勇士减肥法，the warrior diet

为什么身上总有些顽固脂肪减不下来？

你还在靠不吃晚饭减肥吗？

为什么总是无法跨越平台期？

此法除了颠覆还是颠覆

好好学习一下，也许对你有帮助

接触到这个方法是因为上次在看到丹同学那个方法，觉得方法简直碉堡了，所以一口气翻译下来，在翻译他的第二个饮食法时，他透露了他的方法原身就是【勇士减肥法】，后来，我找到了勇士减肥法的PDF，看了之后，直接毁我三观，这种饮食方法真心很特殊，设计此法的主要目的是针对减脂。

 

本来想着收费翻译，但是后来联系我要的人，不到十个，还有几个本来就能看懂英文，我就直接分享给他们英文版了，其实，我也太不好意思收费，毕竟收费太多也不好，收费太少也没有意思，哈哈，还不如免费送给大家。

 

勇士减肥法，其实在国外已经有很多年了，但是国内是找不到任何的信息，最起码目前百度基本上是空白的，其实国外还有很多饮食的方法，都是比较特殊，而且有针对性的，我以后有时间慢慢给大家翻译出来。

 

此法国外有很多拥趸，很多人经常用这个饮食法来保持身材，他和其他减肥法有明显的区别：

其他的减肥方法是针对是某一类食物来源，要么断碳水（阿特金斯），要么吃脂肪（生酮）等等。

 

这个饮食法是从饮食的节奏（周期）出发，分为几个步骤，每一步里面的饮食都不一样，感觉就是对身体激素的控制，直接针对顽固脂肪，饮食方法有张有弛，剑指脂肪，最终目的是利用脂肪做为主要燃料来功能。

 

文章内容比较长，没有时间的朋友，可以直接看后面的饮食方案部分，但是直接看可能有点云里雾里的，因为前面的原理介绍没有看的话，可能会看不懂。

因为时间的关系，还有很多内容我没有翻译，内容实在太多了，我就翻译了一些主要的干货（已经很多了），原理介绍，具体的饮食部分，还有后面的一些内容，如果有人需要英文原版，请到公众号留言【勇士】，会自动回复获取链接。

 

还是那句话，时间关系，翻译有不到位的地方，有错别字的地方，请大家谅解。

好了下面开始吧，

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前言：

 

自从2002年出版勇士减肥法的电子书以来，我收到了很多朋友的亲测反馈，很多人都取得了非常好的减肥效果，同时，勇士减肥法的追随者们，都能感觉到自己更有活力，很多健康指标都有所提升，整个人的生活状态都发生了改变。

 

我也收到了很多朋友的疑问，他们喜欢这个减肥方法，但是想要一个更加细节的，切实可行的饮食指南，如何能够最大限度的利用勇士减肥法的原理，来消除多余的脂肪，特别是那些最顽固的脂肪。

 

这本书的目的就是针对减肥的，此法已经过有很多人亲测，效果真心非常好，这是一个独家的减肥方案，此书融入了很多研究，各种证据，特殊的食物组合，他俨然是一个真正可行的，简单易行的，能让各种人群满意的饮食方案。

 

在尝试此法时，请同时阅读介绍和饮食细节，保证你自己能理解这些概念，知识就是力量，不要浪费这个机会，特别是当它和你的健康息息相关的时候。

 

主要介绍：

 

勇士减肥法是一个革命性的减肥方法，主要目的是减脂，特别是最难去掉的脂肪（stubborn fat），这对很多尝试过多次减肥的，不断反弹者来说，有非常大的吸引力。

 

这是一个简单有效的方法，且方法独特，可以和锻炼综合到一起，最终让身体通过燃烧脂肪，增加能量消耗，让细胞和组织再生，自我改进。

 

目前社会上的肥胖问题越来越严重，但是很多减肥方法都是基于卡路里平衡理论，但是，长期来说，基本上都以失败而告终，我们很多人都受尽了肥胖问题的煎熬。

 

很多饮食方法，之所以失败，是因为他们对于增肥的生理原因有误，换句话说，就是他们没有针对性的去解决，导致脂肪增多，和最顽固的脂肪堆积的原因。

 

产生脂肪的生物原因只要是三个：

1，脂肪组织储存毒素，为了保护身体的主要器官不受毒素的侵害。

2，身体储存脂肪，可以防止肝脏和血液中油脂的聚集，尽量使身体免受胰岛素抵抗和糖尿病的危害。

3，脂肪增加，是身体一种无奈的选择，为了平衡雌性激素，延缓认知能力和繁殖能力的衰老。

 

