女，平均参与时长8年左右，干预组日常饮食减少红肉20%，对照组不变，结果发现：⑧

两组的直肠癌比例是一样的，没有任何区别，同时，子宫癌，卵巢癌，乳腺癌都没有影响。

研究截图

在一项涉及30万人口的8项亚洲前瞻性队列研究中发现：在亚洲国家，摄入红肉与男性的心血管疾病死亡率和女性的癌症死亡率，呈反比关系。⑨

显然，需要更多的研究来挖掘更深层的信息，但是，这些研究，确实足以让人们重新审视先前的认知。

关键的瘦龙说

我还记得曾经看到的一段视频，当时的主持人手里拿着一个汉堡说：这里面有一块肉、一块生菜、一些酱料。

你吃了很多，然后胖了，然后生病了，然后，你告诉别人，是因为吃了汉堡里的肉造成的？！

为什么不是汉堡本身？为什么不是那些充斥着甜味剂的酱料？为什么肉就成了“众矢之的”？

很多质疑肉不健康的相关性研究，都是这么诋毁肉的。

特别是红肉，一直被恶意诋毁，很多人都推荐白肉，而不敢吃红肉。

其实，与鸡肉相比，牛肉和羊肉里，含有非常丰富，甚至更丰富的微量营养素，比如维生素B12、铁、锌等等，还有活性化合物，比如肌肽、谷胱甘肽等等。

你会发现，红肉里面的饱和脂肪，原来并不可怕，反而很健康。

你会发现，人类的历史，根本就是一部“吃肉史”，又有那么多民族，曾经或者正在主要以红肉为食，一直很健康。

你会发现，红肉所涉及到的争议，实际上有很多值得推敲和进一步深挖的地方。

你会发现，刚刚你咬下去的那块牛排，真香……

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