勇士减肥法，从生物学上，直面上述几个脂肪增加的原因，通过特殊的饮食方案，和训练计划，迫使整个身体向顽固的脂肪开刀，最终解决顽固脂肪问题。

 

顽固脂肪（stubborn fat）意指那些你认为几乎不可能去除的肥肉，甚至是非常严苛的饮食和锻炼方案，也非常难以去除的脂肪。

男人的顽固脂肪主要来源于腹部和胸部，女人的顽固脂肪主要是腰部，臀部，大腿，胳膊底下，他们如此顽固难以去除的原因，主要是因为一些潜在的新陈代谢问题，可能是一个饱受压力的肝脏，胰岛素抵抗，雌性激素活性过度，内脏脂肪（内部器官上的脂肪）堆积等等。

 

勇士减肥法的哲学

 

勇士减肥法是基于一个牛叉的生物哲学理念：

生存（survival）

 

就这一点而论，勇士减肥法不仅仅是一个饮食法，而是一种生活方式。

 

人类和其他的哺乳动物一样，为了适应环境，被要求遵循一些进食规律，锻炼习惯，一旦我们适应了，身体会变得更加坚硬，精瘦，强壮，和更好的生存能力

 

我们先看看，什么是人类的生物天性，理解人类的天性，需要先了解人类是怎样被注定，要表现出那些让人满意的功能，比如说，营养品，繁殖，社交等等，为了能在这个星球上更好的生存。

 

勇士减肥法是至今为止，唯一的，通过定制好的饮食计划和锻炼计划，针对你的生物特性，让你的身体去做注定该做的事情，增加他的生存能力。

 

我们的生存能力，很大的程度上取决于适应环境的能力，包括食物的可取性，气温变化，地理环境的变化，身体的变化，心理压力水平，等等。

 

你相信吗？我们的身体已经为，短暂的缺乏食物和长时间的高强度训练，预设好了相应的程序，这样可以迫使身体通过加速能量利用和脂肪燃烧，同时促进组织的修复和生长。

我们通过每个季节不一样的食物来维持生命，迫使让人类提升消耗碳水和脂肪的能力，相比单一食物来源，人类更加适合多种食物。

 

同时，认识到人的身体更适应最原始的食物，比如说，水果，绿色蔬菜，豆类，根茎类，坚果，种子，鸡蛋，海产品，纯奶制品，而不是随后产生的食物，比如说，谷物，过量喂食的动物产生的肉，和化学加工食物。

 

最重要的是，我们需要适应生活周期，这个包括行动和不行动，比如说，清醒和睡眠，警觉和放松，运动和休息，少量饮食和过量饮食，任何因为不断的压力和长期不断的进食（一天进食多次）产生的周期破坏，都会给人类身体的适应，生存，能力和表现产生不利的影响。

 

现代社会流行的肥胖，糖尿病，和阳痿等问题说明了，今天人类已经违背了人类发展的自然规律。

 

总之，如今人类健康每况愈下，主要是因为：

1，每天吃太多的顿

2，不饿的时候也要吃

3，吃不应该吃的食物

4，在运动和休息之间无法平衡

5，对环境和食物供应变化的适应能力能差

勇士减肥法的主要目的是，创造一个人类本来应该遵循的生活方式，通过启动我们的生存本能，释放内在的动力，当我们在改进自己的饮食结构，感觉，表现和外型的时候，提升我们的环境适应能力。

 

减肥方案综述：

 

勇士减肥法是一个三周减肥方案，为了达成个人的减肥目标而特别设定的如下三个步骤：

第一步，排毒期，改善身体的排毒的能力，因此帮助肝脏中和那些引起增肥的物质。

第二步，适应脂肪燃料期，改进身体，利用脂肪做为能量来源的能力

第三步，适应碳水燃料期，改进身体，利用碳水做为能量的能力

 

这三步将帮助你，改进你的新陈代谢能力，让你的身体燃脂能力，产生质的飞跃。

 

这个方案通过每个阶段不同的饮食方案，指导减肥者启动身体的生存模式，迫使身体去适应和改进利用【碳水和脂肪】燃烧的能力，重建细胞组织，燃烧脂肪和抵抗压力，从而变得更加强壮，更精瘦，更坚韧，这只要通过几个【限制吃】和【放开吃】循环来控制。

 

【限制吃】

基于轻断食原理，这个部分在白天（工作时间）执行，要求您进食最少的食物，集中精力避免每次摄入过多的食物，同时也要满足自己的饥饿感，这个部分，你应该吃新鲜的蔬菜和水果，沙拉和一些蛋白质（参考后面的周饮食计划明细）

 

【放开吃】

基于“饮食规则”（见第九页），这个部分给你足够的自由，让你想吃多少吃多少，想吃各种不同口味的食物，知道自己主动停止进食，或者当你感觉到非常舒服的被满足之后，或者当你的饥渴大于饥饿的时候。

 

这个方法的原则非常简单明了，这可以做为你一生的饮食方式，你可以根据自己的情况，在这三个步骤中不断的循环，这样你可以吃到你喜欢吃的食物，同时，你也可以平衡你的新陈代谢，轻松甩掉你的脂肪

 

达到的效果：

你不断的燃脂，脂肪不会再生

你活力四射

你思维更加敏捷

你能完成更多的工作

自我感觉更加良好

看起来也更好

生活看起来就像是一场让人兴奋的挑战

 

注意：一个良好的训练计划对于消脂也是非常重要的，特别是最后那些顽固的脂肪。

 

勇士饮食法则

1, 一开始摄入精致美味的食物，比如沙拉，蔬菜，蛋白质，然后摄入高能食物，比如说碳水化合物。

2，在你的正餐中，你可以享用所有你喜欢的口味，风味，口感，颜色的食物。

3，如果你觉得你更渴了（相对于你的饥饿感），停止进食。

注意：

• 推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃。
• 尽量选择有机食品，特别是牛奶和肉类，避免毒素，化工品和杀虫剂，这些对于减肥和健康都不利。

 

勇士减肥法，十条法令

1，白天限制进食

2，晚上吃正餐

3，摄入必要的营养物质（维他命，矿物质，EFA，氨基酸，益生菌）

4，在你的正餐中，你可以享用所有你喜欢的口味，风味，口感，颜色的食物。

5，前几天，限制动物类食物，排毒

6，高蛋白，高脂肪，高碳水，循环

7，尽量避免，激素类，杀虫剂，化学添加剂，糖精，代糖，加工葡萄糖等。

8，不要单独吃碳水

9，避免下列错误的食物组合

• 谷物和糖
• 淀粉，脂肪和糖
• 坚果和谷物
• 碳水和酒精

10， 给你的身体氨基酸，比如说肉毒碱，半胱氨酸，牛磺酸等。

 

具体的饮食计划部分

第一步：排毒

第一步的主要目的是身体排毒，为了以后的消脂最大化。

第一周，你将减少动物类食物，除了一些奶制品和鸡蛋外。

白天：限制吃

从你起床后就开始到最后晚餐结束，可以根据你自己的作息时间调整，比如说，你5.00点起床，你会睡得很早，你可以根据自己的时间设计自己的一天饮食。

一天综述：

白天【限制吃】期间，不要吃动物蛋白（肉类，鱼类），可以适当吃一些水果，和蔬菜，一点点奶制品，有可以吃水煮的熟鸡蛋。

注意，【限制吃】不代表要进入饥饿模式，你可以每一个小时都吃一些可以吃的食物，不要让你的身体觉得你再剥夺它进食的全力。

早上：1-2杯室温的水，1个水果（后面有水果清单）咖啡/茶，无糖（可以加点奶）

上午：1个水果，或者鲜榨果蔬汁（胡萝卜汁，胡萝卜甜菜，欧芹，芹菜混合汁，或原味酸奶，或水煮鸡蛋，或牛奶，或意大利乳清干酪或干奶酪）

中午：清汤一碗，沙拉（绿叶蔬菜，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜，蘑菇，豆芽，等），煮熟的鸡蛋（可选），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢，不要白醋）

下午茶：酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果

提示：任何时候你都可以用水果代替，沙拉，清汤和鸡蛋。

晚上，【放开吃】

晚餐（正餐）：沙拉（必须先吃），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢）

蒸熟的蔬菜（很多的西兰花，菜花，小洋白菜，西葫芦，胡萝卜，秋葵，蘑菇，菠菜，洋葱）

豆类（主要蛋白质来源）推荐小扁豆，绿豆，黑豆，四季豆，鹰嘴豆，毛豆

谷物（主要碳水来源）推荐菰米，黑米，大麦，藜麦，此阶段不要吃小麦。

你也可以用一种鹰嘴豆泥和芝麻酱的混合物（国人好像没有见过）。

注意：全麦和豆类的比例是1:1

你可以加各种芝士，酸奶或者鸡蛋。

喝点咖啡和茶没有关系，可以适当加点奶

推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃。

 

第一周禁止进食所有的糖类，可以用日常补剂（后面有补剂清单）

运动员最好在锻炼后，是加上恢复餐，比如说酸奶和香蕉，勇士能量棒，或者牛奶

 

第二步：高脂肪（坚果）

这步的目的是，训练你的身体尽量利用脂肪做为能量，最终激活基因，让身体细胞从囤积脂肪变为燃烧脂肪。

 

你将能利用瘦素，如果操作得当的话，瘦素能激活因子，让身体从储存脂肪变为燃烧脂肪。

 

晚上摄入高脂肪（好脂肪）能激活瘦素的活性，第二天，能提升脂肪燃烧能力。

最后，高脂食物如，坚果，种子含有植物甾醇类，固醇素，几个研究发现，植物的固醇类物质能大大降低胆固醇的含量，还有，植物固醇类物质在身体内转换成甾类激素孕烯醇酮，最后帮助荷尔蒙的功能，改善你的新陈代谢系统。

这个高脂肪周能训练你的身体，从渴望碳水到渴望高脂食物，做为高脂肪餐的一部分，至少要吃一把坚果，如果必要的话，可以适当减少蛋白质，多吃坚果。

 

白天：限制吃

 

早上：2杯室温的水，1个水果（后面有水果清单）咖啡/茶，无糖（可以加点奶）

上午：1个水果，或者鲜榨果蔬汁（胡萝卜汁，胡萝卜甜菜，欧芹，芹菜混合汁，或原味酸奶，或水煮鸡蛋，或牛奶，或意大利乳清干酪或干奶酪）

中午：清汤一碗，沙拉（绿叶蔬菜，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜，蘑菇，豆芽，等），煮熟的鸡蛋（可选），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢，不要白醋）

下午茶：酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果

提示：任何时候你都可以用水果代替，沙拉，清汤和鸡蛋。

 

晚上，【放开吃】

晚餐（正餐）：沙拉（必须先吃），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢）

蒸熟的蔬菜（很多的西兰花，菜花，小洋白菜，西葫芦，胡萝卜，秋葵，蘑菇，菠菜，洋葱）

一点点蛋白质（4-6盎司），肌肉，鱼肉，鸡蛋，肉，在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。

你可以加各种芝士，酸奶或者鸡蛋。

推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃一些，杏仁，核桃，和山核桃（1-3把），多少取决于你的减肥进度。

杏仁是最好，最容易消化的坚果，你可以尝试改变坚果的种类，看看那个更加适合自己。发酵食品比如说酸奶和泡菜，配坚果，简直绝配，强烈推荐。

注意，这周不要摄入任何甜食和淀粉，他们和坚果一起吃不太好。

唯一的碳水来源就是坚果和蔬菜。

 

第三步，最后的减脂

第三步的目的是通过前两步，来最大化你的减肥效果，同时，享受你的高碳水和高蛋白餐，在这一步中，你将不会觉得自己喜欢的食物被剥夺了，不会让你觉得自己在节食。

 

第三步需遵循如下的日常循环：

1-2天 — 高碳

1-2天 — 低碳（高蛋白）

1-2天 — 高碳

1-2天 — 低碳（高蛋白）

 

注意：记录自己的进度，可以按照这个节奏做出适合自己的碳水循环。

 

第三步高碳日的进食模板，具体的饮食计划

 

白天：【限制吃】

 

早上：2杯室温的水，1个水果（后面有水果清单）咖啡/茶，无糖（可以加点奶）

上午：1个水果，或者鲜榨果蔬汁（胡萝卜汁，胡萝卜甜菜，欧芹，芹菜混合汁，或原味酸奶，或水煮鸡蛋，或牛奶，或意大利乳清干酪或干奶酪）

中午：清汤一碗，沙拉（绿叶蔬菜，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜，蘑菇，豆芽，等），煮熟的鸡蛋（可选），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢，不要白醋）

下午茶：酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果

提示：任何时候你都可以用水果代替，沙拉，清汤和鸡蛋。

 

晚上【放开吃】

 

沙拉（必须先吃），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢）

蒸熟的蔬菜（很多的西兰花，菜花，小洋白菜，西葫芦，胡萝卜，秋葵，蘑菇，菠菜，洋葱）

一点点蛋白质（4-6盎司），肌肉，鱼肉，鸡蛋，肉，在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。每天选择一种蛋白质，建议轮流切换蛋白质来源。

碳水，（玉米，红薯，东南瓜，南瓜，豆类，土豆，大麦，大米，燕麦，藜麦，意面，面包）等。

一次挑选一种主要的碳水来源，最多再挑一种次要的碳水来源。

推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃。

 

 

第三步：低碳日的进食模板，具体的饮食计划 （把碳水换成蛋白质）

 

白天：【限制吃】

 

早上：2杯室温的水，1个水果（后面有水果清单）咖啡/茶，无糖（可以加点奶）

 

上午：1个水果，或者鲜榨果蔬汁（胡萝卜汁，胡萝卜甜菜，欧芹，芹菜混合汁，或原味酸奶，或水煮鸡蛋，或牛奶，或意大利乳清干酪或干奶酪）

 

中午：清汤一碗，沙拉（绿叶蔬菜，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜，蘑菇，豆芽，等），煮熟的鸡蛋（可选），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢，不要白醋）

 

下午茶：酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果

提示：任何时候你都可以用水果代替，沙拉，清汤和鸡蛋。

 

晚上【放开吃】

 

沙拉（必须先吃），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢）

蒸熟的蔬菜（很多的西兰花，菜花，小洋白菜，西葫芦，胡萝卜，秋葵，蘑菇，菠菜，洋葱）

很多蛋白质（8-16盎司），肌肉，鱼肉，鸡蛋，肉，在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。每天选择一种蛋白质，建议轮流切换蛋白质来源。

推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃。

 

Upon completion of the first three weeks 三周结束后

三周结束后会发生什么呢？

 

三周结束后，你可以重新继续，但是这次可以尝试新的节奏，比如说，尝试3天排毒，然后两天的高脂肪（坚果），然后2天高碳，两天的低碳，如此循环。

 

你可以根据自己的减肥进度，调节自己的节奏，比如说，如果你平台期了，开始几日排毒，然后重新开始这个循环，如果某一步效果更好，你可以增加这一步的频率，最后，你会自己找到属于自己的循环。

 

平时如何才能执行这个方案呢？比如说有假期，聚会的生活。

你可以偶尔调整自己的【限制吃】和【放开吃】节奏，去参加那些有关吃的活动，比如说，如果你在假期，有一个午宴，你可以把【放开吃】放在中午，晚上和早上【限制吃】。

这个方法是给吃货准备的，相信你的直觉，用你自己的常识去做出正确的决定。这个方法最大的优势就是你可以根据自己的需求随时调整。

 

我什么时候可以喝点酒？

如果你想在晚餐后喝点红酒，那最好的方式是在蛋白质晚餐后，也可以在高脂肪晚餐后，不建议喝啤酒和白酒等。

如果你没有坚持下来怎么办？

人无完人，你可能有时候会暴食某一种食物，没关系啦，又不是世界末日，最好的办法就是接下来的晚餐就少吃，不要【放开吃】了，如果你在【限制吃】期间，吃了蛋糕和意面，或者面包，当天晚餐进食少量的蛋白质就可以了，第二天继续你的饮食方案。

 

如果我达成了我的减肥目标怎么办呢？

如果你你达到了目标，你可以继续你的进食节奏，（排毒，高脂，高碳，低碳）找到适合自己的节奏，一日为勇士，终生为勇士，可以大胆一点，利用这个机会测试你的食物增长和卡路里消耗能力，以及这些对身体整个【新陈代谢率】和【能量消耗水平】的影响。

你最终会变成一个专家，你知道什么有用，什么没用，当你在尝试各种勇士减肥的变异方法时，你可以继续追随这个饮食原则，

 

=======翻译结束=======

后面还有内容，想看的可以去看英文原版，公众号回复【勇士】索取即可。

里面的食谱，可能都比较西方化，我看大家的反响，以后如果有时间，给大家出一个更加适合中国人的勇士减肥食谱。

 

还有，最后，非常重要：

这个勇士减肥方法，可能需要一定的意志力，如果你没有自信，你控制不了饮食，我不建议你尝试，你们应该都知道我的理念，减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层运动。先理好情绪，解决自己的暴饮暴食问题，再说如何饮食的事情。

感谢大家花时间阅读

完